Эмоциональный интеллект: побеждай без манипуляций

Со следующего дня ваше задание по ведению дневника эмоций меняется. Теперь вам нужно вести его не по часам, а делать записи тогда, когда вы почувствовали сигнал от своего тела. Вы уже привыкли к этой практике и научились прислушиваться своему телу, поэтому вам будет проще замечать изменения в своем эмоциональном состоянии, как только возникают телесные реакции. Возможно, записей будет больше, возможно – меньше. Будьте внимательны к себе и фиксируйте все, что покажется вам важным.

Если через пару дней вы поймете, что еще недостаточно хорошо слышите свое тело и вам сложно вести дневник таким образом, возвращайтесь к прежней практике ведения дневника по часам.

Проработка эмоций-крючков

День 6

Чувства вины и стыда

Мы приступаем к работе с конкретными эмоциями-крючками. В зависимости от того, насколько вы подвержены той или иной эмоции, вам будет проще или тяжелее выполнять следующие практики. Если вы редко испытываете вину и стыд, то работа с ними не вызовет у вас серьезных болезненных переживаний. Если же это ваши ведущие эмоции, вам предстоит пройти серьезный путь, чтобы отказаться от привычной парадигмы.

Как бы то ни было, эпизоды, связанные с этими эмоциями, случались в жизни каждого из нас. Поэтому выполнять упражнения нужно в любом случае.

Возьмите чистый лист бумаги и запишите 3–5 ситуаций из вашей жизни, желательно из детства или как можно более ранних, когда вы испытывали вину или стыд. Если вина или стыд – ваша ведущая эмоция, постарайтесь вспомнить не меньше пяти эпизодов.

Запишите, перед кем вы чувствовали вину или стыд.

Выберите ту ситуацию, в которой эмоция была самой сильной.

Закройте глаза, примите удобное положение, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Настройтесь на свое тело: прислушайтесь к ощущениям, поочередно переведите внимание на каждую часть тела.

Теперь постарайтесь мысленно вернуться в эту ситуацию и представить ее во всех подробностях. Какие запахи вы чувствовали, какие звуки слышали? Какие тактильные ощущения испытывали? Что в этот момент происходило с вашим телом? Погрузитесь в свою эмоцию, дайте себе прожить ее снова сполна, не зажимая тело и не подавляя ее.

Теперь представьте перед собой образ человека, перед которым вы были виноваты или перед кем вам было стыдно тогда – родителя, бабушку или дедушку, близкого человека, друга.

Обратитесь к нему со словами: «Я никогда не оправдаю твои ожидания. Я не должен/на жить так, как ты хочешь. Я выбираю свой собственный путь и имею право совершать свои ошибки. Я никогда не оправдаю твои ожидания».

Наблюдайте за своими ощущениями, которые возникают после этих слов. Как в вашем воображении на ваши слова реагирует человек, перед которым вы чувствовали вину или стыд? Если он не принимает ваше заявление, повторите его еще раз – так, чтобы почувствовать уверенность себе, и так, чтобы ваше заявление дошло до человека. Можно это делать, повышая голос и более агрессивно.

Постарайтесь полностью вжиться в новое состояние: вы не должны соответствовать ничьим ожиданиям. У вас есть на это полное право.

Затем постепенно возвращайтесь к моменту здесь и сейчас.

Запишите в дневнике эмоций, что вы чувствовали в момент практики и после нее. Насколько легче вам стало после этого?

Если вам кажется, что вы не до конца проработали эту ситуацию, вы можете повторить эту практику на следующий день. Если вы чувствуете, что в других эпизодах, которые вы вспомнили, также были очень сильные и болезненные эмоции вины или стыда, проделайте эту практику с каждым из таких эпизодов. Каждый раз записывайте свои ощущения в дневник.

День 7

Чувства вины и стыда

Когда мы испытываем чувство вины или стыда, то смотрим на себя глазами судьи, для которого наше «преступление» доказано. При этом мы придерживаемся мнения, что если сами себя достаточно накажем, то в конце концов это нас освободит. К сожалению, все происходит совсем наоборот. Вина выматывает и убеждает нас в том, что мы – плохие, ущербные, ленивые и т. п. Ненависть к себе, вызванная чувством стыда, не приносит освобождения.

Но иногда достаточно просто посмотреть на себя другими глазами, чтобы освободиться от чувства вины и стыда.

Возьмите чистый лист бумаги и запишите 3–5 ситуаций из вашей жизни, когда вы испытывали вину или стыд. Это могут быть те же ситуации, с которыми вы уже работали в прошлом упражнении, или другие.

Не анализируйте и не пытайтесь их оценивать, просто пишите все, что приходит вам в голову:

«Я чувствую вину/стыд за…»

Отложите свой список. Закройте глаза и представьте, что вы любящий, понимающий, принимающий родитель.

Себе самому. Почувствуйте безусловную родительскую любовь, которая не становится меньше, что бы вы ни делали. Для родителя самое важное, что его ребенок просто есть.

Теперь откройте глаза и посмотрите на свой список глазами любящего родителя.

Все эти поступки – мелочи. Да, вы можете ошибаться, но от этого не становитесь плохим.

Скажите себе: «Я прощаю тебя».