Фитнес после 40

3. Восстановите равновесие и повторите прыжок еще девять раз, каждый раз меняя положение ног, чтобы завершить подход.

Приставной шаг в сторону

Напрягите пресс и подключите к работе боковые группы мышц, которые только что укрепили, чтобы выполнить это забавное упражнение.

1. Возьмите в обе руки мяч и держите его перед собой на уровне груди.

2. Присядьте, как при выполнении классического приседа, отведя ягодицы назад. Колени должны быть над лодыжками. Напрягите мышцы пресса.

3. Оставаясь в положении приседа, сделайте десять приставных шагов вправо, а затем – десять влево. Старайтесь двигаться максимально быстро, не теряя равновесие.

4. Повторите это движение еще два раза, чтобы завершить подход.

Перекрестные шаги

Это упражнение, которое вы, возможно, помните со школьных дней, добавит в вашу жизнь активности и разовьет умение балансировать. Не споткнитесь о свои же ноги!

1. Поставьте ноги вместе, напрягите мышцы кора.

2. Правой ногой шагните вправо, левую ногу быстро переместите следом и поставьте за правой.

3. Затем снова шагните правой ногой вправо, левую ногу переместите следом, но поставьте перед правой.

4. Левой ногой шагните влево, правую ногу быстро переместите следом и поставьте за левой.

5. Левой ногой шагните влево, правую ногу быстро переместите следом и поставьте перед левой.

6. Повторите пункты 2–5 максимально быстро, балансируя с помощью движения рук. Выполняйте упражнение в течение 45 секунд или пока не «прошагаете» 20 м.

Прыжок в длину с места

Здесь вам тоже потребуется сила мышц кора, ягодиц и ног. Длина прыжка покажет степень вашей физической подготовки.

1. Примите положение для классического приседания: ягодицы назад, колени над лодыжками; напрягите пресс.

2. Сделайте несколько махов руками для разгона и прыгните вперед.

3. Приземлиться нужно в исходной позиции.

4. Повторите прыжок еще девять раз, чтобы завершить подход.

Прыжок вперед с приземлением на одну ногу

Силы и выносливости мало, если нет умения балансировать. При выполнении подобных упражнений нужно уметь балансировать. Если вы падаете, вплотную займитесь упражнениями на баланс и равновесие из главы 9.

1. Примите исходное положение классического приседания: ягодицы назад, колени над лодыжками, напрягите мышцы пресса.

2. Сделайте несколько махов руками для разгона и прыгните вперед.

3. Приземлиться нужно на правую ногу, согнутую в колене. Приложите все усилия, чтобы не упасть. Восстановите равновесие, опустите левую ногу и примите позицию приседа.

4. Повторите пункты 2–3, но теперь приземляйтесь на левую ногу.

5. Повторите всю последовательность еще девять раз, чтобы завершить подход. Здесь равновесие и правильное положение важнее скорости.

Двойной прыжок (вправо и влево)

Я не называю этот прыжок «кроличьим», но, прыгая по диагонали и активируя боковые стабилизаторы, чтобы не упасть, вы вполне можете почувствовать себя кроликом. Это вариант прыжка в длину с той лишь разницей, что длина его короче и прыгать надо по диагонали, а не вперед.

1. Примите положение для классического приседания и напрягите мышцы кора.

2. Сделайте несколько махов руками для разгона и прыгните по диагонали вправо два раза. Сохраняйте равновесие и следите за тем, чтобы колени были над лодыжками.

3. Опять разгонитесь при помощи рук и прыгните по диагонали влево два раза.

4. Повторите все упражнение (два прыжка вправо и два прыжка влево) как можно быстрее еще девять раз, чтобы завершить подход.

Двойной прыжок (вперед и назад)

Это второй вариант прыжка в длину стоя, но только длина самого прыжка должна быть короче.

1. Примите положение для классического приседания и напрягите мышцы пресса.

2. Сделайте несколько махов руками для разгона и дважды прыгните вперед. Сохраняйте равновесие и следите за тем, чтобы колени были над лодыжками.

3. Изменив направление (но не положение тела), дважды прыгните назад.

4. Повторите все упражнение (два прыжка вперед и два прыжка назад) как можно быстрее еще девять раз, чтобы завершить подход.

Тройной прыжок

Это упражнение включает в себя три разных прыжка подряд без остановки. Это тест на силу, активность и выносливость.

1. Примите положение для классического приседания и напрягите мышцы пресса.

2. Прыгните вперед и приземлитесь только на правую ногу.

3. Не отдыхая, прыгните вперед и приземлитесь только на левую ногу.

4. Не отдыхая, снова прыгните вперед и приземлитесь на обе ноги в позиции классического приседания.

5. Повторите пункты 2–4 еще девять раз, чтобы завершить подход.

Силовой прыжок

С помощью похожих движений мы в детстве прыгали через скакалку. Упражнение забавное и действенное.

1. Подпрыгните, подтянув колени как можно ближе к груди и делая махи руками, чтобы протолкнуться вперед.

2. Прыгайте как можно быстрее и выше в течение 45 секунд, стараясь не упасть, или «пропрыгайте» расстояние в 20 м, чтобы завершить подход.