Еще кусочек! Как взять под контроль зверский аппетит и перестать постоянно думать о том, что пожевать

Подготовьте альтернативный план действий. Привычка побуждает меня заглянуть в ресторанный дворик аэропорта Сан-Франциско, чтобы полакомиться моими любимыми жареными китайскими пельменями, однако мой разум напоминает мне, что я не хочу этого делать. Теперь после приземления я предпринимаю специальные меры для того, чтобы защитить себя. Я приучил себя выбирать в аэропорту альтернативный маршрут, чтобы не проходить мимо ресторанного дворика. Мой альтернативный план действий позволяет мне оказывать активное сопротивление стимулу, соблазну которого в противном случае мне ни за что не удалось бы противостоять.

Ограничьте воздействие стимула. Если вы не в состоянии полностью оградить себя от стимула, то постарайтесь хотя бы свести к минимуму время, в течение которого вы подвержены его воздействию. Чем дольше вы находитесь в радиусе действия стимула, тем больше вероятность того, что вы пойдете у него на поводу. Такая проблема часто возникает в гостях или на встречах с друзьями – поначалу вам, может, и удастся увернуться от стимула, однако он продолжит быть рядом, не переставая вас соблазнять своим видом, пока, наконец, вы не поддадитесь его соблазну. Выход простой – съев что-нибудь сытное, смените обстановку. В противном случае повышенная активность вашего мозга, характерная для условно-рефлекторного переедания, будет продолжать подпитывать ваше желание.

Не забывайте, что именно на кону. Нужно не только составить план действий, но и не давать себе забыть, что произойдет, если вы не уйдете подальше от опасного стимула. Вспомните, какова ваша привычная реакция. Мысленно воссоздайте неизбежную цепочку событий, которые сначала приведут к первому укусу, а потом и к тому, что вы слопаете все до последней крошки. Вспомните, как вы обычно после всего этого себя чувствуете.

Перенаправьте свое внимание на что-нибудь другое. Следите за тем, чтобы ваша оперативная память была занята другими мыслями: они помогут вытеснить из вашей головы связанную с воздействием стимула реакцию. Эти мысли окажутся особенно полезны в минуты скуки и тоски.

Приучайте себя к активной обороне. Когда окружающие ставят вас в ситуацию, связанную с повышенным риском, у вас есть полное право сопротивляться. Чтобы защитить себя, вам следует мысленно переквалифицировать их действия из доброжелательных во враждебные. Вы можете с чистой совестью злиться на рекламу и создавших ее маркетологов за то, что они призывают вас к обжорству, на рестораны за их большие порции, а также на перегруженную жиром и сахаром еду, которая повсюду вас окружает [4].

Как справиться с непреодолимой тягой к еде

Как бы вы ни старались уклониться от воздействия связанных с едой стимулов, столкновения с ними в современном мире избежать попросту невозможно. Среди методов борьбы с рождающимся в результате соблазном можно выделить остановку мысли; присвоение стимулу негативной ассоциации вместо положительной; обман стимула.

Остановка мысли. Под остановкой мысли – этот термин был предложен Ричардом Роусоном из Калифорнийского университета в Сан-Франциско, занимающимся реабилитацией людей с наркотической зависимостью, – подразумевается принятие категоричного решения не реагировать на соблазн: столкнувшись со стимулом, прекратить на корню провоцируемую им реакцию. «Представьте, что имеете дело с телевизором, – говорит Роусон. – Вам только и нужно, что переключить канал» [5].

Чтобы метод был эффективным, отключить мысль необходимо практически мгновенно. «Ваша ситуация небезнадежна; вы можете принять волевое решение, только сделать это необходимо как можно быстрее», – говорит Роусон. Чем больше времени вы тратите на размышления о своих действиях, когда рождается тяга, тем выше вероятность того, что в конечном счете вы поддадитесь соблазну. Стоит вам начать взвешивать за и против, как можно считать эту битву заведомо проигранной.

Испытав на себе воздействие стимула, просто прервите связанную с ним мысль. Тут не может быть никаких сомнений и неопределенностей. Не тратьте драгоценное время на мысленные споры с самим собой – просто возьмите и прогоните эти мысли из своей оперативной памяти. Выработайте у себя новую непоколебимую и однозначную реакцию на возникающий соблазн, которая не оставит места сомнениям.

Пока вы не возьмете ситуацию под контроль, не может быть и речи о том, чтобы пытаться себя ограничить в еде, которая провоцирует у вас обжорство. «Нужно добиться полной инверсии, – говорит Арнольд Людвиг из Кентуккийского университета. – Нужно превратить «да» в однозначное «нет». Никаких «может быть» или «я постараюсь» [6]. Можно перейти от одной крайности к другой, но ни о каких полумерах не может быть и речи.