Дыши и худей. Бодифлекс. Начальный уровень

ВНИМАНИЕ!

Не разводите руки в стороны, они должны максимально приблизиться к середине спины. Не поднимайте плечи вверх. Не выводите плечи вперед.

Воздействие

Проработка трицепсов и мышц спины. Эффективное уменьшение жировых отложений в области задней поверхности плеча (трицепса).

Упражнение 3

Техника выполнения

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполните дыхательное упражнение: задержите дыхание, втяните живот и примите следующее положение.

2. Поднимите правую руку и выполните наклон туловища влево. Не смещайте таз вправо и максимально тянитесь рукой «в диагональ», как показано на рисунке. Почувствуйте, как тянутся боковые мышцы туловища (от талии до подмышечной впадины). Левую руку можно положить на живот или поставить на бедро.

3. По истечении 8–10 секунд расслабьте руку, опустите ее и сделайте вдох.

4. Выполните упражнение в другую сторону.

ВНИМАНИЕ!

Следите за тем, чтобы поднятая рука всегда оставалась прямой и находилась близко к голове. Спина должна быть прямой.

Воздействие

Укрепление мышц боковой поверхности туловища. Уменьшение объема талии.

Упражнение 4

Техника выполнения

1. Исходное положение: сидя на коврике, одна нога согнута, руки позади в упоре. Выпрямите левую ногу, а правую согните и перебросьте через левую.

Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот.

2. Поставьте правую руку назад, а левой рукой обхватите правое бедро и подтяните его к туловищу.

3. Повернитесь в правую сторону и посмотрите назад. Левый локоть должен лежать на правом колене, как показано на рисунке.

4. Вернитесь в исходное положение и сделайте спокойный вдох.

5. Повторите в другую сторону.

ВНИМАНИЕ!

Подтягивайте колено как можно сильнее к груди. Не отрывайте от поля ягодицы той ноги, которую тяните к груди. Взгляд обязательно должен быть направлен назад.

Воздействие

Укрепление мышц наружной поверхности бедра.

Формирование мышц талии.

Уменьшение объемов в области галифе и талии.

Упражнение 5

Техника выполнения

1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты.

Выполните дыхательное упражнение: задержите дыхание, втяните живот.

2. Поднимите прямые ноги вверх перпендикулярно полу. Натяните носки на себя.

3а. Обхватите ноги за середину голени.

3б. Если растяжка не позволяет, возьмитесь за середину бедра.

3в. Можно использовать ремень.

4. Подтяните ноги к груди, не отрывая головы и спины, таза и поясницы от пола. Вы почувствуете очень сильную растяжку в области подколенного сухожилия, задней поверхности бедра и ягодиц.

5. Постепенно вернитесь в исходное положение.

ВНИМАНИЕ!

Не сгибайте ноги в коленях.

Не позволяйте голове приподниматься.

Не отрывайте таз и поясницу от пола.

Воздействие

Укрепление мышц задней поверхности бедра.

Упражнение 6

Техника выполнения

1. Исходное положение: сидя на полу.

2. Разведите ноги врозь настолько, насколько вам позволяет гибкость. Отведите руки назад и обопритесь на них.

В этом положении сделайте дыхательное упражнение: втяните живот, наведите носки на себя, не отрывая пяток от пола.

3. На задержке дыхания опустите туловище вниз, при этом сохраняя спину прямой, как показано на рисунке.

4. Вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.

ВНИМАНИЕ!

Ни в коем случае не делайте пружинистых движений, только плавная растяжка.

Старайтесь держать спину прямой. Отводите носки назад.

Воздействие

Укрепление и растягивание мышц внутренней поверхности бедра.

Уменьшение объемов бедра.

Упражнение 7

Техника выполнения

1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты.

2. Подложите руки ладонями вниз под ягодицы, чтобы поддерживать спину.

Выполните дыхательное упражнение: задержите дыхание и втяните живот.

3. Поднимите ноги, выпрямите их и делайте «ножницы» только вертикально: одна нога поднимается, другая опускается. Амплитуда движения должна быть минимальной. Вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.

ВНИМАНИЕ!

Следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола. Если это все-таки происходит, поднимите ноги выше.

Голова лежит на полу, носки оттянуты, амплитуда движения минимальна.