Еще кусочек! Как взять под контроль зверский аппетит и перестать постоянно думать о том, что пожевать

Помимо прочего, для обретения осознанного контроля необходимо быть максимально бдительным по отношению к различным факторам эмоционального стресса, чтобы вместо привычной, автоматической реакции вы могли занять оборонительную позицию [1].

Усвоив, что еда приносит облегчение – во всяком случае, на некоторое время, – мы выработали у себя привычку есть каждый раз, когда возрастает эмоциональное напряжение.

Воспоминания сужают наше восприятие, рождая в нашем сознании ошибочную уверенность в том, что еда является единственным способом справиться с нахлынувшими на нас эмоциями.

Так обжорство становится условно-рефлекторной реакцией на стресс.

Один весьма полезный прием, который поможет вам перестать пытаться избавиться от стресса с помощью еды, заключается в том, чтобы давать испытываемым вами эмоциям конкретное название.

Для начала вы можете просто говорить себе «мне грустно», «я устал», «мне страшно». За счет того, что вы опознали и описали свои эмоции, у вас появляется более широкий выбор способов с ними справиться. Действительно, многим из нас на какое-то время становится легче после того, как мы съедим что-нибудь жирное и сладкое. Проблема в том, что нами руководит заблуждение, будто с помощью еды можно надолго улучшить свое настроение, и ничто другое не позволит нам добиться такого же эффекта. Задайте себе вопрос: «Действительно ли еда поможет мне справиться с терзающими меня чувствами?» Чаще всего ей это оказывается не под силу.

Когда вы это поймете, то сможете расширить свое восприятие и рассмотреть другие варианты действий. Раджита Синха говорит о том, что нужно «поддерживать активность фронтальной коры головного мозга» [2]. Другими словами, осознанно выбирать свою реакцию на сильные эмоции, чтобы не оказаться во власти у вредных привычек.

Справиться с эмоциональными трудностями, подпитывающими обжорство, гораздо проще, когда ты к ним готов. Постарайтесь понять, что приносит вам облегчение в ситуации, когда вы оказываетесь захвачены бурей эмоций. Возможно, вам будет достаточно просто позвонить близкому другу, выйти прогуляться на улицу или заняться медитацией. Держите в голове наготове перечень альтернативных реакций, чтобы в случае необходимости оперативно что-нибудь сообразить.

Цель, говорит Синха, в том, чтобы «приучить мозг более эффективно адаптироваться к любым ситуациям».

Как увернуться от стимула

Когда стимул оказывается связан в мозге с автоматической реакцией, то в присутствие стимула у вас возникает напряжение, снять которое удается только с помощью еды. Таким образом, вам следует во что бы то ни стало избежать воздействия этого стимула.

Когда стимулы атакуют со всех сторон, очень сложно сосредоточиться на своем новом поведении. Если стимулы следуют один за другим, например вы видите конфеты каждый раз, когда открываете шкаф на кухне, снова и снова оказываетесь возле ресторана, в котором постоянно объедаетесь, приходится полагаться исключительно на силу воли, день за днем сопротивляясь соблазну.

Чтобы избавиться от цепкой хватки всей этой еды, необходимо для начала полностью себя от нее оградить. Помните, что полное воздержание необходимо только до тех пор, пока вы не научитесь минимизировать риски [3].

Пока же вы этому не научитесь, можете руководствоваться следующими рекомендациями.

Определите, что именно побуждает вас к обжорству. Составьте список продуктов и ситуаций, которые лишают вас власти над собой. Когда вы поймете, что именно рождает у вас непреодолимую тягу и управляет вашим поведением, то сможете выстроить надежную линию защиты. Обращайте особое внимание на то, насколько влиятельным стимулом бывает порой конкретное место.

Откажитесь от всего, что вы не в состоянии контролировать. Оградите себя от любой еды из этого списка, а также постарайтесь не попадать в ситуации, которые способствуют обжорству. Держитесь подальше от ресторанов, которые подают всевозможные замысловатые комбинации жира, сахара и соли, а в супермаркетах не покупайте переработанную еду. Не ешьте вместе с друзьями, чьи кулинарные пристрастия провоцируют вас на переедание. Если кто-то поставит перед вами еду, с которой вы обычно не знаете меры, отодвиньте ее от себя.

Однажды вечером я заселился в отель и обнаружил на столе в номере тарелку свежеиспеченного печенья с шоколадной крошкой. Я знал, что запросто могу слопать все до последней крошки, и не менее был уверен в том, что не хочу этого делать. Был только один способ взять ситуацию в свои руки, причем действовать нужно было незамедлительно. Я выбросил все это печенье в мусорное ведро, убрав его с глаз долой, и зарубил свою условно-рефлекторную реакцию на корню.