Еда и микробиом. Традиционные продукты питания разных культур для здоровья и благополучия

Ацетат, в частности, питает мышцы, головной мозг и другие ткани. Пропионат работает в печени, где помогает снижать уровень холестерина. Вместе с бутиратом он также регулирует иммунную функцию и работу кишечника. Бутират – излюбленная пища клеток, выстилающих нашу толстую кишку. Он помогает им нормально расти и размножаться, что делает его, согласно одной из недавно опубликованных работ, «самым полезным с точки зрения здоровья толстого кишечника». Устойчивый крахмал, с которым мы познакомились чуть раньше, по-видимому, особенно хорош для преобразования (при участии микробов) в бутират – еще одна причина, почему он является таким ценным пребиотиком. Бутират может стать и общим показателем здоровья микробиоты, причем здоровья в более широком смысле, ведь нездоровая микробиота производит его меньше. Например, пониженное содержание бутирата связано с диабетом второго типа. Кроме того, у пациентов с колоректальным раком снижено количество микробов, продуцирующих бутират.

Итак, короткоцепочечные жирные кислоты имеют прямое отношение к нашему здоровью. Например, благодаря исследованиям на животных стало понятно, что эти жирные кислоты защищают от пищевых аллергий, а значит, нужно кормить микробов пищей, необходимой для их производства. Как мы отмечали выше, недостаток пребиотиков в нашей пище может привести к синдрому дырявого кишечника, при котором частицы еды «сбегают» из пищеварительного тракта в кровоток, провоцируя бурную реакцию иммунной системы. Исследователи проследили и еще один возможный путь возникновения пищевых аллергий, связанных с кишечником. Они обнаружили, что если мышей, предрасположенных к аллергии на арахис, кормить пищей с высоким содержанием клетчатки, способствующей формированию сильной КЦЖК-продуцирующей микробиоты, то аллергия у подопытных животных не возникнет. Если тех же мышей держать на «западном» рационе с высоким содержанием жира и сахара и низким количеством пищевых волокон, аллергическая реакция на арахис возникает с гораздо большей вероятностью. Почему же так? Оказывается, жирные кислоты, которые вырабатывают хорошо питающиеся микробы, связываются с иммунными клетками, смягчая тем самым иммунную и воспалительную реакцию организма и защищая его от потенциальной пищевой аллергии. Ученым надо было подтвердить, что дело именно в микробах, и тогда они пересадили микробиоту от питающихся клетчаткой и защищенных от аллергии мышей группе безмикробных мышей. И действительно, те оказались менее склонны к аллергической реакции на арахис. Следовательно, чтобы уберечься по крайней мере от некоторых пищевых аллергий, нам надо лучше кормить собственных микробов.

Попросту говоря, чем больше пребиотиков в вашей еде, тем больше пользы от ваших микробов. По оценкам ряда исследователей, каждые 10 г пребиотических углеводов, достигающих кишечной микробиоты, добавляют нам 3 г полезных бактерий. То есть, ежедневно обеспечивая нашим микробам 10 г «корма», мы приобретаем целых 3 триллиона новых организмов. А всего лишь надо есть побольше цельнозерновых продуктов – ну и холодного картофельного салата.

Теперь, когда речь зайдет о пребиотиках, вы вполне можете, вспомнив популярную фразу «Построй его – и они придут»[54], сказать: «Съешь пребиотики – и они размножатся». Поверьте, достаточно съесть «его», еще один продукт с пребиотиком, – и тогда «они», наши микробы, помогут нам избежать целого ряда заболеваний, которые все больше распространяются по планете. Все, что для этого нужно, – быть чуть внимательнее к тому, чем мы кормим своих микробов.

* * *

Эти выводы год за годом подтверждаются научными работами. Ярким примером может служить исследование двух групп детей – одной из Италии, другой из Буркина-Фасо, – в котором сравнивали образ жизни и рацион детишек от одного года до шести лет. Итальянские дети, все из Флоренции, питались более или менее стандартной едой западного образца, то есть с высоким содержанием животного белка, жира, сахара и простых крахмалов и ожидаемо низким содержанием клетчатки: дети младшего возраста потребляли ее около 5,5 г в день, дети постарше – около 8,5 г в день. Дети из Буркина-Фасо принадлежали к народности моси и жили в хижинах в небольшой деревушке. Их образ жизни мало чем отличался от существования людей после неолитической аграрной революции, случившейся около 10 000 лет назад. Они ели мало животного белка (время от времени в их рационе бывало куриное мясо, а также термиты в сезон дождей), зато много клетчатки и сложных крахмалов. Основу их рациона составляли просо и сорго (в виде каши), вигна и овощи. Все это давало в общей сложности удвоенное суточное количество клетчатки по сравнению с рационом европейских детей – у малышей оно составляло около 10 г в день, а у детей постарше – чуть больше 14 г. Возможно, это гораздо меньше, чем ели наши предки – охотники и собиратели, но все равно удвоенное потребление клетчатки, особенно у детей в период формирования иммунной и нервной системы, – большой плюс для микробов и будущего здоровья организма.