Движение. Как достигать лучших спортивных результатов, не изнуряя себя

Перетренированность встречается особенно часто среди тех, кто посвящает тренировкам всего себя. По некоторым оценкам, в какой-то момент с ней сталкиваются 60 % спортсменов, которым требуется выносливость. Я же, например, никогда ее не испытывала. «Я работаю со многими спортсменами и бегунами на длинные дистанции. По моему опыту, большой процент людей, которые готовятся к шестнадцатикилометровым забегам, полумарафонам и марафонам, к моменту, когда они оказываются на стартовой линии, страдают от перетренированности, – сказал мне Ральф Райфф, директор St. Vincent Sports Performance в Индианаполисе и эксперт по перетренированности. – То же самое с велосипедистами и лыжниками, соревнующимися на пересеченной местности. Очень высокий процент спортсменов впадают в состояние усталости, из которого просто не могут выйти».

Самое неприятное в синдроме перетренированности заключается в том, что он является результатом правильной тренировки. «Вы можете избежать перетренированности, если будете недостаточно тренироваться, но тогда вы не выиграете», – говорит Боб Ларсен, известный тренер по бегу, который работает со многими лучшими американскими бегунами на длинные дистанции.

«Вы ожидаете пика, но получаете спад», – соглашается Райфф. Почему? Хотя ученые на самом деле не знают, с чем связана перетренированность, вполне вероятно, что постоянные занятия вызывают реакцию иммунной системы организма. Он начинает вырабатывать слишком много воспалительных молекул, которые взаимодействуют с циркулирующими клетками крови и заставляют их наращивать выделение химических веществ, способных вызвать воспаление во всем организме. Эта теория (которую трудно проверить, поскольку комитеты по спортивной этике неодобрительно относятся к экспериментам, вызывающим у людей перетренированность) может объяснить широкий спектр наблюдаемых у перетренировавшихся спортсменов симптомов, включая перемены настроения, апатию, бессонницу и истощение. Генетика тоже играет свою роль. Согласно исследованиям, проводимым USA Track & Field[42], интенсивные кардиотренировки могут изменять способ работы генов, большинство из которых улучшают функции организма. Однако если одна часть генов очень активна, а другая внезапно замирает от воздействия напряженных тренировок, то ваше тело может начать неадекватно реагировать на физические нагрузки, и вы испытаете перетренированность. Когда-нибудь анализы крови будут в состоянии выявить такие изменения на ранней стадии и помочь большинству спортсменов ее избежать.

Сейчас остается только следить за собой. Если время ваших тренировок и соревнований увеличивается, а уровень мотивации и энергии падает, сделайте паузу.

«Я знаю только одно смягчающее средство от перетренированности: отдых, отдых и еще раз отдых», – говорит Роберт Шёне, доктор медицинских наук, профессор медицины Калифорнийского университета в Сан-Диего, который писал о перетренированности и лечил перетренировавшихся спортсменов.

Это последнее, что хотели бы услышать спортсмены. «Проблема с перетренированностью заключается в том, что люди всегда уверены – если они просто будут сильнее заставлять себя тренироваться, то их результаты станут лучше. Но именно это в первую очередь и приводит к перетренированности. Если бы спортсмен был ленивым, ее бы не возникло», – говорит Ларсен.

Поэтому как в качестве профилактики, так и, при необходимости, в качестве лечения обязательно включайте в свои тренировки отдых. «Человеческое тело, каким бы сильным и подтянутым оно ни было, должно отдыхать», – говорит доктор Шёне.

Марафонец Альберто Салазар известен среди бегунов тем, что никогда не отдыхал. Он постоянно ставил под угрозу свое здоровье, сокращая тем самым свою спортивную карьеру. В конце концов, когда ему было за сорок, у него случился сердечный приступ. «Альберто – это наихудший пример, которым пугают бегунов, чтобы они немного сбавили обороты», – говорит Ларсен.

Что касается меня, то я восприняла пример Салазара близко к сердцу. Прошли десятилетия после колледжа, а я все еще не забросила бег. В течение многих лет я участвовала в гонках, в забегах на 5 и 10 км, а также в нескольких изнурительных марафонах. Мое второе свидание с мужем состоялось во время забега на 10 км вдоль берега озера в Чикаго. Я выиграла. Благодаря бегу у меня появились друзья.

Я подозреваю, что свою физическую форму мне удалось сохранить тоже благодаря бегу.

Я также занималась катанием на горных велосипедах (это мне нравилось) и гонками на шоссейных велосипедах. Они мне не очень нравились, потому что приходилось толкаться с толпой гонщиков на высокой скорости, наши колеса были в дюймах друг от друга; любая ошибка могла отправить кого-то из нас в больницу. Этот спорт явно не для тревожных людей, им бы я посоветовала что-то более мягкое, например, футбол.