Фитнес после 40

Ухудшение кинестезии и равновесия также наблюдается у людей с повреждениями связок или остеоартритом («дегенеративной болезнью суставов»). Я провела исследование участников Олимпиады для пожилых людей, которое показало, что у людей с артритом колена травмы случаются гораздо чаще, чем у тех, у кого артрит не диагностирован{18}. Кроме того, многие эксперименты доказали, что при наличии артрита одного колена равновесие ухудшается в обоих коленях. Причина пока не ясна, но очевидно, что равновесие и проприоцепцию можно натренировать. Это очень важно, поскольку плохое равновесие вызывает не только падения, но и травмы.

К счастью, нервно-мышечные связи можно восстановить, если ежедневно уделять им внимание. Падения можно предотвратить. В ходе крупных исследований, посвященных равновесию, выяснилось, что программы укрепления мышц и восстановления равновесия могут уменьшить риск падений на 45 %. Кроме того, доказано, что люди, практикующие боевое искусство тайцзи (в котором принципиально важны плавность движений и растяжка), гораздо лучше ощущают положение конечностей в пространстве и быстрее реагируют, нежели их ровесники, не занимающиеся подобного рода спортом.

Опытные гольфисты так же хорошо сохраняют баланс и так же быстро реагируют, как и любители тайцзи. И это логично: в гольфе для хорошего удара нужно не только равновесие, безупречный контроль за положением головы и тела относительно ног, но и совместная работа мышц. Общая физическая подготовка и мышечная сила ног – важные факторы сохранения равновесия. Если равновесие не тренировать – оно, увы, будет неизбежно ухудшаться.

В первый день моих 12-недельных программ PRIMA Start я всегда разговариваю с новичками о всесторонней активности и четырех ее компонентах. Когда я рассказываю о балансе и равновесии, они удивляются. Люди, как правило, не понимают, что с годами оно ухудшается, пока мы не начинаем делать разминочные упражнения на одной ноге. Они сразу начинают размахивать руками, словно они идут по канату. Мы постепенно все хуже держим равновесие, но не понимаем этого, пока не упадем. Вы тоже от этого не застрахованы, поэтому лучше подготовиться заранее.

Проверьте себя

Если вы не падаете на каждом шагу, как Крамер, неуклюжий сосед Джерри из сериала «Сайнфелд»[13], это не значит, что у вас с равновесием все в порядке. Давайте проверим вас прямо сейчас.

1. Встаньте рядом с твердой поверхностью, такой как стол или спинка стула.

2. Держите руки над этой опорой на случай, если она понадобится.

3. Закройте глаза и поднимите одну ногу.

4. Сохраняйте равновесие, стоя на одной ноге.

5. Вслух считайте количество секунд, которые удалось простоять.

Чем быстрее вы «упали», тем вы «старше» с «вестибулярной» точки зрения. Если вы простояли более 22 секунд, то у вас равновесие как у 20-летнего, если 15 секунд – как у 30-летнего; 7,2 секунды – как у 40-летнего; 3,7 секунды – как у 50-летнего; а если вы сразу же свалились, с точки зрения баланса вам 60 лет.

Если у вас хорошая физическая форма, то и равновесие лучше, чем у малоподвижных людей, пусть даже они и моложе. Существует много способов тренировки равновесия.

Что улучшает равновесие?

К счастью, умение сохранять равновесие, которое мы теряем с возрастом, можно возвратить с помощью нескольких несложных шагов.

• Укрепляйте мышцы. Укреплять мышцы ягодиц, квадрицепсы и подколенные сухожилия принципиально важно, если вы хотите вернуть себе равновесие.

• Присоединитесь к группе. Тайцзи, йога и пилатес требуют медленных, обдуманных движений, поворотов, балансировки на одной ноге.

• Занимайтесь в свободное время. Между силовыми тренировками, за утренней чисткой зубов или в ожидании зеленого сигнала светофора стойте на одной ноге, стараясь удержать равновесие.

• Включите упражнения на равновесие в свой распорядок дня. Никакого специального оборудования не нужно – только ваше тело. Для получения максимальных результатов ежедневно выполняйте некоторые или все упражнения из списка ниже. Ощутимые изменения возникнут через 4–12 недель работы.

Упражнения на равновесие

Прежде чем приступать к любому из этих упражнений, нужно включить в работу мышцы кора. Встаньте, положите руки на бедра и напрягите мышцы пресса. Их нужно почувствовать руками.

«Аист»

Это упражнение простое и универсальное. Его можно выполнять где угодно – у раковины, пока моете посуду, у письменного стола, пока говорите по телефону, или в ванной, пока чистите зубы.

1. Немного расставьте ноги и поднимите левую ногу, руки по бокам, плечи расслабьте (см. фото 71).

2. Попытайтесь сохранить равновесие на 30 секунд. Повторите два раза, между повторами отдыхайте.

3. Теперь поднимите правую ногу и повторите пункты 1–2, чтобы завершить подход.