Эмоциональный интеллект: побеждай без манипуляций

1. Сектора, которые «западают» (набрали меньше всего баллов) и при этом – самые большие, – это главный источник неудовлетворенности в жизни, те сферы, над которыми действительно нужно работать в первую очередь. Улучшая их, вы повысите общий уровень удовлетворенности жизнью.

2. Сектора, получившие низкую оценку, но имеющие меньший размер, – это ваш второй приоритет.

3. И наконец, сектора с высокой оценкой – это то, что уже хорошо работает и на чем пока можно не фокусироваться.

Напишите эмоции, которые у вас ассоциируются с секторами из 1-й и 2-й категории. Воспользуйтесь дневником эмоций, чтобы сверить свои ощущения.

В какой из сфер жизни вы чаще всего испытываете вашу ведущую эмоцию?

В каких сферах жизни, как вам кажется, присутствует манипуляция (вами манипулируют или вы манипулируете сами)? Совпадают ли они с теми сферами, где вы испытываете ведущую эмоцию?

Что нужно изменить в каждом из секторов 1-й и 2-й категории, чтобы вы видели их как успешные? Какие эмоции вы будете испытывать в этом случае?

Отмечайте в дневнике эмоций, когда в проблемной сфере вы испытываете желаемые эмоции. Благодаря чему это становится возможным?

Это упражнение можно повторно выполнить в конце всех практик, чтобы увидеть свой прогресс.

Восстановление контакта с телом

День 3

Медитация «Сканирование тела»

Следующие несколько практик будут посвящены восстановлению контакта со своим телом. Каждая эмоция по-разному проявляет себя в теле, поэтому так важно не игнорировать свои физические ощущения и вовремя распознавать их.

Но большинство из нас живет «в голове», совершенно не прислушиваясь к сигналам, которые подает наше тело. Никто не учил нас делать это. Вместо этого нас учили быть добрыми, ответственными, приходить на помощь другим, но не себе. В результате мы постоянно делаем что-то в ущерб себе, не выполняя вовремя самые элементарные потребности – в еде, отдыхе, заботе о своем здоровье. Мы слышим наше тело только тогда, когда оно буквально кричит нам – болезнями, неврозами, дисбалансами.

Невозможно проработать свои эмоции и научиться управлять ими, пока мы не научимся внимательно слушать свое тело. Медитация – один из самых эффективных способов это сделать.

Цель сегодняшней практики – изучить и настроиться на физические ощущения своего тела. Не пытаться что-то изменить, заставить работать по-другому, а просто наблюдать за собой и слушать то, что оно говорит.

Если вы никогда не пробовали выполнять медитацию раньше, сначала вам будет сложно удерживать внимание. Ваши мысли будут блуждать, постоянно уводить вас в сторону от того, на чем вы пытаетесь сконцентрироваться. Это нормально. Спокойно возвращайте свое внимание в тело и продолжайте наблюдать. Эта способность тренируется так же, как любой другой навык, и если вы будете выполнять практику регулярно, то вскоре заметите, что вам стало гораздо проще это делать.

Еще один важный момент: перенося внимание в тело, вы можете обнаружить неприятные ощущения – дискомфорт или боль. Вы также можете испытывать неприятные эмоции, которые по привычке попытаетесь проигнорировать или отвлечься от них. Попробуйте просто наблюдать за ними безоценочно, принимать их такими, какие они есть. Следите за тем, как они меняют интенсивность, проходят, а им на смену приходят другие ощущения и эмоции.

Итак, выберите тихое место, где вас никто не побеспокоит. Если это помещение, хорошо проветрите его перед началом медитации.

Наденьте удобную одежду, не сковывающую движения.

Примите позу лотоса или сядьте на краю стула с прямой спиной.

Заведите таймер на 10 или 15 минут.

Закройте глаза. Держите их закрытыми все время медитации.

Сделайте 5 глубоких вдохов через нос и выдохов через рот. На вдохе почувствуйте, как легкие наполняются воздухом, а грудная клетка расширяется. На выдохе представляйте, как выпускаете все заботы.

Затем перестаньте концентрировать свое внимание на дыхании, дышите естественно.

Направьте свое внимание на тело. Прислушивайтесь к своим ощущениям в отдельных его частях по очереди – от макушки до стоп. Если чувствуете напряжение где-то, постарайтесь его отпустить.

Сконцентрируйтесь на теле целиком. Почувствуйте его тяжесть, как оно расслабляется еще больше с каждым циклом дыхания.

Не пытайтесь остановить поток мыслей совсем. Просто возвращайте фокус на тело каждый раз, когда мысли будут отвлекаться. Представьте, что ваши мысли – это поток машин в час пик, а вы наблюдаете за ними с тротуара и не садитесь ни в одну из них.

Просканировав все тело, снова сосредоточьтесь на дыхании: как расширяются ноздри и легкие на вдохе, становится ли теплее воздух при выдохе. Считайте дыхание: вдох – 1, выдох – 2 и так до 30.

Затем снова верните фокус на дыхание, уже без подсчетов. Замечайте все ощущения в теле, спокойно возвращайте свое внимание каждый раз, когда мысли будут отвлекать вас.

Когда прозвенит таймер, снова почувствуйте свое тело, 1–2 минуты понаблюдайте за ощущениями. Изменились ли они? Стало ли оно более расслабленным?

Спросите свое тело, что ему нужно, чтобы почувствовать себя хорошо прямо сейчас.