Единоборства и кроссфит. Силовая подготовка в разных видах спорта

Для увеличения результата, в том числе, следует уделить внимание тренировкам на бицепс и плечи, так как, в частности бицепс, играет стабилизирующую роль в процессе выполнения жима лежа – когда штангу "мотает" – мышцы стабилизаторы слабы и необходимо их укрепление, в то же время необходима растяжка, так как в процессе силовых тренировок мышцы укорачиваются, что может способствовать травме в процессе спарринга или схватки.

Следующий момент – исключите нагрузку, которая сказывается на восстановлении – в чатности другие виды спорта. Когда тренируетесь со 100 процентной эффективностью в нецелевых тренировках – вы не можете до конца просчитать время полного восстановления.

Рассмотрим конкретный пример составления тренировочной программы для спортсмена высокого уровня подготовки:

1. Для начала условимся, что наш МЦ (1месяц) – это тренировки направленные на развитие силы и наращивание мышечной массы,

Тренировка выносливости находится в поддерживающем режиме,

– Как мы строим тренировку:

Мезоцикл равен 3 месяцам,

Каждую 5 неделю проводим разгрузку, т. е. либо уменьшаем интенсивность, либо тренировочный объем.

С 1-ой по 4 неделю, нагрузка постепенно возрастает, причем обязательно циклически,

– Цикличность:

Следующий месяц меняем тренинг силы и гипертрофии на выносливость.

2. Определяем количество тренировок,

Пн – 2 утро / вечер,

Вт – 2 утро / вечер,

Ср – 1 утро,

Чт – 2 утро / вечер,

Пт – 2 утро / вечер,

Сб – 1 утро,

Вс – нет

3. Количество дней отдыха,

Ср, вечер

Вс

4. Распределяем дни силовой подготовки,

Пн – вечер,

Вт – вечер,

Ср – выходной,

Чт – вечер,

Пт – вечер,

Сб и Вс – нет,

Силовую подготовку рассчитываем исходя из конкретных групп мышц, т.е. если отстают трицепсы, то тренировочную программу строим с акцентом на тренировку рук.

5. Технико – тактическую подготовку рассчитываем на основе физической,

Тренинг на лапах, спарринги и другие виды должны прямо воздействовать на физическую подготовку, т.е. тренируя технику, вы одновременно увеличиваете силу и выносливость.

Переходим к конкретике: сразу скажу о том, что конкретное время тренировки выносливости зависит от времени раунда на соревнованиях, если он равен 2 минутам, аэробная работа проводится интервалами гораздо меньшими, чем при соревновательном раунде в 5 минут.

Пн, утро, тренировка выносливости всех групп мышц

Спарринг 10 серий по 1 мин с отдыхом 1 минута,

Пресс и экстензия 5 серий в режиме суперсета, * 20 – 30, с минимальным временем отдыха. Тренировка кора обязательна – она предохранит вас от травм, как и растяжка.

Пн, вечер, тренировка силы верхней части тела

Жим лежа, 5 * 3повторения, с весом 90% от 1 ПМ (повторного максимума).

Подтягивания с отягощением, 5 * 5 (вес выбираем исходя из условия, +2 повторения, если можете выполнить 7 подтягиваний с доп. весом в 20кг, это ваш рабочий вес),

Подъем на бицепс (вес 40% от 1ПМ), 5серий * 3подхода * 30сек, время отдыха между подходами 30 сек, ограниченная амплитуда, нет полного выпрямления, нет инерции, повторения в одном темпе. Выполняем 1 серию, затем отдыхаем 2 минуты, и повторяем 5 раз.

Жим стоя 4 * 4 (вес выбираем исходя из условия, +2 повторения, т. е. если можете выполнить 6 повторений со штангой 55кг, это ваш рабочий вес).

Вт, утро, тренировка выносливости верхней части тела

Спринты в бассейне 10 серий по 10 сек. с паузой отдыха 1мин.

Вт, вечер, тренировка силы мышц ног

Жим ногами: 5 – 10 серий по 12 повторений с паузой отдыха 3 – 5мин.

Приседания с весом 40% 5серий * 3подхода * 30сек.

Ср, утро, "тренировка сердца"

Кросс на уровне анаэробного порога, сосредоточьтесь на L – гипертрофии.

Чт, утро, тренировка выносливости

Интервальный спринт в гору 15 серий по 10 сек, с паузой отдыха 1мин.

Прыжки вверх, коленями достаем грудь по 8 – 10 прыжков * 10 серий, с паузой отдыха 1мин.