Энциклопедия здорового питания. Большая книга о здоровой и вкусной пище

Если в рацион включить кислое молоко и 50–100 г творога или сыра, то практически можно удовлетворить дневную потребность в витамине В₂. Но требуется не менее 3 стаканов простокваши или кефира в день, особенно во время тяжелой физической работы или занятий спортом, когда потребность в этом веществе возрастает. Кроме кислого молока, творога и сыров большое количество рибофлавина содержат листовые зеленые овощи, неочищенное зерно или хлеб из него, печень, почки и мясо.

Какие факторы снижают уровень витамина В₂в нашем организме?

Прежде всего лекарства, а также недостаточная или повышенная функция щитовидной железы и другие заболевания. Разрушается рибофлавин под действием лекарств, применяемых в психиатрии, борной кислоты, которая входит в состав более чем 400 средств домашнего обихода (например, в стиральные порошки), и пероральные противозачаточные средства.

Рибофлавин хорошо переносит высокую температуру, но зато не любит света и растворим в воде. Если пищу готовят в открытой посуде, а воду сливают, потери его будут велики. Витамин В₂ разрушается при размораживании овощей и говяжьего мяса в течение 14–15 часов на свету, но сохраняется в холодильнике.

Потерь витамина можно избежать, если не употреблять никаких лекарств, особенно содержащих борную кислоту, если класть замороженные продукты сразу в кипяток или размораживать в духовке, завернув в алюминиевую фольгу.

У некоторых женщин рождаются детикалеки – жертвы печально известного талидамида. Врачи заметили, что женщины, в организме которых было достаточно витамина В₂, производили на свет здоровое, хорошо развивающееся потомство, несмотря на талидамид. Конечно, от того, что организм матери содержит достаточно витаминов группы В и особенно витамина В₂, ребенок не станет Эйнштейном – говорят врачи, но для правильного развития мозга эти витамины абсолютно необходимы.

Сколько нам нужно рибофлавина в день?

Для мужчин – 1,6 мг, для женщин – 1,2 мг. Тем, кто употребляет много мяса и других белковых продуктов, а также беременным женщинам требуется большее его количество – около 3 мг (максимально допустимая доза).

Хотя еще никому не принесло вреда большое количество этого витамина. И все же лучше вводить его с продуктами питания, а не с дорогостоящими фармацевтическими средствами (см. таблицы 17 и 18).

Таблица 17.

Содержание витамина В₂в некоторых продуктах питания

Хозяйке на заметку

Творог бывает разный: чем он мягче, чем больше в нем осталось сыворотки, тем больше он содержит витамина В₂.

Молоко в стеклянной посуде на дневном свету, например у окна, теряет большую часть содержащегося в нем витамина В_2. На солнечном свету за 2 часа молоко в прозрачных бутылках теряет 50 % рибофлавина.

Когда мы варим горох и сливаем воду, в готовом блюде рибофлавина не остается совсем.

Всегда прикрывайте посуду, в которой готовится пища. Иначе окисляются многие витамины.

Не выливайте воду, в которой варился картофель: в ней много рибофлавина и других витаминов группы В. Имейте в виду, что часть витамина В₂ теряется при мытье овощей в большом количестве воды, часть – при хранении, даже в холодильнике (около 1 % в день). Это говорит о том, что не надо долго вымачивать овощи и покупать их в большом количестве.

Основные пищевые источники витамина В₂: капуста, свежий горох, миндаль, зеленая фасоль, помидоры, репа, пророщенная пшеница, пивные дрожжи. Особенно богаты им печень, говядина, яичный желток, кисломолочные продукты, лук-порей, картофель, сыр, творог.

Как и где хранить продукты, богатые витамином В₂(рибофлавином)?

Конечно, хранить такие продукты надо в темном месте и никогда не оставлять на свету. Но их можно варить без особого ущерба, хотя содержание других витаминов при этом может уменьшаться, поэтому все, что можно употреблять в естественном виде, не подвергайте тепловой обработке, а все, что приходится варить, варите быстро и под крышкой.

Мы уже знаем, что недостаток витамина В₂ в сочетании с недостатком витамина В₁ вызывает пеллагру. Без этих витаминов, особенно без витамина В₂, в организме не усваиваются продукты питания. Надо заботиться о том, чтобы продукты, богатые этими витаминами, всегда присутствовали на нашем столе.

Итак, кожные и глазные болезни, общая слабость, депрессивные состояния, ослабление организма, подверженность инфекционным заболеваниям – все это должно говорить нам о дефиците на столе витамина В₂.

Поэтому при таких болезнях взрослому человеку необходимо ежедневно получать из продуктов питания 2–3 мг рибофлавина. Хозяйка должна знать, какие продукты наиболее богаты этим витамином и как их лучше сохранить.

Таблица 18.

Содержание рибофлавина в продуктах питания (по данным Департамента сельского хозяйства США)