Движение. Как достигать лучших спортивных результатов, не изнуряя себя

Если усталость возникает не просто из-за того, что мышцы устают, а потому что мозг говорит им, что они устали (хотя у них почти наверняка есть запас топлива и силы), то можно научить свой мозг держаться немного дольше.

«Я думаю, что тренировочный эффект теории о возникновении усталости и в уме, и в мышцах потенциально очень глубок», – говорит доктор Такер. В этом случае тренировка «больше не является просто актом привыкания мышц к выработке молочной кислоты или обучения легких тому, как дышать глубже». Речь также идет о том, чтобы заставить ваш мозг принять новые ограничения, осторожно подготавливая себя.

Конечно, вы можете просто солгать самим себе, но довольно трудно понять, как именно это сделать. И если кто-то другой будет озвучивать оценку вашей работы, это тоже не сильно поможет. Исследования, в которых ученые дают испытуемым «ложную обратную связь», например, сообщая им, что они бегут медленнее, чем есть на самом деле, обычно приводят к тому, что спортсмены замедляются, а не ускоряются. Обман в этих случаях демотивирует, пишут авторы исследований. По словам доктора Такера, лучше всего заставлять себя заниматься интервальными тренировками. Просто попробуйте в какой-то момент дойти до 10 баллов по шкале RPE от 1 до 10. Затем посмотрите, сможете ли вы в другой день, следуя бессмертному совету от Spinal Tap[41], «увеличить до одиннадцати».

«Как только ваш мозг поймет, что вы не собираетесь причинять себе вред, он с радостью успокоится», – говорит доктор Фостер.

Отдых

После тренировки нужно отдохнуть. После аэробной тренировки наши тела нуждаются в покое. Спросите практически любого профессионального марафонца, что он делал в часы между тренировками, и он скажет вам: «спал» (или ел, а затем, скорее всего, снова спал). «Если вы не отдыхаете, ваше тело не сможет закрепить свои достижения», – говорит доктор Джойнер.

С научной точки зрения до сих пор не ясно, должен ли этот отдых быть абсолютным или отдыхать можно и при помощи так называемого активного восстановления. Данные исследований, проведенных на сегодняшний день, противоречивы. Согласно некоторым из них, день или даже два дня отсутствия физической активности каждую неделю делают показатели во время тренировки в последующие недели лучше, чем «дни отдыха», которые включают легкие физические упражнения. Другие исследования, однако, показали, что такие виды деятельности, как йога, которая почти совсем не требует аэробных нагрузок, уменьшают воспаление и затяжные повреждения мышц, которые возникают после частых кардиотренировок. Недавно в Индии было проведено исследование, которое показало, что занятия йогой успокаивают мышцы и сердечно-сосудистую систему спортсменов настолько, что во время следующих тренировок они могут заниматься дольше, прежде чем почувствуют себя истощенными. Другой эксперимент, проведенный в Медицинском колледже Университета штата Огайо, показал, что, хотя занятия хатха-йогой не приводили к значительному снижению уровня воспаления у людей, которые занимались спортом или подвергались другим видам нагрузки, они действительно заставляли участников чувствовать себя более расслабленными и энергичными.

Согласно современной науке, йога представляет собой прекрасный компромисс между пассивным и активным отдыхом.

Еще один популярный вид спортивного отдыха, тейперинг – постепенное снижение нагрузки или ее отсутствие в дни перед важным соревнованием, «изучен довольно плохо», говорится в недавнем обзоре. Однако в другом обзоре, где рассматривались все самые последние исследования, сказано, что тейперинг полезен, но только в случае, если вы участвуете в соревнованиях. Недавнее южноафриканское исследование велосипедистов показало, что те, кто снизил интенсивность своих тренировок на 50 % за две недели до гонки, финишировали быстрее, чем те, кто не сделал этого. Другие наблюдения обнаружили, что бегуны-любители, которые снижают объем своих тренировок на 30–75 %, улучшают свои результаты в беге на 5 км на целых 6 %.

Однако эти исследования не уточняют, на сколько именно процентов (на 30, 50 или 75 %) нужно сократить объем тренировок для наибольшей эффективности. Так что это вы определяете сами.

В целом, наука предполагает, что вы должны поддерживать некий уровень интенсивности в своих тренировках, но снижать объем за две недели до соревнования.

Очень важно не перетренироваться. Удивительно, как много любителей упражнений на выносливость в результате чувствуют выгорание.