Эмоциональный интеллект: побеждай без манипуляций

Скорее всего, часть из ваших страхов в процессе написания столбиков перестанут быть актуальными – просто потому, что они не были вашими, и критический взгляд на них помог это понять. Вычеркните их.

У вас должны остаться только ваши глубинные страхи.

А теперь пришла пора нейтрализовать их. В следующем столбике напротив каждого страха напишите ответ на вопрос: «Что дает мне ощущение безопасности в связи с этим?» Тут может быть один ответ, может быть несколько – записывайте все. Например, страх голода можно нейтрализовать, если у меня будет запас продуктов с большим сроком хранения и финансовые накопления, которые помогут пережить время, когда дохода не будет или он резко сократится.

Таким образом у вас должен получиться список действий, которые позволят нейтрализовать ваши страхи. Остается только осуществить их на практике.

Отмечайте в дневнике эмоций, как после этого упражнения изменилась ваша реакция на ситуации, которые обычно вызывают у вас тревогу или страх.

День 11

Страх

Сегодня мы снова будем работать со списком страхов. Я уже упоминала, что страхи можно условно разделить на социальные (страх быть отвергнутым обществом – социальная смерть) и экзистенциальные (страх умереть – физическая смерть). У вас точно получится самостоятельно проработать социальные страхи, выяснив, что за ними стоит. С экзистенциальными дело обстоит сложнее, так как они укоренены в нашем подсознании гораздо глубже. Поэтому при наличии таких страхов я рекомендую обратиться за индивидуальной консультацией к психологу и использовать практики из книги в качестве дополнения.

Итак, возьмите список самых главных страхов, который у вас получился в результате выполнения прошлого упражнения. Его можно дополнить другими, которые остались непроработанными. Составьте список из как минимум 10 пунктов и расположите их в порядке убывания значимости – от самого сильного к менее пугающим.

Теперь оставьте в нем первые пять – самые сильные.

Подробно опишите словами каждый из пяти ваших самых сильных страхов.

Запишите это на бумаге. Например: «Страх публичных выступлений. Я очень боюсь выступать на публике и не могу из-за этого ездить в командировки на работе, где нужно делать презентации для региональных команд. Меня накрывает паническая атака каждый раз, когда я вижу перед собой аудиторию. В детстве я должен был играть в школьном спектакле и, когда вышел на сцену, забыл все слова. Я испугался, растерялся, а мои одноклассники начали надо мной смеяться. Мне было очень стыдно. С тех пор при мысли о том, что мне нужно будет выступать перед людьми, у меня все холодеет внутри».

Описывать свои ощущения будет неприятно, но это нужно сделать. Уже это даст вам больше ощущения контроля за ситуацией с вашей стороны. Чем больше мы рационализируем свой страх, тем слабее он становится.

Теперь представьте самый худший вариант, который может произойти, если ваш страх реализуется. Постарайтесь воспроизвести все подробности. Что вы чувствуете, представляя себе свой страх воплотившимся в жизнь? Как минимум вас не парализовало от ужаса, и вы не умерли, как предполагали. А значит, способны дальше рационально оценить ситуацию: определить степень угрозы и подготовиться к ней.

Чтобы окончательно вывести страх из иррациональной сферы в рациональную, оцените статистическую вероятность того, что он реализуется в реальной жизни. Сколько процентов у вас получилось? Меньше 50 %? По моему опыту обычно получается не больше 15–20 %.

Какова вероятность того, что ваш страх реализуется еще хуже, чем вы представляли? Какова вероятность того, что несколько страхов реализуются одновременно?

Если вы не доверяете этому методу, учтите, что с точки зрения статистики вероятность наступления пугающего сценария гораздо ниже, чем то, как вы оцениваете его самостоятельно. В противном случае все страховые компании уже давно разорились бы.

Постарайтесь понять, что сообщает вам ваш страх. От чего он пытается уберечь вас и почему. Есть ли какая-то польза от того, что вы испытываете страх?

В следующий раз, когда попадете в ситуацию, которая обычно вас пугает, фиксируйте в дневнике эмоций, как изменилась интенсивность вашего страха.

День 12

Страх

Мы поработали со страхами рациональными методами. Сегодня мы подключим образное мышление и попробуем полностью трансформировать страх, превратив его в своего союзника.

Примите удобную позу, закройте глаза. Первый раз лучше всего выполнять эту практику перед сном, в пограничном состоянии сознания. Выберите один из пяти самых сильных страхов и прислушайтесь к своим ощущениям. Где именно в теле он живет? В животе? В горле? Сосредоточьтесь на этом ощущении.

Теперь постарайтесь визуализировать его. На что он похож? Какой он формы? Какого цвета? Температуры? Что именно он делает с вашим телом? Представьте его во всех возможных подробностях. Можете проговаривать вслух, если вам так будет легче.

Теперь придумайте для своего страха имя, которое, как вам кажется, ему подходит. Отравитель, Чубака, Монстр – любое имя, которое кажется вам уместным.