Единоборства и кроссфит. Силовая подготовка в разных видах спорта

• Работа с небольшим отягощением в большом количестве повторений.

Для развития выносливости мышц ног:

• Интервальный спринт в гору,

• Скакалка,

• Прыжки небольшими сериями с минутным интервалом отдыха.

Сердце:

• Длительный кросс в средне – легком темпе,

• Велосипед.

Пример круговой тренировки для увеличения выносливости:

1. Взятие штанги на грудь: 30–45 % от 1ПМ в 8–10 повторениях,

2. Бой с тенью: 1 минута в среднем режиме,

3. Бросок ядра: 5 кг в течение 1 минуты,

4. Двойные прыжки скакалка: 1 минута,

5. Берпи: 1 минута,

6. Имитация работы с манекеном, борьба или клинч: 1 минута.

Между станциями отдых 10–20 секунд, можно чуть больше в зависимости от периода или уровня подготовки спортсмена.

Подбор упражнений таким образом, чтобы имитировать действия спортсмена в ринге.

Вам необходимо постоянно проводить тест – тренировки, проанализировав результатов которых Вы будете ставить задачи для последующей подготовки.

Например:

• Увеличить силу мышц ног,

• Поддержание на прежнем уровне УОС,

• Увеличить выносливость мышц ног,

• Поддержание на прежнем уровне силы мышц рук,

• Сильно увеличить выносливость мышц рук.

Пример тренировки:

Пн:

Утро (выносливость)

• Лапы, мешок: 5–10 серий по 10 сек. с паузой отдыха 1 мин.

Вечер (сила)

• Жим лежа: 5–10 серий по 12 повторений с паузой отдыха 3–5 мин.

• Жим ногами: 5–10 серий по 12 повторений с паузой отдыха 3–5 мин.

• Взятие штанги на грудь и швунг: 5–10 серий по 6 повторений с паузой отдыха 3–5 мин.

Вт:

Утро (выносливость)

• Плавание спринт: 25–30 серий по 10 сек. с паузой отдыха 1 мин.

Вечер (выносливость)

• Спринт 50 м.: 25–30 серий по 10 сек. с паузой отдыха 1 мин.

Ср:

Утро (сила)

• Отжимания на брусьях: 5–10 серий по 12 повторений с паузой отдыха 3–5 мин.

• Подтягивания: 5–10 серий по 12 повторений с паузой отдыха 3–5 мин.

• Приседания: 5–10 серий по 12 повторений с паузой отдыха 3–5 мин.

Вечер (выносливость)

• Лапы, мешок: 5–10 серий по 10 сек. с паузой отдыха 1 мин.

Чт: отдых

Пт:

Утро (выносливость)

• спарринг: 10–20 серий по 1 мин. с паузой отдыха 1 мин.

Вечер (сила)

• Жим лежа: 5–10 серий по 12 повторений с паузой отдыха 3–5 мин.

• Жим ногами: 5–10 серий по 12 повторений с паузой отдыха 3–5 мин.

• Взятие штанги на грудь и швунг: 5–10 серий по 6 повторений с паузой отдыха 3–5 мин.

Сб:

Кросс на уровне анаэробного порога.

Предсоревновательный период:

Отличается тем, что силовая подготовка уходит в поддерживающий режим, либо вообще исключается. Все тренировки строятся с акцентом на технико-тактическую подготовку и максимальное развитие выносливости.

Пн:

Утро (выносливость)

• Бой с тенью: 5–10 серий по 3 мин. с паузой отдыха 1 мин.

Вечер (выносливость)

• Спарринг: 5–7 серий по 3 мин. с паузой отдыха 1 мин.

Вт:

Утро (выносливость)

• Спринт: 10–15 серий по 10 сек. с паузой отдыха 1 мин.

Вечер (выносливость)

• Лапы, мешок: 25–30 серий по 10 сек. с паузой отдыха 1 мин.

Ср:

Утро (выносливость)

• Бой с тенью: 5–10 серий по 3 мин. с паузой отдыха 1 мин.

Вечер (выносливость)

• Спарринг: 5–7 серий по 3 мин. с паузой отдыха 1 мин.

Пт:

Утро (выносливость)

• Плавание спринт: 10–15 серий по 10 сек. с паузой отдыха 1 мин.

Вечер (выносливость)

• Лапы, мешок: 25–30 серий по 10 сек. с паузой отдыха 1 мин.

Сб: Кросс на уровне анаэробного порога.

В процессе тренировок борцов для увеличения выносливости различных мышечных групп, а также в качестве утилизации избытка молочной кислоты во время тренировок, подходит следующий метод: в начале и конце каждой тренировки выполняете простые упражнения с собственным весом, либо с помощью партнера в количестве 10 повторов для мышц антагонистов.

Например:

• Отжимания 10 повторов,

• Упражнение на бицепс 10 повторов,

• Экстензии лежа на животе 10 повторов,

• Пресс 10 повторов,

• Приседания 10 повторов,

Отдыхаете 1 минуту, и повторяете цикл еще 5–10 раз, в зависимости от уровня подготовки.

Аэробная основная работа может строиться следующим образом: