Фитнес: Тонкости, хитрости и секреты

Под словом «аэробная» подразумевается «с кислородом». То есть посредством дыхания организм должен постоянно получать достаточное количество кислорода. А это, в свою очередь, возможно только при неизменной невысокой интенсивности нагрузки.

Выносливость тренируется при постоянной нагрузке в течение продолжительного периода времени. Третьим фактором является интенсивность. Вы можете, к примеру, 2 часа кататься на велосипеде, тренируя свою выносливость. Однако если вы едете то быстрее, то медленнее, интенсивность нагрузки не постоянна. Если вы поднимаетесь на холм, интенсивность тоже меняется. Поэтому езда на велосипеде хоть и считается тренировкой выносливости, не может относится к категории «аэробной». Для аэробной тренировки интенсивность нагрузки должна все время оставаться постоянной и притом низкой.

Существует множество вариантов аэробной тренировки выносливости для активизации жирового обмена.

Поскольку накопленный жир организм отдает очень неохотно, необходимо взять сначала маленький барьерчик: только спустя 20–30 минут (в зависимости от вашего уровня подготовки) организм начинает использовать большее количество жира для получения энергии. Это значит, что во время первых 20–30 минут расходуются еще в основном углеводы. Зато потом, при условии, что интенсивность остается неизменной, усиленно сжигается жир. И чем дольше продолжаются ваши занятия, тем больше жира вы можете израсходовать.

Разнообразьте свои тренировки.

Так как продолжительность нагрузки должна быть большой — минимум 40–60 минут — важно, чтобы вы разнообразили свои тренировки. Вы получите больше удовольствия и заставите работать разные группы мышц. Дополнительной мотивацией может служить тренировка в группе. Например, степ-аэробика в одиночку доставляет мало радости. В группе же намного легче сконцентрироваться на последовательности шагов, напряжение едва ощущается, и время пролетает незаметно.

Занятия на природе

Катание на роликах

Катание на роликах за последние несколько лет превратилось в самый популярный вид спорта. Скользить на всех восьми колесах — это огромное удовольствие, но одновременно такое скольжение повышает вашу выносливость и улучшает спортивную форму, щадя суставы.

Важно: Всегда надевайте защиту!

Лыжная гонка

Лыжная гонка относится к самым эффективным видам спорта, тренирующим выносливость. Тренируются сердце и сосуды, укрепляются все мышцы и развивается координация движений. Кроме того, лыжные гонки щадят суставы. Поэтому когда бы вам ни представилась возможность, вставайте на лыжи.

Пульс

Частота пульса может изменяться: увеличиваться и снижаться в зависимости от вашего состояния в течение дня.

Чем вы более тренированы, тем ниже частота вашего пульса при нагрузках. Для того, чтобы тренировка проходила в области аэробной выносливости, интенсивность нагрузки должна быть низкой.

Определение частоты пульса

Подсчет количества ударов пульса — самый простой метод для определения его частоты. Для него вам нужны лишь часы с секундной стрелкой. Положите указательный и средний пальцы на внутреннюю сторону запястья или на сонную артерию. В течение 15 секунд считайте удары, затем умножьте это число на 4. Полученная величина и есть частота вашего пульса в минуту.

Более удобен для этой цели специальный электронный аппарат по измерению частоты пульса, который носят на груди. Он регистрирует реакции сердца и без проводов передает их на датчик, надевающийся на запястье, как наручные часы. Очевидное преимущество: вы можете в любое время в процессе тренировки снять показания с прибора и, в зависимости от значения, скорректировать нагрузку, увеличив или снизив ее. Недостаток: Электронные приборы недешевы.

Целевой пульс

Ваш целевой пульс для рациональной нагрузки можно рассчитать при помощи среднего значения вашего пульса в состоянии покоя. Вот формула: в течение пяти дней по утрам сразу после пробуждения считайте свой пульс, затем вычислите среднее значение. Это и будет ваш пульс в состоянии покоя.

Далее возьмите число 220 и отнимите свой возраст — полученное значение будет соответствовать максимальной частоте вашего пульса.

Теперь отнимите от этого числа свой пульс в состоянии покоя и высчитайте 70 % от полученного значения.

Снова прибавьте число, соответствующее частоте вашего пульса в состоянии покоя — и вы получите величину вашего целевого пульса во время тренировок, оптимального для сжигания жира. Звучит сложно, на самом деле все очень просто.

В качестве примера: Вам 20 лет, и ваш пульс в состоянии покоя составляет в среднем около 60 ударов в минуту:

(220 — 20 — 60) х 70/100 + 60 = 158

Для того, чтобы оптимально сократить ваши жировые клетки, вы должны регулярно тренироваться в течение минимум 60 минут с неизменным пульсом в 155–160 ударов в минуту.

Тренировка силы и выносливости

Эта форма тренировок активизирует весь обмен веществ. Тогда ваша мускулатура и в состоянии покоя расходует больше энергии. При регулярных тренировках вы станете активнее и работоспособнее в целом.