Еда и микробиом. Традиционные продукты питания разных культур для здоровья и благополучия

Перейдем к третьему пребиотику – это галактоолигосахариды (ГОС). Они представляют собой цепочки молекул галактозы, которые, как и ФОС, частично расщепляются еще до того, как достигнут толстого кишечника. В естественном виде небольшие количества этих соединений содержатся в молоке (не только коровьем, но и козьем, овечьем и т. д.), а в чуть более высоких концентрациях – в йогурте. По структуре молекул они сходны с веществами, которые есть в женском молоке и известны как олигосахариды грудного молока (ОГМ). Но те ГОС, которые добавляют в пищу (включая детские молочные смеси), изготавливаются искусственно (зачастую с помощью гриба Aspergillus oryzae – того самого, который служит для производства соевой пасты мисо, так как он питается лактозой). Одна группа исследователей обнаружила, что добавление в пищу ГОС повышало численность бифидобактерий и улучшало состояние людей, страдающих ВЗК, а другая – что 5,5 г ГОС в день помогало страдающим диареей путешественников.

Как ни странно, среди разнообразных сложных соединений из арсенала пребиотиков мы находим простые крахмалы, которые содержатся и в такой высокоуглеводной пище, как картофель, белый рис и даже макароны. С одной только поправкой: все эти продукты нужно сначала приготовить, а потом охладить. Это так называемый ретроградный устойчивый крахмал. Он встречается, когда подвергнутый тепловой обработке простой крахмал – набравший воду и превратившийся в гелеобразную массу – остывает и кристаллизуется, в результате чего его матрикс становится непроницаем для наших пищеварительных ферментов. В этом случае он достигает наших оголодавших микробов в более или менее нетронутом виде и может послужить им пищей.

Кроме того, мы можем найти разные виды устойчивого крахмала (его еще называют резистентным или неперевариваемым) в самых разных продуктах. Больше всего его в чечевице, кукурузе и фасоли, еще он присутствует в ячмене, вигне, рисе, пшенице, кукурузной муке, овсе и прочих зерновых и бобовых, а также в недозрелых бананах и манго. Иначе говоря, чем глубже переработка продукта – скажем, получение белой муки из цельного пшеничного зерна, – тем меньше в нем остается устойчивого крахмала. Как и другие пребиотики, устойчивые крахмалы способствуют разбуханию каловой массы и оказывают другое благоприятное влияние на кишечник.

При нашем исключительно рафинированном рационе важно следить, чтобы все эти некогда обычные компоненты здоровой пищи не исчезли с нашего стола. Чтобы мы не упустили ничего из этого пестрого разнообразия пребиотиков, диетологи и микробиологи предлагают есть побольше самой разной клетчатки. Поскольку эти пищевые волокна бывают разной длины и сложности, в процессе пищеварения их расщепление происходит на разных стадиях. Например, ФОС имеют относительно короткие молекулы, поэтому ферментируются бактериями довольно быстро, ближе к началу толстого кишечника, тогда как инулину и устойчивым крахмалам с их более крупными молекулами требуется больше времени для ферментации, и их могут использовать микробы, обитающие дальше вниз по кишечнику. Если просто увеличить потребление одного типа клетчатки, это может привести к снижению разнообразия кишечной микробиоты, поскольку микробы, которым лучше всего подходит именно этот тип пищи, могут чрезмерно размножиться и вытеснить остальных. Ирония в том, что, несмотря на беспрецедентное обилие и разнообразие доступной нам сегодня пищи, мы предпочитаем придерживаться очень строгих ограничивающих диет (даже при отсутствии пищевых аллергий) и отсекать целые группы продуктов в надежде сбросить вес или обрести более ясное мышление. Подобное решительное исключение из рациона важных пищевых категорий может затруднить их повторное возвращение – в том числе из-за перестройки нашей микробиоты, которая может просто утратить способность расщеплять те или иные вещества. Разнообразие – это не только приятная приправа, придающая жизни остроту, но и ключ к здоровью нашего кишечника.

* * *

На случай нехватки клетчатки у наших полезных микробов-резидентов в рукаве спрятан козырной туз. Они могут начать питаться нами – то есть состоящей из сложных углеводов кишечной выстилкой, которая спасает микробов от голодной смерти при недостатке нормальной пищи. К сожалению, этот самый защитный слой слизи, покрывающий наш кишечник изнутри, очень дорог и нам самим, поскольку именно он держит наших микробов на удалении от нежной и уязвимой кишечной стенки и лежащей за ней полости тела и кровеносных сосудов.