Ешь, двигайся, спи. Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие

О пользе рациона богатого овощами и фруктами говорят уже очень давно. Здоровая натуральная пища помогает предотвратить многие болезни, заряжает нас энергией, позволяет жить дольше и выглядеть лучше. И все же многие продолжают есть слишком мало фруктов и овощей и слишком много бесполезной и даже вредной пищи.

Это плохо не только с точки зрения здоровья. Исследования, проведенные среди 80 000 людей, показали, что съедаемое количество овощей и фруктов напрямую влияет на наше ощущение счастья. Для стабильного улучшения общего самочувствия необходимо съедать не менее семи порций овощей и фруктов в день.

Но как быстро определить, какой именно продукт наиболее полезен? К сожалению, многочисленные рекомендации зачастую противоречат друг другу. Каждый раз в магазине или ресторане нам приходится делать непростой выбор из множества вариантов.

Довольно эффективная методика — определять полезность по цвету продукта. Отдавайте предпочтение овощам и фруктам насыщенного цвета. Отличный выбор — зеленый: брокколи, шпинат, кале[3], китайская капуста, сельдерей, огурцы, перец, цукини и другие темно-зеленые овощи. Обратите внимание и на красные и синие овощи и фрукты. Яблоки, перец, малина, клубника, помидоры и почти все прочие овощи и фрукты яркого, насыщенного цвета очень полезны для здоровья. В следующий раз первым делом купите их в магазине побольше. Постарайтесь провести во фруктово-овощном отделе как можно больше времени и только потом отправляйтесь за остальными покупками. Дома приготовьте себе разноцветный салат. В ресторане закажите зелень вместо риса, а начинку своего любимого сэндвича попросите выложить на шпинат или рукколу.

Вакцина от простуды

Чтобы не болеть каждый год гриппом, приходится принимать определенные меры заранее и каждый раз думать, что хуже — риск заболеть или дискомфорт от прививки. Возможно, поэтому многие отказываются от вакцинации. Но что, если бы вам сказали, что есть очень эффективная вакцина от обычной простуды, за которой не надо идти к врачу и терпеть боль?

Ученые сделали предположение, что крепкий ночной сон помогает нам не заболеть. Был проведен эксперимент, участники которого в течение двух недель отчитывались о продолжительности своего сна. После их поместили в карантинную зону и выдали капли для носа с риновирусом (вирус простуды обыкновенной). В течение последующих пяти дней ученые наблюдали за состоянием участников и сделали любопытные выводы. Шансы заболеть были почти в три раза выше у тех, кто спал ночью менее семи часов.

Крепкий ночной сон влияет на состояние организма, пусть даже вы этого и не замечаете. В результате недосыпа повышается кровяное давление и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, развиваются воспалительные процессы. Поэтому особенно важно много спать, когда высока вероятность простудиться или подхватить грипп.

В сезон респираторно-вирусных инфекций вашему иммунитету просто необходим полноценный ночной сон. В поездках старайтесь составлять расписание так, чтобы по возможности максимально компенсировать недосыпание и стресс от перелетов. Это укрепит естественную защиту организма и поможет вам не заболеть.

В постели качество важнее количества

Вы запросто можете провести ночью в постели часов восемь, а утром проснуться совершенно разбитым. Я часто замечал, что из этих восьми часов далеко не все приходятся на полноценный сон. Чтобы как следует разобраться в вопросе, я решил воспользоваться специальным устройством для контроля сна.

Этот девайс представляет собой повязку с большим сенсором, который располагается посередине лба и передает информацию на специальный прикроватный будильник. Каждое утро на этом будильнике высвечивается рейтинг прошедшей ночи. Плюс он показывает информацию о продолжительности бодрствования в постели, времени поверхностного, глубокого и быстрого сна.

Мне удалось попользоваться этим устройством всего пару недель. Потом жена пригрозила, что сфотографирует меня с этим смешным прибором на голове и покажет фото всем нашим знакомым. Но к этому времени я узнал все, что мне требовалось. Если быть кратким, то мои субъективные ощущения почти полностью совпали с оценкой прибора. Если всю ночь меня мучила какая-то мысль, оценка качества сна была довольно низкой. А в те дни, когда я просыпался полностью отдохнувшим, оценка была высокой.

Кроме того, я укрепился во мнении, что не следует гнаться за общим количеством часов, проведенных в постели. Можно проваляться в кровати девять часов, но проспать всего пять. Ведь мы не берем в расчет время, когда ворочаемся и пытаемся заснуть. Не очень полезно и просыпаться среди ночи и пытаться потом уснуть заново.

В рамках эксперимента с риновирусом, о котором я писал чуть выше, ученые оценивали качество сна подопытных. Участники сообщали время отхода ко сну и пробуждения, как быстро им удалось уснуть, сколько раз за ночь они просыпались и потом не спали.