Эмоциональный интеллект: побеждай без манипуляций

Постарайтесь выполнить все упражнения в течение 25 дней, без перерывов. Если такой темп окажется для вас слишком интенсивным, закладывайте по 2 дня на выполнение каждой практики. Это принесет самые лучшие и быстрые результаты. Выполнение каждого упражнения занимает не больше 20 минут в день. Планируйте это время заранее, чтобы не отвлекаться и работать в спокойной обстановке.

Однако, если вы чувствуете, что вам нужно больше времени на выполнение какого-то упражнения, или сделали перерыв в несколько дней, просто возвращайтесь к ведению дневника и выполнению следующих практик.

Удачи! У вас все обязательно получится.

Выявление ведущей эмоции

День 1

Ведущая эмоция

Проанализируйте данные, которые вы собрали за две недели ведения дневника эмоций.

Какую эмоцию вы можете назвать вашей ведущей? Ведущая эмоция – та, которую вы испытываете чаще других.

Возможно, для ее возникновения нет объективных причин. Например, вы тревожитесь по часам или чувствуете вину перед другим человеком, хотя не сделали ему ничего плохого.

Запишите эту эмоцию и вспомните ситуации, в которых она возникает.

Есть ли в них что-то общее?

Связаны ли они с каким-то человеком? Если да, то что именно в словах и поведении этого человека заставляет вас испытывать эту эмоцию? Испытываете ли вы ее, общаясь с другими людьми или наедине с самим собой?

Если ее возникновение не связано с другим человеком, то что именно провоцирует ее?

Как вы проявляете эту эмоцию? Какие действия вы обычно совершаете, испытывая ее?

Вы оцениваете эмоцию как положительную или отрицательную?

В каких случаях она вам помогает?

В каких мешает?

Как вы думаете, какую информацию сообщает вам эта эмоция?

На неделе продолжайте вести дневник эмоций и обращайте особое внимание на вашу ведущую эмоцию. Какие ощущения в теле вы испытываете, когда она возникает? Что именно становится сигналом о ее наступлении на уровне физиологии? Покалывание в затылке, сжатые челюсти, жжение в глазах… Отмечайте свои признаки и фиксируйте их в дневнике. Если эта эмоция возникает чаще, чем вы делаете записи, делайте дополнительные пометки.

Постарайтесь в момент возникновения эмоции как бы наблюдать за собой со стороны, отделиться от своего эмоционального состояния и просто фиксировать то, что с вами происходит на уровне тела.

День 2

Диагностика сфер жизни

Присутствие в нашей жизни манипуляций говорит о том, что в какой-то момент мы не управляем собой и – осознанно или нет – выполняем чужую волю. Иногда мы понимаем, что делаем что-то, потому что другой человек вынудил нас к этому, а иногда просто реализуем чужие желания и цели, чтобы выглядеть хорошими в глазах близких. Когда мы живем чужими ценностями и стараемся удовлетворять не свои желания, соответствовать чужим ожиданиям, это неизбежно приводит к низкому уровню удовлетворенности жизнью. Проще говоря, невозможно чувствовать себя счастливыми, когда нами манипулируют.

Сегодня вы определите, в каких сферах вашей жизни вам не хватает свободы и положительных эмоций, наглядно увидите, где вами манипулируют, и где вы манипулируете сами.

Для достижения баланса в жизни нужно привести в порядок все сферы. Чтобы оценить, в каком состоянии они находятся, выполните упражнение ниже.

Когда вы поймете, чему уделить внимание, вам будет проще привести свою жизнь к балансу, постепенно возвращая себе управление в каждой сфере.

Рисунок – Шаблон колеса баланса.

Перед вами – круг, который нужно разделить на 8 секторов: финансы, работа, здоровье, друзья, отношения в паре, семья (родители, дети, родственники), отдых, развитие (самореализация).

Эти сектора не равноценны. Какие-то из них имеют для вас больший приоритет (например, здоровье и отношения в паре), другие важны, так как отнимают много времени (например, работа).

Расставьте сектора в порядке приоритета с учетом ваших ценностей и количества времени, которое вы тратите на этот сектор.

Например:

1. Финансы (не хватает, живу от зарплаты до зарплаты), отношения в паре (главный источник счастья).

2. Работа (занимает большую часть времени), семья (большая ценность), самореализация (хочу развивать свои таланты, чувствовать свой вклад).

3. Здоровье (важно чувствовать себя хорошо, но проблем со здоровьем нет), отдых (не чувствую нехватки).

4. Друзья (хватает редкого общения).

Сектора, перечисленные в одном пункте, будут иметь одинаковый размер на круге.

Теперь разделите круг на сектора с учетом их значимости в вашей жизни. Не обязательно вымерять по миллиметрам размеры, важно наглядно показать масштаб сферы в соответствии с ее ценностью.

Оцените текущее состояние каждой сферы от 1 до 10 баллов (1 – внутри круга, 10 – на внешнем круге).

1. От 0 до 3 баллов – состояние жизненного сектора вас категорически не устраивает, положение дел нужно срочно менять.

2. От 4 до 7 баллов – в целом все неплохо, но требуются небольшие изменения.

3. От 8 до 10 баллов – все отлично, вы всем довольны.

Соедините все точки, которые вы поставили. Вы получите колесо жизненного баланса вашей жизни.

Теперь приступим к анализу.