Единоборства и кроссфит. Силовая подготовка в разных видах спорта

Если вам необходимо сбросить вес соответственно тренировки строятся с целью жиросжигания и достижения оптимальных результатов собственный вес / весовая категория.

5. Развитие силовой составляющей во многих видах спорта должно быть в приоритете.

Нет никакого смысла ставить рекорды пауэрлифтинга, но быть сильнее своих оппонентов будет огромным плюсом.

К примеру, если человек весом 50кг подтянется с весом (50кг) или сделает тягу к поясу 100 кг он практически наверняка подтянется 50 раз, это говорит о том, что максимальная сила имеет непосредственное отношение и привязку к выносливости спортсмена!

Тренировки для сжигания жира

Для максимального эффекта сжигания жира:

1. тренировка на все тело за одну тренировку,

2. Вы должны использовать многосуставные упражнения,

3. тренироваться с высоким числом повторений 8–15 с силовой прогрессией,

4. часто менять тренировочную программу,

5. совмещать в одном подходе несколько упражнений,

6. использовать методы увеличения метаболического отклика (сочетать штангу и спринт),

7. увеличить частоту тренинга:

• 1 день тренажерный,

• 2 день «кардио» (игра с собакой, теннис, волейбол, футбол),

• 3 день «кардио» (шопинг, спортивная рыбалка, прогулка с фотоаппаратом),

• Отдых,

• 4 день тренажерный,

• 5 день «кардио» (ходьба по пересеченной местности),

Чисто «кардио» наименее эффективны в борьбе с лишним весом.

Например: если бегать в течение часа в целевой зоне пульса, при которой часть энергообеспечения идет за счет жиров, то Вы израсходуете примерно 30–40 грамм жира. Для сжигания 1 кг жира вам потребуется 25 часов.

Примеры тренировки в тренажерном зале:

1. Румынская становая тяга 2*15,

Тяга вертикального блока 2*15,

2. Выпады в ходьбе с гантелью 2*12,

Жим лежа 2*12,

3. Взятие штанги на грудь 2*10,

Упражнение на развитие баланса,

4. Берпи 2*15,

Прыжки на возвышенность 2*10,

Чем вы тренированней, тем чаще надо менять упражнения, количество подходов, тренировочные снаряды, порядок упражнений в тренировке.

Кроссфит

В кроссфите, так же как и в единоборствах, программа тренировки строится исходя из слабых мест для каждой мышечной группы:

1. Сила мышц кора,

2. Выносливость мышц кора,

3. Сила мышц рук,

4. Выносливость мышц рук,

5. Сила мышц ног,

6. Выносливость мышц ног,

7. Мощность сердечной мышцы.

В процессе выполнения соревновательного комплекса у спортсменов возникает высокий пульс по причине быстрого закисления мышц или недостаточной производительности сердца (небольшая фаза расслабления, миокард не успевает питаться кислородом).

Самый лучший тренинг выносливости на уровне анаэробного порога, поэтому некоторые спортсмены показывают отличные результаты, а многие не могут увеличить свою выносливость. Это особенность многих видах спорта, когда нет индивидуального подхода к каждому спортсмену.

Пример тренировки:

ПН:

1-ый комплекс:

Чередовать каждую минуту в течение 10 минут

• Становая тяга * 2 повторения,

• Жим стоя *2 повт.

2-ой комплекс:

Чередовать каждую минуту в течение 10 минут

• Взятие штанги на грудь * 3 повторения,

• Берпи * 6 повт.,

СР:

1-ый комплекс:

Чередовать каждую минуту в течение 10 минут

• Приседания * 2 повторения,

• Швунг толчковый *2 повт.

2-ой комплекс:

Чередовать каждую минуту в течение 10 минут

• Поднятие ног к перекладине * 6 повторений,

• Протяжка рывковая *5 повт.

ПТ:

1-ый комплекс:

Чередовать каждую минуту в течение 10 минут