Фитнес после 40

Не бойтесь моих вечных разговоров об ударных тренировках. Независимо от вашего возраста и навыков организм всегда будет реагировать на позитивную энергию, которую вы в него вливаете! Я проверила свой подход на сотнях людей в возрасте 40, 50, 60 лет и старше – и он им понравился. Человек создан для движения, и я гарантирую вам, что вне зависимости от того, ветеран ли вы спорта или не слезали с дивана последние лет 20, мой шестинедельный план повышения активности и блоки упражнений изменят не только ваше тело, но и отношение к активной старости.

Повышайте активность с опорой на план

На следующих страницах я даю несколько советов о том, как начать заниматься. Надеюсь, вы возьмете их на вооружение, обдумаете и примените, когда будете разрабатывать свой личный план тренировок. Когда человек уделяет время стратегическому планированию, он становится хозяином своему режиму. И тогда ему проще его соблюдать.

Если вы будете следовать плану, то через шесть недель придете в восторг от новых ощущений. А если продолжите тренировки, то через 12 недель поразитесь тому, что теперь можете. Серьезно! Вот основные шаги, которые стоит предпринять перед тем, как составить собственный план или последовать моему.

• Спросите себя: «Чего я хочу добиться за 12 недель?»

Определите финальную дистанцию, выберите забег, для которого будете тренироваться, или определитесь с иной целью. Подумайте о будущем.

• Сходите к врачу и получите разрешение на занятия.

Ответьте на вопросы о состоянии здоровья из главы 7.

• Пусть тренировка станет обязательной. Планируйте время для занятий. Нельзя говорить себе «Потренируюсь, когда будет время» – не потренируетесь.

• Повысьте ответственность. Расскажите о своем плане родственникам, сослуживцам и даже незнакомцам. Запишите его в календаре или заметках на смартфоне и поставьте напоминание.

• Придумайте себе награду. Отличное самочувствие – лучшая из наград, но, может, и стоит купить себе какой-нибудь подарок. А еще лучше – поехать куда-нибудь в отпуск и побегать там.

• Следуйте моему шестинедельному плану или составьте свой собственный. Прямо сегодня. Зачем ждать? Пример еженедельного плана представлен в таблице 2 в этой же главе.

Не забудьте включить в него:

• упражнения на развитие гибкости: ежедневно;

• аэробные упражнения: три – пять раз в неделю, с умеренной нагрузкой;

• силовые упражнения: три раза в неделю (воспользуйтесь планом 20-минутной программы ударных тренировок);

• тренировка равновесия: ежедневно.

Вам понравятся 20-минутные блоки упражнений для ударной тренировки, так же как и сотням спортсменов, которых я уже им обучила. Упражнения забавные, динамичные и заставляют изрядно потрудиться. Кроме того, они быстро дают результаты.

20-минутные блоки упражнений для ударной тренировки

Каждый из нижеследующих блоков упражнений обеспечит вам интенсивную проработку всех групп мышц. По необходимости программу можно корректировать: усиливать необходимые компоненты (например, увеличивать силовые и аэробные нагрузки). Поближе познакомившись с шестинедельным планом увеличения активности, вы увидите, что они замечательно сочетаются друг с другом.

Каждый блок, состоящий из пяти отдельных упражнений, должен выполняться по 20-минутной круговой схеме. То есть 45 секунд вы должны активно упражняться, затем восстанавливаться в течение 15 секунд, затем переходить к следующему упражнению. (Обратите внимание: блоки могут не совпадать с «подходами», которые мы рассматривали в предыдущих главах. И это нестрашно. Самое важное – поддерживать пульс и правильно выполнять упражнения.) Выполнение одного «круга» из пяти упражнений должно занимать пять минут. А на четыре круга уйдет примерно 20 минут.

А теперь забегите немного вперед и загляните в таблицу 2. Видите колонки «Кардиотренировка», «Тренировка в обеденный перерыв», «Упражнения для рук» и т. д.? Это пример использования блоков упражнений в шестинедельном плане повышения активности. Можно либо следовать разработанному мной плану из таблицы 2, выделяя на каждый из блоков по дню, либо составить свой собственный план.

У вас появилось дополнительное время? Великолепно! Тогда выполните два 20-минутных аэробных комплекса. Можно выбрать из девяти основных схем, разработанных мной, или же скомбинировать и адаптировать отдельные упражнения, чтобы создать свою собственную программу тренировок. А может, вам хочется потренироваться по-настоящему «ударно»? Чудесно! Тогда тренируйтесь 60 минут, объединив три блока в один, и изо всех сил «ударьте» по болезням и малоподвижности.