Эта книга сделает вас счастливым

2. Оцените уровень счастья по шкале от 0 до 10.

3. Отметьте то, что доставило вам удовольствие, и поставьте рядом букву «У».

4. Отметьте то, что позволило испытать удовлетворение от осознания своих достижений, и поставьте рядом букву «Д».

На протяжении недели описывайте свои ежедневные занятия как можно полнее. Закончив, ответьте на следующие вопросы:

• Какова средняя оценка вашего настроения за неделю?

(Сложите все числа, а потом разделите на общее количество.) Это – отправная точка, которая будет повышаться, когда вы почувствуете себя счастливей. Читая книгу, можете перепроверять ее, чтобы посмотреть, повысилась ли средняя оценка настроения.

• Когда ваше настроение повышается и когда понижается?

У большинства людей оно, как правило, понижено по утрам. Когда вы просто встаете с постели, настроение уже на пути к улучшению (даже если это прескверный денек, для которого необходима самомотивация). Размышляя в постели, не торопясь вставать, вы еще больше затрудняете подъем, вот почему не следует «сбрасывать» будильник.

• Что вы делаете, когда ваше настроение находится на высшей и низшей точке?

Настроение неустойчиво – и, несомненно, изменится в течение дня. Желание без конца откладывать важные дела – классический способ поддержания плохого настроения. Если вы будете чем-то осознанно заниматься, даже если это внушает страх, то почувствуете себя лучше.

• Сколько «У» и «Д» в вашем дневнике?

Возьмите на заметку все, что пометили. Это поможет распознать, что именно вас радует, дает чувство удовлетворения: когда вы занимаетесь этими делами, настроение заметно улучшается. Если у вас нет ни одного «У» или «Д», проведите переоценку таблицы. Если на протяжении целой недели не было ничего, что доставило вам удовольствие, значит, пришло время стать прагматиком. Спросите себя, что в последний раз вызвало у вас чувство ненависти? Какие-то кошмарные чувства? И если вам было до такой степени противно, не скрасила бы действительность чашка крепкого чая или шоколада? Поставьте букву «У» рядом с подобным моментом. Не избегайте мелочей, которые служат отправной точкой.

• Сколько часов вы спали?

Согласно исследованиям, взрослым людям рекомендуется спать от шести до восьми часов за ночь, чтобы поддерживать нормальную физическую и психическую работоспособность. Если вы регулярно недосыпаете и всю ночь крутитесь в постели, это может сильно сказаться на вашем настроении. Сон играет такую большую роль в мироощущении человека, что мы написали об этом целую книгу под названием «Эта книга поможет вам выспаться». В 5-й главе мы рассмотрим некоторые стратегии, улучшающие сон.

Оценивая свою ежедневную активность, можно понять, что на самом деле служит причиной хорошего или плохого настроения. Если вы постоянно находитесь в подавленном настроении, легко не заметить его подъемов.

Важно отмечать виды деятельности, провоцирующие плохое настроение, и его причины – тогда вы начнете уравновешивать эти занятия тем, что доставляет удовольствие. Увидев, как распределяется ваш день (как показано в таблице), сможете изменить баланс в сторону позитива.

Следующие шаги

Запишите в своей записной книжке: «НЕУДАЧНЫМ БЫВАЕТ ПОВЕДЕНИЕ, А НЕ ЧЕЛОВЕК» – и перечитывайте всякий раз, когда чувствуете тревогу или противитесь тому, что делаете. Если сейчас и приходится заниматься чем-то неприятным, это не означает, что вы неприятный человек. Поведение не определяет вашу сущность и может измениться.

Мысли, которые нужно захватить с собой

• То, что вы делаете, влияет на физическое и эмоциональное самочувствие, а также на мысли; позитивное поведение вызывает позитивный эффект.

• Бездействие провоцирует негативное отношение к жизни; занимаясь тем, что нравится, вы доставляете себе удовольствие – и ощущаете удовлетворение от успехов.

• Осознание того, что делает вас счастливым или, напротив, заставляет грустить, – решающий шаг к изменению негативной поведенческой модели.

4 Уделяем время себе