Эта книга сделает вас счастливым

Итак, вы анализируете свое поведение, мысли и чувства – и меняете негативные мысли на позитивные. Как только улучшите одну составляющую (скажем, поведение), изменятся остальные.

Можно было бы просто подождать, пока почувствуете себя счастливым, но кто знает, сколько понадобится времени? Обратив внимание на собственную интеллект-карту, вы заставите себя переоценить ситуацию – и вскоре расстанетесь с любимой интерпретацией «все ужасно». Затем изменятся мысли, за ними – физические ощущения. Постепенно порочный круг будет становиться все менее порочным – и вы почувствуете себя счастливей.

ВАША СОБСТВЕННАЯ ИНТЕЛЛЕКТ-КАРТА

Вспомните недавнее переживание – и заполните свой вариант интеллект-карты, ответив по очереди на каждый вопрос (начните с центра).

Благодаря этому упражнению вы увидите собственные реакции на событие, сознательно разделяя мысли, поведение, состояние и эмоциональное самочувствие. И вскоре они выйдут из-под вывески «Чувствую себя несчастным». Фиксация собственных наблюдений и их признание – первый шаг к тому, чтобы понять происходящее и предпринять правильные действия.

МЫСЛИ – НЕ ФАКТЫ: ВАША НОВАЯ МАНТРА НА ВСЮ ЖИЗНЬ

Мы часто принимаем свои измышления за правду, не подвергая их анализу. До тех пор, пока нет неопровержимых доказательств, поддерживающих вашу теорию, она так и остается теорией. Не доверяйте негативным мыслям до тех пор, пока не проанализируете их. Проведите переоценку – и измените свое представление о ситуации.

ПРИМЕР

САРА В НЕОПРЕДЕЛЕННОСТИ – КАК ЕЙ СЛЕДОВАЛО РАЗМЫШЛЯТЬ?

Сара направляется в женскую уборную. Она слышит, что там находятся два человека, которые болтают и смеются. Она узнает голос Клэр.

– Ты прочитала, что написала о ней Мария по электронной почте? Отвратительно! – говорит Клэр.

– Да, прочитала, – отвечает вторая девушка, – а потом Мария волновалась, так как подумала, что случайно отправила это письмо прямо ей!

Первая мысль Сары (теория А): «Они говорят обо мне».

• Ее физические, эмоциональные и поведенческие реакции скатываются к панике: сердце гулко стучит в груди, ладони вспотели, она пытается отдышаться.

Альтернатива (теория Б): «Кажется, они говорят обо мне».

• Сара на минутку останавливается и начинает искать доказательства своей мысли. Разве она ссорилась с Марией в последнее время? Разве она сделала нечто такое, что дало основание для злобного послания?

• Разве Мария относится к ней так же, как Клэр?

Пока Сара пытается понять, что это всего лишь мысль, а не факт, появляется время для того, чтобы осознать, насколько это правдоподобно. Девушка анализирует свои мысли, что помогает ей прийти к реалистичному заключению.

Напомнив себе о том, что «мысли – это не факты», вы перестанете делать скоропалительные выводы и вести себя опрометчиво. Это простое упражнение, к которому мы будем возвращаться постоянно.

Мысли, которые нужно захватить с собой

КПТ поможет вам:

• Тщательно разобраться в том, что вы делаете в жизни; осмысливать любое свое достижение. Больше заниматься тем, что доставляет удовольствие.

• Переосмыслить непродуктивные убеждения и интерпретации.

• Выработать навыки и стратегии, помогающие изменить ситуацию, чтобы чувствовать себя комфортнее.

3 Как изменить свое поведение