Читаем Дыши и худей. Бодифлекс. Начальный уровень полностью

Дыши и худей. Бодифлекс. Начальный уровень

Марина Игоревна Корпан , Марина Корпан

Воздействие

Укрепление и растягивание мышц внутренней поверхности бедра.

Уменьшение объемов бедра.

Упражнение 8

Техника выполнения

1. Исходное положение: лежа на спине.

2. Выпрямите руки, положите под ягодицы ладонями вниз во избежание перегрузки в области поясницы.

3. Поднимите согнутые ноги и слегка отведите их от корпуса вперед, как показано на рисунке. Туловище и голова остаются лежать на полу.

4. По истечении 8–10 секунд вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.

ВНИМАНИЕ!

Если вы начинаете чувствовать дискомфорт в области поясницы, слегка подтяните колени к груди: никогда не опускайте ноги ниже удобного для поясницы положение (обычно 45°).

Воздействие

Эффективная проработка нижней и верхней частей живота, четырехглавой мышцы бедра и мышц спины. Уменьшения жировых отложений в области живота.

Упражнение 9

Техника выполнения

1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях так, чтобы стопы стояли на полу, на расстоянии примерно 30–35 см друг от друга.

Выполните дыхательное упражнение: задержите дыхание, втяните живот и примите положение, как показано на рисунке.

2. Оторвите от пола верхнюю часть туловища, руки держите параллельно полу ладонями вниз.

Голову держите прямо. Представьте, что между подбородком и грудиной лежит большое яблоко. Смотрите вперед. Старайтесь как можно сильнее тянуться руками к бедрам, не отрывая поясницы от пола.

3. Вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.

ВНИМАНИЕ!

Не откидывайте голову назад, так как это плохо влияет на шейный отдел позвоночника. Стремитесь максимально отрывать плечи и лопатки от пола.

Воздействие

Укрепление мышц брюшного пресса и шеи. Уменьшение объема талии.

Упражнение 10

Техника выполнения

1. Исходное положение: упор стоя на коленях.

Выполните дыхательное упражнение: задержите дыхание, не втягивая живот. В отличие от предыдущих дыхательных упражнений, в этом мы не втягиваем живот под ребра после «Паха».

2. После дыхания необходимо расслабить мышцы живота, и он упадет вниз (рис. 1). Потом с помощью мышц живота подтяните его к спине (рис. 2), затем опять отпустите и снова подтяните. Упражнение будет достаточно динамичным.

3. Медленно вернитесь в исходное положение.

ВНИМАНИЕ!

Ни в коем случае в момент выполнения втягивания живота не вовлекайте в работу спину, она должна оставаться прямой и неподвижной.