Ешь, двигайся, спи. Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие

Обратите внимание на скрытое содержание сахара и углеводов, которое присутствует в различных быстрых завтраках и батончиках. В прошлом году я как-то попался на удочку «совершенно натурального» батончика с миндалем. Потом до меня дошло, что единственный способ что-то склеить и превратить в батончик — это добавить что-то сладкое. Даже в домашней граноле содержится 10 г сахара, 23 г углеводов и всего лишь 3 г белка. После тщательного изучения отдела сухих завтраков в соседнем супермаркете я понял, что почти в каждом протеиновом батончике или так называемом «здоровом перекусе» содержится куча сахара и углеводов.

Вместо чипсов, крекеров или батончиков ешьте на полдник орешки, яблоки, сельдерей, капусту или семечки. Старайтесь избегать рафинированных углеводов. Помните, что в данном случае «рафинированный» не значит «лучший».

Семейный обед для толстяков

Во время семейных обедов и ужинов, когда на столе расставляют блюда, полные еды, люди съедают гораздо больше, чем хотели бы: женщины — на 10 %, а мужчины — почти на 29 %.

«Дорога в ад устлана благими намерениями». Если вы готовите на целую семью, то готовите больше, чем положено, чтобы уж точно хватило на всех. А когда на столе стоят большие блюда, все гости чувствуют себя обязанными попробовать всего по чуть-чуть, чтобы не обидеть хозяйку. К тому же потом тарелки остаются на столе, и все располагает к тому, чтобы взять добавку.

Чтобы ваши гости не объедались, оставьте блюда с угощением на кухне, на буфете в гостиной или где-нибудь еще так, чтобы всем приходилось вставать из-за стола за добавкой. Так вы и ваши гости съедите только то, что действительно хотели, и выйдете из-за стола без ощущения переполненного желудка.

Убрав блюда с угощением со стола, вы заметите, что гости реже будут брать добавку. Кто-то поленится лишний раз вставать, а кто-то решит, что это хороший повод не переедать. В любом случае можете с чувством полного удовлетворения наблюдать за тем, как сделали доброе дело для родственников и гостей.

Если у вас остаются лишние порции, когда вы готовите для себя или домашних, старайтесь сразу убирать их в холодильник. Если оставить их на столе, кому-нибудь придется съесть больше, чем хотелось.

Не сомневайтесь, эти незначительные перемены дадут отличный эффект. Я уже год использую этот метод и заметил, что стал накладывать гораздо меньшие порции и реже брать добавку. Надо было только продумать правильное расположение блюд. Остальное — дело привычки.

Сжигайте калории после тренировки

Пару лет назад я стал отслеживать процент активного движения в течение дня. Честно сказать, я думал, что веду вполне активный образ жизни. Каково же было мое удивление, когда я понял, что почти 20 часов провожу лежа в кровати, сидя на стуле или с какой-то минимальной активностью. Три часа были более-менее активными (нагрузку можно было приравнять к неспешной ходьбе). И всего лишь один час приходился на серьезную физическую кардионагрузку.

Оказалось, что мало просто добавить несколько часов физической активности (как бы сложно это ни звучало), чтобы изменить такое положение вещей. Уверен, никто не стал бы оспаривать совет не проводить по 23 часа в сутки в бездействии. Однако если просто сидеть, спать или медленно двигаться, то именно так и получается.

Осознав такое распределение времени, я понял, что мне жизненно необходимо максимально отказаться от сидячего образа жизни. И я добавил в свой ежедневный моцион много быстрой ходьбы, бега и поездок на велосипеде.

Проанализируйте свой типичный день. Посчитайте, сколько времени вы проводите сидя. Делайте что хотите, но сократите это время. Потом подумайте, что вы можете сделать, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Любые физические упражнения сжигают калории. Но чем интенсивнее нагрузка, тем дольше организм будет продолжать сжигать калории и после окончания тренировки. Недавние исследования показали, что интенсивные физические упражнения на 50 % увеличивают положительное влияние нагрузки на организм в течение дня. За 45 минут интенсивных занятий на велотренажере участники эксперимента израсходовали 420 ккал, а в последующие 14 часов — еще в среднем 190 ккал.

Старайтесь во время тренировки увеличить нагрузку так, чтобы вам было трудно разговаривать (или отслеживайте нужный уровень нагрузки на пульсометре). Если вам удастся достичь нужного уровня, ваше тело продолжит сжигать калории в течение нескольких следующих часов после тренировки.

• Вместо чипсов, крекеров и батончиков перекусывайте орехами, семечками, яблоками, сельдереем или морковкой.

• Всегда оставляйте блюда с угощением на кухне, не ставьте все сразу на стол.

• Отведите как минимум час на интенсивную тренировку, чтобы потом сжигать калории в течение всего дня.

8. Важен правильный момент

Пустой желудок — плохой советчик