Фитнес после 40

4. Чтобы проработать переднюю часть ноги или переднюю большеберцовую мышцу, останьтесь на полу; если нужно, подложите под лодыжки свернутое полотенце. Закрепите один конец эспандера вокруг неподвижного объекта, а другой поместите вокруг правой стопы (см. фото 65).

5. Потяните стопу на себя (см. фото 66). Удерживайте положение в течение пяти секунд. Повторяйте, пока передняя большеберцовая мышца не устанет. Затем повторите, поменяв ногу.

Движение лодыжки к себе и от себя

Эти упражнения помогут проработать малоберцовые и задние большеберцовые мышцы.

1. Сядьте на пол и поместите свернутое полотенце под лодыжку и нижнюю часть икры.

2. Закрепите один конец эспандера на неподвижном объекте, а другой – вокруг левой ступни. Эспандер должен тянуться по направлению от стопы (см. фото 67).

3. Задействовав только мышцы ступни и лодыжки – а не всей ноги, – потяните эспандер в противоположную сторону (см. фото 68). Удерживайте положение пять секунд. Повторяйте, пока задние большеберцовые мышцы не устанут.

4. Не снимая эспандер с левой ноги, лягте так, чтобы эспандер тянулся напротив вас.

5. Работая только ступней и лодыжкой – а не всей ногой, – выверните или потяните эспандер по направлению от себя. Удерживайте ступню вывернутой пять секунд. Повторяйте, пока малоберцовые мышцы не устанут.

6. Закрепите эспандер на правой ноге и повторите пункты 2–5, меняя при необходимости положение эспандера.

Для выполнения этих упражнений требуется эспандер, но можно укреплять голени и без него. Цель состоит в том, чтобы укрепить мышцы, которые поднимают и опускают ваши лодыжки, и предотвратить их смещение и травмы. Cледующие упражнения можно выполнять в офисе, в аэропорту или на кухне, когда готовите.

Подъем ног у стены

Это упражнение разрабатывает переднюю большеберцовую мышцу, которая находится в передней части голени.

1. Встаньте спиной к стене так, чтобы до нее оставался примерно шаг, ноги поставьте на ширине плеч.

2. Одновременно поднимите пальцы обеих ног как можно выше и потяните их на себя, вес тела должен приходиться на пятки.

3. Медленно опустите пальцы ног почти до самого пола, затем снова поднимите. Повторите упражнение еще девять раз, чтобы завершить подход.

Со временем вы сможете быстро «переключаться» от подъема пальцев до опускания.

Когда упражнение будет даваться вам легко – что в обычном темпе, что в быстром, – переходите к подъему одной ноги у стены. Исходное положение здесь почти такое же, только с полом соприкасается лишь одна стопа, вторая же должна быть несильно прижата к стене. Теперь весь ваш вес приходится на одну ступню, как при беге, а упражнение значительно усложняется.

Ходьба на пятках

Это замечательное упражнение для предотвращения травм голени.

1. Поставьте ноги вместе, шагните правой ногой вперед.

2. Когда пятка коснется пола, перенесите вес тела вперед, не опуская верхнюю часть стопы. Благодаря этому передние большеберцовые мышцы сократятся, как при беге.

3. Перенесите вес назад, верните правую ногу в исходное положение. Повторите упражнение еще девять раз, чтобы завершить подход.

4. Поменяйте ногу и повторите пункты 1–3.

Когда отработаете упражнение на коротком шаге, увеличьте его длину – так будет сложнее.

Фитнес навынос: сила всего тела

Мы не двигаем одной мышцей зараз, особенно когда активно перемещаемся из одной точки в другую – в жизни и на тренировке. Упражнения из данного раздела рассчитаны на совместную работу мышц. Выполняя их, вы добьетесь максимальных результатов при минимуме травм.

Вертикальный прыжок

Как высоко вы прыгаете? Проверьте – прямо сейчас и через шесть недель силовых тренировок. Вы поразитесь тому, с какой силой отталкиваетесь от земли!

1. Держа спину прямо, напрягите мышцы кора и присядьте, как при выполнении классического приседания. Ноги должны быть на ширине плеч, ягодицы, спина и колени – над лодыжками. Чтобы усложнить задачу, можно взять какой-нибудь небольшой утяжелитель, гимнастический мяч или гири (см. фото 69).

2. Подпрыгните вверх как можно выше, руки держите параллельно бокам (см. фото 70).

3. Приземлиться нужно с согнутыми коленями, ноги на ширине плеч. Колени должны быть над лодыжками (а не над пальцами ног), иначе в них может возникнуть боль.

4. Восстановите равновесие и повторите пункты 1–3 еще девять раз, чтобы завершить подход.

Прыжок плие

Для того чтобы прыгнуть высоко, нужна сила мышц ягодиц, кора и ног, а также сохранение равновесия – и все это одновременно. (Кстати, «плие» – это сокращение от слова «плиометрика»: так называются упражнения, которые подразумевают скоростное растягивание и сокращение мышц для увеличения мышечной силы.)

1. Держа спину прямо, напрягите пресс и присядьте, приняв положение обратного сплит-приседания, отведя правую ногу назад.

2. Резко прыгните вверх. В воздухе поменяйте положения ног и приземлитесь с отведенной назад левой ногой.