Дыхательные практики. Избранные методики

Поверхностное дыхание с элементами физической нагрузки

Встаньте прямо, сделайте обычный выдох и выполните, не вдыхая, несколько движений из обычного комплекса общефизической подготовки в среднем темпе или ниже среднего. Не торопитесь.

1. Разводите вытянутые руки в стороны, вдыхая через каждые 10 движений.

2. Наклоняйтесь, вдыхая через 5–6 движений.

3. Делайте «мельницу» в наклонном положении, вдыхая через 8-10 движений.

4. Аналогичным образом можно выполнять вращательные движения руками и головой, наклоны туловища в стороны и другие легкие физические упражнения. Не забывайте, что вдыхать нужно меньше, чем хочется.

Как проконтролировать правильность выполнения упражнений?

Признаки правильного выполнения гимнастики: румянец, испарина, легкая истома в мышцах (особенно в ногах), исчезновение заложенности носа и позывов на кашель, а также притупление желания курить и аппетита.

Кроме того, во время задержки дыхания замедляются сердечные сокращения. Этого не надо бояться – так устроен наш организм. Но ни в коем случае не стоит переутомляться: не делайте максимальные задержки слишком часто. Самое главное – по возможности дольше сохраняйте ощущение нехватки воздуха.

Продолжительность занятий

В первый год тренировок заниматься следует 6 раз в сутки через 4 ч, начиная с полуночи (0 ч). Каждое занятие длится в начале 25 мин (5 подходов по 5 мин) и постепенно доводится до часа (6 подходов по 10 мин). При удачно сокращенном объеме вдоха можно добиться прироста величины КП на 1 с за неделю. Например, начальная величина КП равна 15 с (довольно часто встречается именно такая цифра). За 45 недель можно прибавить 45 с и довести КП до 60 с. А это, по представлениям Бутейко, норма, присущая здоровому человеку. Трудоемкость занятий велика – 45 недель по 7 дней и 6 ч занятий ежедневно; итого – 1890 ч за первый год.

Чтобы закрепить здоровые ритм дыхания (8 циклов в минуту) и его минутный объем (около 3 л воздуха в минуту), наработанные за 1-й год тренировок, на 2-й год объем занятий сокращается до 2 раз в сутки (по часу). На 3-й год рекомендуется часовое занятие ежедневно.

КП отслеживается в течение всего периода занятий по утрам. Она не должна снижаться – напротив, должна расти, хотя и очень медленно: примерно на 1 с за неделю. Если же величина КП все-таки снижается, то проводится дополнительный курс тренировок, дабы компенсировать снижение.

Бутейко отмечает: «Нормализуя дыхание, бывшие больные становятся „сверхздоровыми" людьми, обладающими высокой работоспособностью, выносливостью, защищенностью от простудных заболеваний».

Особенности питания при тренинге дыхания

Во время занятий в организме ощущается недостаток важных веществ: калия, кальция и натрия. Его необходимо восполнять пищей, содержащей эти микроэлементы. Это обогащенное питание рекомендуется применять 10 дней, затем делать на 10 дней перерыв.

И наоборот: когда в организме появляется избыток калия, вызывающий насморк, рекомендуется на день-два прекратить прием калийных продуктов (к ним в первую очередь относятся сладкие фрукты и овощи).

Психологические нагрузки, возникающие в связи с перестройкой образа жизни, ведут к повышенному расходу витаминов группы В. Его восполняют пищей, богатой кашами из цельных круп (например, рис сорта «Здоровье»), чесноком, красным сладким перцем, печенью. Полезны треска, яйца, творог, сливочное масло, картофель, горох.

Бутейко обнаружил, что при увеличении КП свыше 60 с сокращается потребность в еде: «Раньше человек лежал, не двигался, ел много, а теперь бегает целый день и ест в три раза меньше».

Что тормозит наращивание величины контрольной паузы?

К. Бутейко относит к факторам, которые препятствуют КП, следующие:

• хронические тонзиллиты, холециститы, аппендицит, бронхит, пневмонию;

• пищевые продукты, содержащие кофеин;

• антибиотики, спазмолитики, другие лекарства;

• алкоголь, никотин, наркотики;

• малоподвижный образ жизни (гиподинамия);

• жаркую погоду, чрезмерное увлечение парной и горячими ваннами;

• отрицательные эмоции;

• обильное и смешанное питание.

О кризисах выздоровления

По мере продолжения занятий организм выздоравливает. На определенном этапе может быть состояние, которое ощущается как обострение болезни. На самом деле это не обострение, а улучшение работы нервных рецепторов (воспринимающих окончаний), которые начинают передавать в мозг информацию о болезненном состоянии органа. Это состояние имеет кратковременный характер. (Занятия не следует бросать – можно их ненамного сократить по времени.)

До полного излечения больные-астматики могут пройти до 8 кризисов, или, как их называет Бутейко, ломок. Самый тяжелый – первый кризис, вызванный мощным очищением организма. Последующие кризисы слабее. Бутейко предупреждает, что если набор КП идет хорошо, то после 6 месяцев занятий обязательно наступит ломка.

Советы К. П. Бутейко, помогающие спокойно пройти через кризисы:

l. He бояться ничего: все пройдет, и ничего плохого не будет. Например, многие больные впадают в панику при виде черных, запекшихся кусков мокроты. Так очищаются бронхи. Или же больные не могут заснуть, у них нет аппетита, они плачут, не находят себе места и т. д., – когда пройдет ломка, все нормализуется.

2. Как только вы ощутите начало ломки (по падению КП), то сразу принимайте меры, чтобы сохранить эту цифру. Для этого прибавьте к занятиям еще кое-что: во время занятий можно парить ноги, не перегреваясь до пота; можно пить по 200–500 г горячей воды в течение 10–15 мин, а через 15–20 мин начинать заниматься; можно принять горячую ванну, вымыть голову горячей водой, а во время кашля ставить на грудь горчичники.

З. Если у вас сильная ломка, и вы приняли все меры, но все равно не можете выдержать ранее взятых величин КП, то не волнуйтесь, подключите 1–2 внеплановых занятия для усиленной нормализации дыхания.

4. Если не хочется есть – не принуждайте себя, но пейте побольше жидкости для вымывания шлаков.

5. Во время кризисов-ломок строго соблюдайте принципы правильного питания и полностью исключите кофе, какао, чай, шоколад, конфеты, мясо всех видов, рыбу, яйца, молочные продукты и дрожжевой хлеб.

6. Во время кризисов-ломок боритесь с кашлем: трите переносицу, растирайте грудь теплой рукой, ставьте горчичники.

7. Больше двигайтесь на свежем воздухе, не спите и не лежите. Если вам станет невмоготу, то засните на 30–35 мин и снова двигайтесь, регулярно тренируя поверхностное дыхание.

Характер кризисов-ломок может быть связан со следующими заболеваниями:

• если нарушен сон, появляются головные боли, раздражительность, плаксивость и т. п., это говорит о сильном поражении нервной системы;

• если появляются тошнота, изжога, рвота, это означает заболевание печени;

• при пораженной психике возможны галлюцинации;

• мышечные судороги указывают на недостаток витаминов группы В;

• у больных хроническим бронхитом появляется кашель;

• при поражении сердечно-сосудистой системы появляются боли в сердце, шум в голове, одышка;

• при поражении сосудов ног ноги начинают мерзнуть;

• при поражении бронхов и легких обостряется астма.

Изометрическая гимнастика

Безусловно, занятия поверхностным дыханием по методу Бутейко имеют смысл, если проводить их постоянно. Как только вы бросаете занятия, организм возвращается к прежней неправильной работе. Вот почему многие астматики, получившие облегчение, делали одну распространенную ошибку: прекращали занятия. В результате через какое-то время болезнь возвращалась.

Не нужно выматываться до стадии истощения и перенапрягаться так, что(бы) жизнь становилась не в радость. Но выполнять при хорошем самочувствии свой обязательный дневной минимум – это вполне реальная задача. Тем более что дыхание по Бутейко прекрасно сочетается со многими видами гимнастики. А поддержание мускульной системы в рабочем состоянии – залог долгой и плодотворной жизни.

Попробуйте использовать очень несложную изометрическую гимнастику. Она даст вам радость от движений, а правильно выполняемое дыхание поможет наладить работу всего организма.

Вот примерно такой комплекс упражнений стоит делать утром вместо зарядки:

1. Вытяните руки и упритесь согнутыми пальцами в стол. Сделайте поверхностный вдох, задержите дыхание и плавно надавите пальцами на стол, как будто хотите вогнать его в пол. Давите так в течение 6 с. На выдохе плавно снимите нагрузку. Расслабьтесь и через 30 с вновь повторите упражнение.

2. Согните руки в локтях, пальцы сожмите в кулак, прижмите костяшками к краю стола и надавите на стол с такой силой, как будто стараетесь отодвинуть его от себя. Давление осуществляйте на задержке дыхания. Расслабление – на выдохе. Прервите упражнения, передохните и повторите вновь.

3. Подсуньте руки под крышку стола и надавите тыльными сторонами ладоней вверх, словно стараясь оторвать крышку. Дыхание – как в предыдущем упражнении.

4. Сядьте у стола, положив ногу на ногу в свободной позе. Поместите колено, лежащей сверху ноги, под крышку стола. Надавите этим коленом на столешницу снизу вверх изо всех сил. Через 6 с расслабьтесь, поменяйте ноги и повторите упражнение.

5. Заложите руки за спинку стула и попытайтесь наклониться вперед вопреки сопротивлению рук. Напрягайтесь 6 с перед повторением отдохните чуть побольше, чем обычно (40–60 с).

6. Наклонитесь вперед и возьмитесь руками за передние ножки стула. Теперь тяните их вверх, как будто хотите оторвать их от пола.

7. Передвиньте руки под сиденье и попытайтесь приподнять себя над землей вместе со стулом.

8. Встаньте позади стула, возьмитесь за его спинку руками сбоку и попеременно старайтесь то его сжать, то растянуть, как гармошку.

9. Встаньте на одной ноге, согнув другую и обхватив ее пальцами за щиколотку, а потом старайтесь в течение 6 с толкать ногу с силой вниз вопреки сопротивлению крепко держащей ее руки.

10. Повторите упражнение, поменяв ноги.

11. Упритесь локтями в стол и сложите ладони на лбу. Постарайтесь преодолеть сопротивление рук, наклоняя голову вперед. Потом расслабьте мышцы шеи и плечевого пояса. Через минуту повторите упражнение.

12. Упритесь локтями в стол, отклоните голову назад, подбородок уприте в ладони и попытайтесь опустить голову вниз.

13. Сцепите руки сзади на шее и попытайтесь нагнуть ее вперед, одновременно изо всей силы сопротивляйтесь этому мышцами шеи.

14. Сидя прямо, поднимите согнутые руки горизонтально перед собой так, чтобы растопыренные пальцы сомкнулись. Давите одной рукой на другую в течение 6 с.

15. Руки, согнутые в локтях, держите перед собой. Одну кисть сожмите в кулак, другой охватите кулак и давите одной рукой на другую. Поменяйте руки.

16. Сидя на стуле, сожмите ноги и подложите ладони под бедра, ближе к коленям. А теперь попробуйте поднять плечи вверх, не сгибая рук и изо всех сил прижимая ладони к нижней стороне бедер.

17. Встаньте лицом к стене на расстоянии примерно одного шага от нее, поднимите руки высоко над головой, уприте их в стену и попытайтесь как бы отодвинуть ее подальше.

18. Сядьте на стул подняв и выпрямив ноги. Положите ладони на голени и сильно надавите руками вниз, стараясь поднять ноги вверх, не сгибая колен.

19. Сидя на стуле, обхватите его ножки своими ногами и, напрягая все мышцы ног, сожмите его.

20. Сидя на стуле, поднимите выпрямленные ноги и положите одну на другую. Верхней ногой надавите вниз. Одновременно выполняется встречное надавливание нижней ногой. Поменяйте ноги.

21. Вытяните руки вперед, ладонями вовнутрь. Изо всех сил надавливайте ладонями друг на друга. Поверните ладони наружу и снова надавливайте.

22. Вытяните руки вперед и возьмите кисти в «замок». Изо всех сил попытайтесь разомкнуть кисти.

Изометрическая гимнастика тренирует работу мышц путем смены напряжения-расслабления мышечной системы. Комплекс превосходно сочетается с дыхательными упражнениями по Бутейко. Все напряжения проводятся на фазе задержки дыхания (после вдоха), расслабления – на выдохе.

Затраты времени на гимнастику – 5-10 мин в день. А положительные изменения (улучшение тонуса и нарастание силы) сохраняются дольше, чем при длительных тренировках динамического характера.