Движение. Как достигать лучших спортивных результатов, не изнуряя себя

Но я всегда бегала, хотя в последнее время не так много. У меня есть две собаки, бордер-колли и овчарка, которые, как и их владелица, стареют. Но они терпеливые и всегда готовые тренироваться со мной партнеры. Вместе мы по-товарищески пробегаем 5–6 километров, не заботясь о частоте сердечных сокращений, RPE или временных показателях. Небо простирается над моей головой. Мое сердце колотится. Мои собаки приспосабливаются к моему темпу. Мы не бегаем быстро, но мы выходим на улицу четыре или пять раз в неделю, летом и зимой, при солнечном свете и в мокрый снег, и бежим. Вот что я имею в виду, когда говорю о выносливости.

Как проверить, улучшить и гармонично дополнить ваши тренировки на выносливость

1. Пробегите 1600 метров в своей обуви

Конечно же, сначала стоит обсудить бег на такую дистанцию с вашим врачом, а потом можно попросить друга или использовать секундомер, чтобы определить время вашего забега. Это может обеспечить довольно точную оценку вашей текущей аэробной подготовки, а также послужить окном в будущее. Согласно исследованиям Института Купера, мужчина в возрасте 40 лет, который может пробежать 1600 метров за 8 минут, относится к высшей категории физической подготовки. Если вам 30 лет или меньше, то эту дистанцию вы должны пробегать за 7 минут. Если сорокалетняя женщина пробегает ее за 9 минут, то она также вполне здорова. Мужчины среднего возраста, которые не могут справиться с этой дистанцией за 10 минут, или женщины, чье время составляет 12 минут и больше, могут иметь более высокий риск сердечных заболеваний в будущем. Хорошая новость заключается в том, что вы можете улучшить свои результаты забега на 1600 метров, независимо от возраста.

2. Посчитайте

Недавно ученые из Университета Бригама Янга опубликовали формулу – достаточно сложную – для определения максимального значения VO2 на основе времени, за которое человек пробегает милю. Несмотря на множество круглых скобок, это всего лишь приблизительное значение VO2 max. Но если вы хотите точную оценку вашей текущей аэробной способности, формула такова: VO2 max = 100,5–0,1636 × (ваш вес тела в килограммах) – 1,438 × (время, за которое вы пробегаете милю) – 0,1928 × (ваш пульс в состоянии покоя) + 8,344 × (1, если вы мужчина; 0, если вы женщина). Для сравнения, типичный VO2 max малоподвижного мужчины среднего возраста составляет около 35, а для женщины – около 30. У хорошо подготовленных спортсменов максимальное значение VO2 может составлять 80+ у мужчин и 60+ у женщин.

3. Настройте свою беговую дорожку

Тело не делает различий между разными видами упражнений на выносливость. Если ваша цель заключается в том, чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, то вы можете бегать, кататься на велосипеде, плавать или комбинировать любые виды деятельности. Но с практической точки зрения бег на беговой дорожке – это не то же самое, что бег на улице. В помещении вы не сталкиваетесь ни с ветром, ни с изменениями рельефа местности. В одном исследовании ученые обнаружили, что занятия на плоской беговой дорожке требуют примерно на 5 % меньше энергии, чем бег по грунтовой поверхности на улице. Ученые пришли к выводу, что для приближенного к бегу по земле эффекта вам следует установить наклон беговой дорожки на 1 %.

4. Ускорьтесь. А затем остановитесь

Достаточно точной научной информации о том, как правильно структурировать тренировочную программу, крайне мало. Но существующие исследования показывают, что, если вы планируете участвовать в гонках, вам необходимо включить в вашу обычную программу упражнений скоростные тренировки – иначе говоря, интервалы высокой интенсивности. Вы можете сделать это формально, выполнив определенное количество тренировок при заданном проценте своего VO2 max. Одно недавнее исследование профессиональных велосипедистов показало, что в идеале эти цифры должны составлять 15 % от вашей тренировки при 85 % вашего максимального значения VO2. Но большинству людей необязательно придерживаться именно такой системы. Фартлек, или тренировка на скорость, предполагает простое включение длинных спринтов в ваши обычные пробежки или другие тренировки. Это делает их трудными, но, по большей части, веселыми.

Главное, не забывайте отдыхать после напряженных тренировок.

Кроме того, несколько исследований говорят о том, что отказ от упражнений или значительное сокращение их объема за две недели до соревнования улучшает результаты.

5. Ведите дневник тренировок