Движение. Как достигать лучших спортивных результатов, не изнуряя себя

Исследования показали, что если вы ежедневно будете записывать данные о вашей пробежке – указывать время, если вы выполняли скоростные тренировки, и описывать свое самочувствие (например, усталость, удовлетворение и т. д.), то это многое расскажет вам о вашем общем прогрессе. Такие заметки также могут стать полезным предупреждением возникновения перетренированности. Если вы заметили, что ваши временные показатели растут, а мотивация падает, попробуйте сократить свои тренировки и посмотрите, начнете ли вы чувствовать себя лучше.

6. Предоставьте это Биберу

В качестве компенсации за то, что я посоветовала вам добавить интервалы в свои тренировки, открою секрет, что правильный ритм может облегчить тренировку на выносливость. В недавнем исследовании британские ученые попросили двенадцать здоровых студентов-мужчин заниматься на велотренажерах, слушая музыку, которая, как чопорно написали исследователи, «отражает современные популярные вкусы среди студентов». Каждая из шести песен несколько отличалась по ритму. Добровольцам было велено ехать в таком темпе, который они могли бы с комфортом поддерживать в течение 30 минут. Каждый волонтер участвовал в трех отдельных заездах. Во время одного из них шесть песен проигрывались в обычном темпе. Во время остальных темп музыки замедлялся или ускорялся на 10 % процентов. Испытуемые не подозревали об этом, однако их поведение менялось. Когда темп музыки замедлялся, то же самое происходило с темпом, с которым они крутили педали. Их сердцебиение становилось медленнее. Расстояние, которое проезжали добровольцы, тоже уменьшалось. Когда темп песен ускорялся на 10 %, мужчины проезжали больше километров за тот же промежуток времени. Кроме того, они вырабатывали больше энергии с каждым нажатием на педали, увеличивая частоту вращения. Участники знали, что работают лучше; их оценки воспринимаемого напряжения выросли. Но им было все равно. Поэтому перед следующей пробежкой или поездкой на велосипеде найдите что-нибудь запоминающееся вроде Леди Гаги (или Джастина Бибера, или Кэти Перри, или чего-то еще, что отражает ваши вкусы) и загрузите на свой смартфон. Нина Краус, кандидат наук, профессор нейробиологии Северо-Западного университета, которая изучает влияние музыки на нервную систему, говорит: «Наши тела созданы для того, чтобы музыка двигала ими».

6. Дайте мне силы двигаться дальше

В этой главе я расскажу, почему важно быть сильными. Несколько лет назад ученые из Медицинской школы Бостонского университета создали генетически измененную мышь, которой искусственно добавили ген отжиманий. Когда он был активирован, у животного появились так называемые мышечные волокна II типа, очень похожие на те, что появляются[43] у людей, когда они поднимают тяжести или отжимаются. Упражнения на выносливость увеличивают количество мышечных волокон[44], в то время как тяжелая атлетика увеличивает общий объем мышц. Генетически измененные животные не были образцами накачанности и не превратились в массивных мышек-Шварценеггеров. Вместо этого ген, который у них появился, сделал их мышцы несколько толще и тверже, так что их задние и передние конечности стали напоминать предплечья Мишель Обамы. Лоснящиеся и стройные, животные передвигались по своим клеткам с легкостью и грацией. Даже когда их посадили на диету с высоким содержанием жира, они поправились немного, оставаясь при этом здоровыми и гибкими.

Однако, когда ученые захотели отключить этот ген, использовав другие биохимические процессы, у грызунов начались проблемы. Они начали терять мышечные волокна, размер их мышц уменьшился, но, что еще хуже, мыши потолстели, набрав вес с головокружительной скоростью. У них также развилась невосприимчивость к инсулину – предшественница диабета, появился мраморный жир в печени – состояние, которое способствует появлению множества проблем со здоровьем. Слишком пухлые мыши больше не могли держаться на своих тонких ножках, поэтому они просто опустились на дно клетки и остались в этом положении.

Но реактивировав ген отжиманий, ученые смогли вернуть мышам сияющий, счастливый вид, даже если грызуны оставались на диете с высоким содержанием жиров. По мере того как их мышцы восстанавливали силу и бодрость, метаболизм и другие физиологические системы также восстанавливались.

Мыши сожгли накопленный в теле жир и потеряли резистентность к инсулину, а также большую часть жира в печени. Они начали больше двигаться внутри своих клеток. Они снова стали красивыми и стройными маленькими животными.

Согласно авторам исследования, его результаты показывают, что «рост мышц может привести к регрессу ожирения и устранению нарушений обмена веществ». Другими словами, сильные мышцы дают множество физиологических преимуществ, и эти преимущества можно получить, сделав всего лишь несколько отжиманий или, например, несколько бросков медицинского мяча.

Преодоление «Пути Аэробики»