Эмоциональный баланс. 12 навыков, которые помогут обрести гармонию

Найди комфортное место – комнату, где тебе не будут мешать. Выключи все отвлекающие звуки. Если тебе комфортнее с закрытыми глазами, закрой их, чтобы расслабиться.

Для начала сделай несколько медленных, глубоких вдохов и выдохов и расслабься. Положи руку на живот. Медленно вдохни через нос и медленно выдохни через рот. Ощути, как поднимается и опускается живот под рукой. Вообрази, как будто твой живот – это воздушный шарик, который наполняется воздухом с каждым вдохом и сдувается с каждым выдохом.

Почувствуй, как поток воздуха проходит через твои ноздри во время вдоха и как он касается твоих губ во время выдоха. В процессе дыхания обрати внимание на ощущения в своем теле. Наполни легкие воздухом. Ощути вес своего тела там, где ты сидишь. Обрати внимание на то, как расслабляется твое тело с каждым вдохом.

(Пауза 30 секунд.)

Продолжая дышать, начни считать свои выдохи. Можешь считать про себя или вслух. Считай выдохи до четырех, а потом начинай заново.

Сначала вдохни медленно через нос, а потом выдохни медленно через рот. Раз. Снова вдохни медленно через нос и выдохни медленно через рот. Два. Повтори – вдохни медленно через нос и выдохни медленно через рот. Три. Последний раз – вдохни медленно через нос и выдохни медленно через рот. Четыре. Начинай счет заново с единицы.

(Пауза 30 секунд.)

Теперь пробуди осознанность в своем собственном теле, ощути целый мир ощущений в этот самый момент. Ты живешь в этом теле – позволь себе обратить внимание на свое дыхание, свою жизненную силу. Удерживая эту осознанность, медленно повторяй следующие фразы (про себя или вслух) на каждом выдохе:

«Да будет моя жизнь мирной».

«Да будет моя жизнь безопасной».

«Да будет мое тело здоровым».

«Да будет мне счастье и свобода от страданий».

Теперь повтори эти фразы еще два-три раза, позволяя их значению углубляться с каждым разом. Позволь себе ощущать и принимать свое чувство сострадания.

(Повторите фразы еще два-три раза, если вы надиктовываете инструкции.)

Наконец, когда закончишь, сделай еще несколько дополнительных медленных вдохов, позволь себе отдохнуть, насладись своим собственным чувством доброжелательности и сострадания.

ДЛЯ ИЗУЧЕНИЯ

Ответьте на следующие вопросы в своем дневнике:

• Какие мысли и чувства возникают, когда вы читаете о том, что заслуживаете сострадания и что вам можно и нужно проявить его к себе?

• Что происходит, когда вы практикуете любящую доброту к другим или сострадание к себе с использованием структурированных медитаций?

• Как вы думаете, готовы ли вы продолжить практиковать эти навыки и посмотреть, что будет дальше?

Глава 12. Преодолевайте в моменте