Ешь, двигайся, спи. Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие

Попробуйте что-нибудь подобное дома, чтобы увеличить свою физическую активность. Один мой друг смотрит спортивные новости на эллиптическом тренажере. Хорош и вариант с высоким столом или столом с изменяемой высотой, чтобы можно было работать за ним и стоя, и сидя. Ведь если вам приходится подолгу стоять на одном месте в течение рабочего дня, то полезно периодически менять положение и садиться. Когда вы слишком долго стоите без движения, все мышцы напрягаются и затекают. А значит, нужно подобрать надстройки к стандартному рабочему столу, которые позволят работать в разных положениях и на разной высоте.

Подобные технологические новшества набирают популярность и в офисах, по мере того как становится очевидной выгода от того, что сотрудники меньше времени проводят на больничных. Я сам сотрудничал с несколькими компаниями, в которых были установлены беговые рабочие станции общего пользования. А один мой знакомый прослушал на такой дорожке целый годовой онлайн-курс повышения квалификации.

Но если в вашей компании нет таких тренажеров или столов для работы стоя, просто установите свой ноутбук или монитор на полку, чтобы периодически можно было менять положение. И постарайтесь хотя бы читать книги на велотренажере, слушать аудиокниги на прогулке или ходить во время рабочих разговоров по телефону.

• Сегодня же подберите для себя продукт с соотношением углеводов и белков один к одному. Старайтесь не покупать еду с соотношением больше пяти к одному.

• Разместите полезную еду на видных местах в холодильнике и на столе.

• Придумайте, как вы можете работать и при этом не сидеть. Завтра же попробуйте так сделать.

4. Разорвите замкнутый круг

Сахар — тот же никотин

Сахар — это яд. Он провоцирует диабет, ожирение, проблемы с сердцем и даже рак. Ежегодно мы потребляем в пищу около 70 кг сахара и его производных на человека — такое количество сладкого убивает больше людей, чем кокаин, героин или любой другой наркотик.

В одном исследовании сахар назвали «конфетами для раковых клеток». Он ускоряет старение и воспалительные процессы в организме и, косвенно, провоцирует рост раковых опухолей. Доказано, что снижение уровня потребления сахара снижает и риск развития рака. Кроме того, высокие показатели содержания сахара в организме (82–110 мг/дл) часто сопровождаются «усыханием» мозга. Потому лучше ограничиться теми сахарами, которые мы получаем с овощами и фруктами.

Когда-то курение считали приятным способом отдохнуть. Сигарета снимает стресс, приносит удовлетворение и быстро повышает настроение. Знакомо, не правда ли? Потом выяснилось, что курение наносит огромный вред организму, вызывает рак, ускоряет старение и лишает нас сил и энергии. Постепенно люди начали, хоть и с большим трудом, отказываться от этой привычки.

Сахар вызывает такое же привыкание, как сигареты. Каждый раз, когда вы съедаете что-то сладкое, ваш мозг вырабатывает допамин, и вам хочется еще и еще «подсластить себе жизнь». Как сказал один известный невролог, сахар «подпитывает центр подкрепления[2] нашего мозга» так же, как любой наркотик. Механизм развития зависимости от сахара очень похож на приобретение зависимости от алкоголя и табака. Если вы едите сладкое, со временем вашему организму требуется все больше и больше сахара, чтобы воссоздать приятные ощущения.

Сегодня фармацевтические компании пытаются разработать препараты, которые могли бы снизить потребность организма в сахаре и, как следствие, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака. Но, к сожалению, это такое же временное решение проблемы, как никотиновые жвачки и пластыри. Вы сами должны постепенно отказаться от лишнего сахара.

Исключить его из рациона сразу и полностью невозможно так же, как потребовать от заядлого курильщика резко завязать. Ситуация усложняется еще и тем, что сахар содержится почти во всех продуктах, которые мы потребляем. Плюс у сахара есть неоспоримое преимущество: он заставляет наш мозг хотеть все больше и больше сладкого.

Но вы должны уметь постоять за себя! Для начала сократите количество добавленного сахара. И речь идет не только о том сахаре, что вы кладете в чай или кофе. Он есть в большинстве готовых продуктов и полуфабрикатов.

Внимательно прочтите состав на этикетке и посмотрите, сколько граммов сахара содержит продукт. Чем ближе к нулю, тем лучше. Порция с более чем 10 г сахара вам уже ни к чему. Согласно рекомендациям Американской ассоциации кардиологов, дневная норма потребления сахара составляет 25 г (6 чайных ложек) для женщин и 38 г (9 чайных ложек) для мужчин. Однако старайтесь есть сладкого как можно меньше. Помните: в сахаре нет никакой питательной ценности.

Сахарозаменители — прямой путь к зависимости