Еда и микробиом. Традиционные продукты питания разных культур для здоровья и благополучия

Инулин, наверное, самый изученный пребиотик. Мы знаем, что он в большом количестве входил в рацион древних жителей пустыни Чиуауа. Инулин представляет собой полисахарид (то есть длинную цепочку из мелких углеводных молекул, от всего нескольких до многих десятков) и приносит нам пользу тем, что кормит наших полезных резидентных микробов. Его много во фруктах и овощах, но больше всего в корне цикория (откуда его и выделяют для пищевых добавок). Кроме того, он содержится в луке-порее, репчатом луке, чесноке, лопухе, спарже, недозрелых бананах и еще множестве растений, которых насчитывается аж 36 000 видов.

Один из лучших пищевых источников инулина – клубни растения под названием топинамбур, он же земляная груша, или иерусалимский артишок, по-научному – подсолнечник клубненосный. Подземная часть этого скромного и непритязательного растения образует узловатые, покрытые золотисто-коричневой кожицей разветвленные клубни, части которых соединяются самым причудливым образом. Очень живучие, напоминающие картофель клубни топинамбура имеют множество как преданных сторонников, так и ненавистников. Сейчас его расхваливают как ЗОЖ-продукт с низким гликемическим индексом, с высоким содержанием сложных углеводов и низким содержанием простых крахмалов. Впрочем, еще несколько десятилетий назад считалось, что питаться им можно только в голодные годы либо же отдавать на корм скоту, а в 1980-е годы его рассматривали главным образом как источник биотоплива. Но для нас (и, что еще важнее, для наших микробов) топинамбур – богатейший кладезь пребиотиков. К тому же у клубней приятный сладковатый вкус, благодаря чему они хороши и в жареном виде, и в пюре, и даже сырыми в салатах.

Инулин – даже без учета его пользы для микробиоты кишечника – уже давно добавляют в пищу в качестве низкокалорийного заменителя жира и сахара (указывая его на этикетке как «экстракт корня цикория»). Одна команда исследователей подчеркивает, что эти разновидности инулина «имеют нейтральный вкус и используются для улучшения вкусовых качеств и переносимости низкокалорийных продуктов». Сегодня из-за пребиотических свойств инулина о нем все чаще говорят как о функциональном пищевом ингредиенте.

Ключевое полезное свойство инулина заключается в том, что он благоприятствует росту бифидобактерий, лактобацилл и других «хороших» кишечных микробов. Одно исследование достоверно показало, что дополнительное употребление инулина (10 г в день в течение месяца) ослабляло у испытуемых проявления диареи путешественников. Другая группа исследователей обнаружила, что 8 г инулина в сутки помогали подросткам лучше усваивать кальций. Однако избыток инулина – особенно если принять его сразу, тем более не имея к нему привычки, – может вызвать чрезмерное газообразование и вздутие кишечника (обычные побочные эффекты микробной ферментации)[50].

Другой ключевой пребиотик – это олигофруктоза, или фруктоолигосахариды, представляющие собой цепочки молекул фруктозы. Они не такие длинные, как молекулы других пребиотиков (не более десяти звеньев), поэтому легче расщепляются в передних отделах толстого кишечника. Экстракты ФОС, которые вы можете купить в магазинах, чаще всего изготавливают из агавы, но в каких-то количествах они есть и в инулин-содержащих растениях (топинамбуре, репчатом луке, луке-порее и др.), а также в зерновых культурах – пшенице и ячмене. Корень цикория и здесь молодец – в нем содержится от 15 до 20 весовых процентов (то есть число граммов растворенного вещества в 100 г раствора) инулина и от 5 до 10 % олигофруктозы. Это вещество часто применяют как естественный подсластитель (примерно на треть или вполовину он уступает сахару по сладости). Как и инулин, олигофруктоза стимулирует рост различных видов бифидобактерий. Исследование ФОС и инулина показало, что у испытуемых, получавших их в качестве добавки к пище, падал уровень маркеров воспаления и наблюдалось смягчение симптомов ВЗК. Согласно результатам еще одной работы, повышенное потребление инулина и фруктоолигосахаридов помогало испытуемым снизить вес.