Ешь, двигайся, спи. Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие

Том является старшим научным сотрудником и консультантом Института Гэллапа, где он в течение 13 лет возглавлял исследования в области вовлеченности персонала, сильных сторон личности и благополучия. Кроме того, Том является вице-председателем исследовательской организации, изучающей болезнь Гиппеля – Линдау. Он окончил Мичиганский университет и Пенсильванский университет, в котором сейчас регулярно читает лекции как приглашенный профессор. Том, его жена Эшли и их дети живут в Арлингтоне, штат Вирджиния.

Дополнительная информация:

Веб-сайт: www.tomrath.org

Twitter: @TomCRath

Email: tom@tomrath.org

LinkedIn: www.linkedin.com/in/trath

Facebook: www.facebook.com/authortomrath

Задачи на первые 30 дней

День 1. Основы

Необходимо найти элементы здорового питания в ваших предыдущих диетах и сделать их частью своих пищевых привычек.

Каждое утро надо планировать физическую нагрузку на день, чтобы оставаться эффективными.

Поспите подольше сегодня, чтобы успеть больше завтра.

День 2. Небольшие изменения

Спросите себя: этот кусочек – чистая выгода или потеря для вашего здоровья? Повторяйте упражнение в течение всего дня.

Сократите ежедневное время, проводимое сидя, на час.

Постепенно увеличивайте количество сна, по 15 минут за раз, не больше, до тех пор, пока не начнете просыпаться полностью отдохнувшим.

День 3. Главное – качество

Сегодня же подберите для себя продукт с соотношением углеводов и белков один к одному. Старайтесь не покупать еду с соотношением больше пяти к одному.

Разместите полезную еду на видных местах в холодильнике и на столе.

Придумайте, как можно работать и при этом не сидеть. Завтра же попробуйте так сделать.

День 4. Разорвите замкнутый круг

Выясните, сколько сахара содержится в вашем любимом блюде. Если больше 10 г, найдите ему замену.

Выберите какой-нибудь напиток или блюдо, в которое вы всегда добавляете сахар, и попробуйте в течение недели употреблять его, не подслащивая.

Если вам приходится сидеть продолжительное время, старайтесь вставать, гулять и делать растяжку каждые 20 минут.

День 5. Будьте здоровы

Начинайте каждый свой поход в магазин с покупки фруктов и овощей ярких, насыщенных цветов.

Старайтесь заранее планировать свое расписание так, чтобы успевать высыпаться.

По мере работы над качеством сна записывайте, во сколько вы легли спать и во сколько проснулись. После оценивайте качество сна по шкале от 1 до 10.

День 6. Это важно

Включите в свой рацион как можно больше фруктов и овощей, чтобы улучшить наследственность своей семьи.

Подберите удобный для себя способ измерения физической активности в течение дня. Используйте шагомер, часы, GPS, смартфон или просто блокнот с ручкой и начните подсчеты уже сегодня.

Поставьте себе цель: 10 000 шагов в день или 70 000 шагов в неделю.

День 7. Очищенное топливо

Вместо чипсов, крекеров и батончиков перекусывайте орехами, семечками, яблоками, сельдереем или морковкой.

Всегда оставляйте блюда с угощением на кухне, не ставьте все сразу на стол.

Отведите как минимум час на интенсивную тренировку, чтобы потом сжигать калории в течение всего дня.

День 8. Важен правильный момент

Соберите пакетик с полезным перекусом. И не забывайте брать его с собой в дорогу.

Тратьте не менее 20 минут на каждое блюдо.

Тренируйтесь по утрам, чтобы весь день пребывать в хорошем настроении.

День 9. Лайфхаки

Заказывайте в ресторане полезные блюда и старайтесь делать это первым. Тогда весь ваш ужин наверняка будет и приятным, и полезным.

Подумайте, какие действия вы совершаете чаще всего (говорите по телефону, сидите за компьютером, носите тяжелую сумку), и постарайтесь делать это правой и левой рукой попеременно.

Используйте яркий свет, чтобы чувствовать себя бодрым в течение дня. Вечером приглушите свет. А ночью закройте окна шторами, чтобы максимально ограничить доступ света в комнату.

День 10. Решения

Включите в свой рацион растительные продукты с максимальным содержанием белка.

Хватит пичкать друзей вредной пищей! Старайтесь угощать их тем, что будет полезно для их здоровья.

Найдите для себя повод больше двигаться. Поставьте и повесьте себе напоминалки: на телефоне, на компьютере или на холодильнике.

День 11. Работа

Добавьте активности в вашу рабочую рутину. Например, разговаривайте по телефону только на ходу.

Делайте перерывы минимум на 30 минут в середине каждого рабочего дня.

Оптимизируйте свой график так, чтобы на сон приходилось достаточно времени. Если нужно, объясните начальнику и коллегам, почему так важно высыпаться.

День 12. Бросайте!

Если вам подарили вредное угощение, просто выкиньте его в ближайшую помойку. Так вы избежите соблазна съесть его или передарить кому-то еще.

Всегда поддерживайте друзей, которые отдают предпочтение полезным блюдам.