Фитнес: Тонкости, хитрости и секреты

Ему жилось хорошо. Два ресторана, совладельцем которых он был, и студия фитнеса приносили хорошие деньги. Он ездил в двухместном «мерседесе», носил часы «Ролекс» стоимостью в 60 тысяч марок, в которые вмонтировал бриллиант, приобретенный за 20 тысяч. Но Ральф не довольствовался только деньгами. Ему хотелось, чтобы его тело было все более совершенным и красивым. И он, как одержимый, продолжал поднимать тяжести и глотать пилюли.

При очередном осмотре врачи установили, что сердце Райхенбаха сильно увеличилось в объеме, но прокачивает за одно сокращение лишь 26 процентов крови по сравнению с нормальным. И это тоже классический результат неумеренного потребления анаболиков. Ральф, однако, не согласился с диагнозом, настаивая на том, что состояние его сердца объясняется вирусной инфекцией.

Райхенбах продолжал тренироваться по два часа в день и лихорадочно искал решения своей проблемы. Он узнал, что, как установили итальянские исследователи, синтетические гормоны роста выполняют двойную функцию: они способствуют наращиванию мышечной массы и при определенных условиях могут укрепить сердце. Ральф достал эти гормоны и добился того, что работоспособность его сердца поднялась с 26 до 30 процентов от нормальной. Врачи сочли такой результат заслуживающим внимания.

Но это был последний успех спортсмена.

Упражнения для развития мышц брюшного пресса

Вы должны стараться никогда не позволять накапливаться такому количеству жира, когда мышцы пресса исчезают под ним. И все же если жир начинает оседать на вашем брюшном прессе, то в какой-то определенный момент его потребуется срочно ликвидировать. Это обычно означает, что вы будете вынуждены ввергать себя в режим ограниченной по калориям диеты в течение значительного периода времени. Это будет, конечно, иметь тенденцию сдерживать или даже уменьшать общие мышечные приросты. Намного лучше поддерживать качество ваших мышц пресса на протяжении всей вашей тренировочной карьеры, так, чтобы вам требовалась бы только минимальная диета.

Многие новички гадают над тем, могут они или же не могут изменить форму или симметричность абдоминальных мышц. Конечно, набор ровненьких мышц пресса, сбегающих вниз по животику ровными рядами, выглядит весьма впечатляюще, но в действительности небольшое число людей располагает таким даром. К сожалению, никаким количеством упражнений невозможно изменить конструкцию ваших абдоминальных мышц.

Если они несимметричны теперь, то именно такими они останутся до конца жизни.

В среде непосвященных существует всеобщее заблуждение, что можно заставить мышцы брюшного пресса хорошо выглядеть, выполняя каждый день лишь несколько подходов подъемов торса из положения лежа или подъемов ног. Это неверно. Если имеется слой жира вокруг талии, то непосредственные упражнения для мышц пресса будут просто строить мышечную плотность под жиром. Нет сомнений в том, что этого недостаточно, чтобы заставить мышцы брюшного пресса проявляться столь выразительно, как каждый хотел бы. Фактически, весьма вероятно, что они не проявятся вообще.

Ответом, разумеется, является диета. Вы просто должны пересмотреть ваше нутрициональное потребление с тем, чтобы принимать внутрь меньшее количество калорий. Помните, что если потребовалось год или два, чтобы накопить жир на вашей талии, то вы вряд ли соскоблите его оттуда с помощью пары недель диеты.

Очень целеустремленный, а порой и продолжительный период диеты — вот что зачастую требуется.

Биологический факт, что приблизительно 3500 калорий по энергетической стоимости равны 0,5 кг подкожного жира. Соответственно, если вы пожелаете терять по 0,5 кг жира каждую неделю, вам следовало бы убирать по 500 калорий в день из вашей привычной диеты. Конечно, довольно легко терять 0,5 кг в неделю, там-сям принося в жертву отдельные малозначащие компоненты вашей диеты.

Лично мы склоняемся к выполнению умеренно высокого числа повторений для мышц пресса: примерно от 15 до 30 в каждом сете. Вы сами выясните путем проб и ошибок, что наилучшим образом срабатывает для вас. В любом случае, это не лучшая идея — делать слишком много работы на брюшные мышцы, при этом зачастую упражняясь поздно вечером. Такая избыточная стимуляция может привести к тому, что вы с трудом уснете.

Имеется множество различных упражнений для брюшного пресса, и в определенной степени они все функциональны.

Подъем торса со скручиванием на наклонной доске

Ложитесь спиной на наклонную доску, установленную под любым углом, который вы предпочтете (чем более крутой угол, тем больше прорабатывается нижняя часть талии). Ваши ступни должны быть прикреплены к скамье ремнем (или же ступни размещаются под специальной перекладиной на доске). Ваши кисти сцепляются за вашей головой, и вы сгибаете торс вверх. Держите колени слегка согнутыми в ходе выполнения движения.

Подъем колен на наклонной доске