Фитнес после 40

Попытайтесь удерживать равновесие две минуты. Если вам трудно балансировать без рук, можно упираться кончиками пальцев в твердую поверхность, пока не научитесь сохранять равновесие без помощи рук. После каждой попытки отдыхайте – так будет проще.

Упражнение можно усложнить, если, стоя на одной ноге, закрыть глаза – тогда мышцам придется работать усерднее. Вот еще несколько вариантов «Аиста»:

• Когда научитесь уверенно стоять на одной ноге, начните раскачивать руками, как при беге на месте.

• Когда и это будет легко, возьмите в руки бутылки с водой или легкие гантели и раскачивайте их.

• Чтобы еще усложнить себе задачу, сложите полотенце так, чтобы оно было в несколько сантиметров толщиной, и выполняйте упражнение, стоя на нем. Не жульничайте: помогать себе пальцами ног нельзя.

• Если вы играете в гольф, усовершенствуйте технику удара с помощью этого упражнения. Займите стартовую позицию для обычного удара и медленно поднимите ту ногу, что стоит сзади, сохраняя угол наклона позвоночника. Простойте на одной ноге 30 секунд, а затем опустите вторую. Поменяйте ноги и повторите.

Подъем на пальцах ног

Это упражнение помогает всесторонне улучшить равновесие, поскольку вес нужно переместить вперед, на пальцы ног, и удерживать. Сделать это не качаясь не так-то просто.

1. Встаньте ровно и прямо: плечи над бедрами, бедра – над коленями, а колени – над лодыжками. Иными словами, вытянитесь в линию.

2. Сфокусируйте взгляд на точке, находящейся на полу под углом 25 градусов.

3. Медленно перенесите вес с пяток и носков на пальцы ног и встаньте на них.

4. Медленно вернитесь в исходную позицию, постарайтесь не раскачиваться.

5. Повторите еще девять раз, чтобы завершить подход.

Если при выполнении этого упражнения вам нужна опора, встаньте у стула и придерживайтесь за него кончиками пальцев.

Сгибание бедра

Вот еще одно упражнение на поддержание баланса в динамике, на этот раз ногу нужно выносить вперед. Упражнение требует работы мышц кора, глаз, внутреннего уха и мозга.

1. Встаньте рядом с неподвижным объектом, например со стулом. Если вам нужно держаться за него кончиками пальцев – держитесь.

2. Медленно оторвите правую ногу от пола, словно маршируете, а затем опустите ее. Напрягите пресс и не прогибайтесь вперед в талии. Повторите 10–15 раз.

3. Поменяйте ногу и повторите упражнение 10–15 раз, чтобы завершить подход.

Усложните упражнение: уберите руку со стула, если вы на него опирались, а потом закройте глаза.

Отведение ноги в сторону

Это упражнение тренирует равновесие при движении в стороны.

1. Встаньте рядом с неподвижным объектом, например со стулом. Если вам нужно держаться за него кончиками пальцев – держитесь.

2. Отведите ногу в сторону и поднимите на высоту 15–30 см от пола (см. фото 72). Задержитесь в таком положении, затем опустите ногу. Напрягите мышцы кора и не прогибайтесь вперед в талии. Повторите 10–15 раз.

3. Поменяйте ногу и повторите упражнение 10–15 раз, чтобы завершить подход.

Усложните упражнение: уберите руку со стула, если вы на него опирались, а потом закройте глаза.

Ходьба по прямой линии

Даже трезвый рискует не справиться с этим упражнением, особенно если закрыть глаза.

1. Выберите прямую линию – например, на кафеле – и идите по ней, ставя одну ногу прямо перед другой.

2. Вернитесь к старту по той же прямой линии.

Первое время выполняйте упражнение, вытянув руки в стороны для равновесия, а затем прижимайте их к бокам. Когда и это будет даваться легко, закройте глаза.

Упражнения для профи

Возможно, вам кажется, что описанные здесь упражнения на равновесие очень простые, и вы правы. Упражнения легкие, и все же многие люди с удивлением обнаруживают, как им трудно устоять на ногах, когда они пытаются их выполнить. Если вы с успехом освоите все эти упражнения, можно будет усложнить их с помощью мяча босу (это такая пластиковая платформа с резиновым куполом-полусферой). Любое упражнение из описанных выше значительно усложнится, если встать на такой тренажер.

Вот несколько дополнительных упражнений на равновесие для профи.

«Дровосек»

Это упражнение выполняется на обеих ногах, но в руки нужно взять мяч или гантель. Когда мяч или гантель будет двигаться в нескольких плоскостях, телу, глазам и мозгу придется действовать сообща, чтобы сохранить равновесие.

1. Поставьте ноги на ширине плеч и поднимите мяч или гантель над головой.

2. Опустите мяч или гантель между коленями, присев на корточки, но не сгибая спину.

3. Встаньте и снова поднимите мяч или гантель над головой. Повторите 10–15 раз.

4. Переместите мяч или гантель из верхнего правого положения в нижнее левое и обратно. Повторите 10–15 раз.

5. Переместите мяч или гантель из верхнего левого положения в нижнее правое и обратно. Повторите 10–15 раз.

Чтобы усложнить упражнение, выполняйте его на мяче босу. А если вы действительно профи, закройте глаза.

Коническое касание