Эмоции: понять, принять и управлять. Как сохранить устойчивость, когда сложно

Исследования показывают, что большинство людей отказываются от своих новогодних обещаний уже к 19 января^[31]. Значит, мы тратим всего 18 дней на попытки начать действовать по-другому. Иначе говоря, 5% года мы стараемся что-то изменить, а 95% времени ругаем себя за то, что не придерживаемся своих обещаний, и мечтаем, чтобы жизнь переменилась. Неудивительно, что все идет прахом. Поставить перед собой цель или дать обещание — это легко, но без навыков психологической гибкости, таких как обезвреживание, принятие, осознанность и целенаправленные действия, вы «идете по приборам». Вот что происходит.

Пытаетесь изменить поведение без плана — Потеря мотивации + самокритика — Сдаетесь — Ничего не меняется.

Вам не на что положиться и ничего не помогает справляться с трудными моментами, когда все идет наперекосяк. Например, очень сложно заметить, как быстро вы отказываетесь от цели скинуть лишний вес, если:

• вы накрепко сцепились с мыслями вроде «Это очень тяжело», «На меня слишком многое навалилось, чтобы сейчас приступать к этому», «Я не смогла удержаться один раз, поэтому нет смысла продолжать. Передайте мне, пожалуйста, еще заварного крема и пончик»;

• вы не готовы испытать нежелательные чувства, которые приходят вместе с попытками сделать что-то сложное;

• вы не понимаете своих ценностей и почему вы хотите похудеть;

• вы не знаете, как придерживаться новых привычек и ставить перед собой цели, поэтому сдаетесь.

Вы уже знаете, как справиться с первыми тремя пунктами. Теперь нам нужно перейти к четвертому пункту. Простите? Что вы сказали? А, вы вроде как старались управлять вниманием, но блуждающий разум все равно создает вам проблемы? Что ж, внимание сегодня — самый дефицитный человеческий ресурс. Я предлагаю вам вернуться к предыдущим главам «Как думать лучше», «Как чувствовать лучше», «Как изменить точку зрения» и «Как быть здесь и сейчас» (короче, перечитать все заново), прежде чем вы, засучив рукава, приступите к практической части. В ином случае вы рискуете обречь себя на разочарование. Но если вы планируете просто пролистать эту главу и «прицениться», то не стесняйтесь как следует изучить товары.

ПОЧЕМУ ВЫ ПРОДОЛЖАЕТЕ СОВЕРШАТЬ ОДНИ И ТЕ ЖЕ ОШИБКИ

Прежде чем идти дальше, я хочу рассказать о трансформирующей волшебной силе поведенческого анализа^[32]. Коротко говоря, я хочу показать вам, почему вы постоянно возвращаетесь к старым шаблонам и делаете все как раньше. Вы когда-нибудь проводили часок-другой в сгорбленной позе, подперев подбородок кулаком, погружались в глубокие раздумья на манер бородатого греческого философа, постоянно повторяя про себя: «Почему? Почему? Почему у меня не получается поступать по-другому? Почему жизнь сложилась не так, как я хотел, несмотря на все усилия? Откуда у меня взялась эта борода?» Тогда следующая информация для вас.

Каждый поступок имеет цель или намерение, осознаете вы это или нет. Нередко мы не понимаем причин, по которым совершаем какое-то действие и почему мы настойчиво продолжаем так поступать. Чтобы вычислить эти паттерны, вам нужно понять предпосылки, модели поведения и последствия.

Предпосылки — это триггеры, или стимулы. Это то, что непосредственно предшествует поведению. Сюда относятся ситуации, мысли, чувства и физические ощущения.

Поведение — это все, что вы делаете. Поведение может быть наблюдаемым, например: выпивать, смотреть телевизор, есть, упираться взглядом в стену, выщипывать волосы из подбородка. Эти действия можно пронаблюдать, даже если вы выполняете их в одиночестве. Поведение может быть личным, или внутренним, например: руминация, внутренний диалог, беспокойство, фантазии. Вы совершаете эти действия, но другой человек их не замечает.

Последствия — это события, которые следуют непосредственно за поведением и побуждают настаивать и продолжать.

Каким образом это происходит в реальной жизни? Представьте, что вы крайне не удовлетворены своей работой. Она помогает оплачивать счета, но вам приходится каждый день буквально тащить несчастного себя на рабочее место. Вы тратите много времени на изучение других вариантов построить карьеру (открыть книжный магазин, стать акробатом, выучиться на мастера педикюра), но ни один из них вас не увлекает. Чтобы как-то справиться со своим разочарованием, вы пьете больше, чем следует, сидите дома перед телевизором и избегаете общения со всеми, рядом с кем чувствуете себя неудачником. Вы постоянно ощущаете бесцельность и бессмысленность. Жуть какая. И что же делать? Поместите эту проблему в таблицу 3П (предпосылки, поведение, последствия) comme ca^[33]: