Фитнес после 40

Боковой прыжок с балансированием

Для выполнения заключительного упражнения из этой группы потребуется множество навыков сразу, включая работу мышц ягодиц и кора и умение балансировать с помощью мышц пресса. Кроме того, упражнение активизирует боковые мышцы-стабилизаторы.

1. Напрягите мышцы пресса и слегка согните ноги в коленях.

2. Посмотрите вперед и зафиксируйте взгляд на этом уровне. Во время прыжков нельзя менять положение головы.

3. Встаньте на левую ногу, быстро прыгните вправо, приземлитесь на правую. Восстановите равновесие, стоя на правой ноге, и только потом опускайте левую.

4. Повторите пункт 3 в правую сторону еще девять раз.

5. Измените направление. Встаньте на левую ногу и прыгайте влево, приземляясь на левую ногу. Восстановите равновесие, стоя на левой ноге, и только потом опускайте правую.

6. Повторите пункт 5 в левую сторону еще девять раз.

Как привыкнуть ко всему этому

Я знаю, что дала вам немало новых упражнений, не исключено, что вас это смутило. Будьте спокойны, я, определенно, не требую от вас, чтобы вы выполнили все за день. Но я настоятельно рекомендую сосредотачиваться на силовых тренировках трижды в неделю, по 20 минут.

Мы подробно обсудим соответствующие стратегии в главе 10. Но сейчас скажу, что многим моим пациентам больше всего нравится режим, при котором зараз они прорабатывают одну конкретную часть тела и распределяют нагрузку в течение всего дня. Тогда будет казаться, что вы и не прикладываете особых усилий. Например, квадрицепсы можно разрабатывать, прежде чем встать с кровати, плечи потренировать в своем кабинете во время телефонного разговора, а мышцы пресса проработать после аэробной тренировки. Соблюдать такой режим совсем несложно, ведь тренироваться можно где угодно!

Теперь у вас есть представление о том, каким может быть ваше будущее; вы знаете, насколько сейчас отличаетесь от себя прежнего; и у вас есть все необходимое для того, чтобы двигаться и поднимать тяжести. В главе 9 вы научитесь стоять ровно.

Домашнее задание

Для работы с весом не нужен большой тренажер. Для того чтобы выполнить большинство упражнений из этой книги, вам потребуется эспандер, гиря (или гантель) и вы сами! Ступайте в ближайший магазин спорттоваров сегодня же и подготовьтесь.

Человек сохраняет равновесие, устойчивость и уверенность в завтрашнем дне, только когда двигается вперед.

Максвелл Мольц, хирург и писатель

Глава девятая Тренировка равновесия

Старайтесь не падать. Сказать легко, а вот удержаться на ногах в 40, 50, 60 лет и далее порой гораздо сложнее. Даже если вы вот уже многие годы не падали, очень возможно, что падения ждут вас в будущем. Знаете ли вы, что после 25 лет удержать равновесие становится все труднее и что каждый третий человек в возрасте за 65 падает при выполнении обычных, повседневных дел? Падения в пожилом возрасте часто заканчиваются переломами запястья и шейки бедра, а это опасно для жизни.

Даже если вы уже освоили предыдущие три компонента всесторонней активности, никогда не стоит забывать о равновесии и балансе, крайне важных для занятий спортом после 40. Баланс необходим не только для улучшения спортивных достижений, но даже для выполнения обычных, повседневных дел.

Системы в работе

Доводилось ли вам когда-нибудь стоять на палубе корабля и ощущать колебание воды? Чтобы сохранить вертикальное положение, организм определяет направление колебания и активирует мышцы противоположной стороны тела: они сокращаются и обеспечивают устойчивость. Мышцы и суставы «знают» свое положение в пространстве. Этот процесс, который называется проприоцепцией, происходит молниеносно и совершенно независимо от нашего сознания. Проприоцепция – это способность тела определять свое положение в пространстве (то есть куда оно наклоняется: вправо или влево) и сокращать соответствующие мышцы, чтобы сохранить вертикальное положение.

Для того чтобы мы стояли прямо, требуется совместная работа многих систем. Для сохранения равновесия нужны глаза, уши (вестибулярный аппарат) и работа периферической нервной системы (в частности, кожных рецепторов давления и прикосновения), а также нервно-мышечные связи (между мозгом и мышцами, сухожилиями, связками, суставами). С помощью этих сигналов мозг умеет определять положение конечностей в пространстве, а также скорость и направление их движения.

С годами эти системы работают хуже, из-за чего подчас нарушается равновесие. Мозг неверно определяет положение тела и конечностей из-за того, что сигналы становятся неточными. Зрение и тактильные ощущения слабеют, и тогда устойчивость нам обеспечивают мышцы ног. Мышцы таза, квадрицепсы и мышцы вокруг лодыжек напрягаются и фиксируют голени в вертикальном положении. Мышцы участвуют в этом процессе очень активно, вот почему так важно их укреплять.