Единоборства и кроссфит. Силовая подготовка в разных видах спорта

Чт, вечер, тренировка силы верхней части тела

Жим лежа, 5серий * 3подхода * 30сек.

Подтягивания с отягощением, 5серий * 3подхода * 30сек.

Подъем на бицепс, 5 * 12.

Жим стоя, 5 серий * 3подхода * 30сек.

Пт, утро, тренировка выносливости

Бой с тенью: 5 – 10 серий по 3 мин. с паузой отдыха 1мин.

Пт, вечер, тренировка "силовой выносливости".

1. Взятие штанги на грудь: 30 – 45% от 1ПМ в 8 – 10 повторениях,

2. Бой с тенью: 1 минута в среднем режиме,

3. Бросок ядра: 5кг в течение 1 минуты в среднем режиме,

4. Двойные прыжки скакалка: 1 минута,

5. Берпи: 1 минута,

6. Имитация работы с маникеном, борьба или клинч: 1 минута.

Количество серий исходя из тренированности спортсмена. Обязательно отдыхать до 5 минут.

Сб

Разминка, МФР, стретчинг, легкая аэробная работа.

Тренировка в тренажерном зале спортсменов не силовых видов спорта:

В микроцикле 3 тренировки:

1-ая:

Силовая тренировка, с контрольными точками, для отслеживания прогресса. Все упражнения выбираются таким образом, чтобы прямо или косвенно воздействовали на результат.

2-ая:

Тренировка на развитие физических качеств спортсмена, которые наибольшим образом передают специфику его спорта, в том числе направленная на развитие баланса, скорости, нервно мышечной координации, имитацию движений из спорта, которым он(а) занимается.

3-ья:

Восстановительная. Легкая калистеника, МФР, стретч, тренировка непродолжительная по времени.

На что обратить внимание:

1. Силовая в тренажерном зале должна проходить в вечернее время, либо в отдельный тренировочный день, для наилучшего восстановления.

2. Тренировка на развитие физических качеств должна быть направлена на развитие тех качеств спортсмена или спортсменки, которые пригодятся им в их основном виде спорта.

Также особое внимание следует уделить развитию митохондрий, в частности тех мышечных групп, которые наиболее часто используются спортсменом.

Специфика спорта является основополагающим фактором развития баланса, координации, скорости и других физических качеств спортсменки. К примеру, если Вы занимаетесь греблей, это может быть тяга горизонтального блока, как в многоповторном режиме внутри амплитуды, так и одноповторные тяги с интервалом отдыха до 45 секунд с максимальными весами.

3. Растяжка нужна обязательна, она поможет предохранить вас от травм, а также избавит от болей в мышцах, так как "поможет в создании" миофибрилл одинаковой длины. Однако, не следует забывать, что излишняя гибкость может навредить вам в зависимости от вида спорта, которым занимаетесь.

4. Отдельным фактором, который заслуживает внимание является ваш вес, при необходимости попадания в весовую категорию.

Лучше заранее потихоньку возвращать вес в норму, чем прибегать к методикам сгонки веса, которые используют представители боевых искусств.

Мне часто не понятно, почему диетологи не начинают работать со спортсменами за 1,5 – 2 месяца до старта, с целью постепенного снижения веса, на мой взгляд, это может дать дополнительное преимущество в день соревнований, так как восстановление и предсоревновательная подготовка пройдут легче.