Фитнес

Используйте кувалду для наработки силы. Бейте по лежащей на земле или крепко закопанной автомобильной покрышке. Выполняйте три базовых упражнения по работе с кувалдой. Основную программу составляют удар сверху, слева, справа. Кувалда в виде снаряда подключает к работе все мышцы, которые участвуют при любом типе удара и любом типе броска. Поэтому работа с кувалдой даёт преимущество спортсменам, которые занимаются рукопашным боем. Каждое упражнение с ударной техникой выполняйте по 3 подхода и по 10 повторов в каждом подходе.

Такая непрерывная нагрузка обеспечивает постоянное поддержание готовности.

4.5. Адаптированная программа

Тренировки спецслужб США включают в себя разные программы, но основа у всех армий и подразделений в мире одинаковая. Задача фитнеса для спецслужб — выжать из людей максимум, чтобы любая сложная обстановка показалась простым развлечением по сравнению с тренировкой.

Прежде чем начинать подобную тренировку, нужно знать, что каждый сотрудник проходит огромное количество тестов, проверяющих его физическое и психическое здоровье. По итогам этих проверок специальная компетентная комиссия из экспертов проводит жёсткий отбор будущих бойцов. Поэтому учтите, что эти комплексы рассчитаны на здоровых людей.

Нет смысла описывать все те «ужасы», с которыми приходится сталкиваться на тренировках и на этапах отбора будущим героям. В конце концов, после ухода на пенсию многих из них нельзя назвать здоровыми, а значит, и то, чем они занимались на тренировках, под определение фитнеса не подходит. Согласитесь, работа организма на износ никак не улучшит ваше состояние, если вы изначально не были готовы к гипернагрузкам.

А вот обычные занятия помогут спортсменам стать сильнее и выносливее.

Если приблизительно адаптировать программу тренировок специальных служб для обыкновенного спортсмена, которого уже перестали устраивать стандартные тренировки, то получится длительный комплекс упражнений, рассчитанный на несколько недель. Это связано с тем, что полную проработку всех мышц невозможно провести за один день. Мышцам тоже нужно отдыхать и восстанавливаться, да и времени такие занятия отнимут слишком много.

Программы рассчитаны на два этапа по девять недель в каждом. Применяя эти программы, можно добиться заметных результатов, даже если заниматься не каждый день.

Примерный план тренировок для первого этапа такой.

На первой неделе в качестве кардионагрузки трижды используется бег. Через день бегайте три или три с половиной километра в удобном для вас темпе. Три дня будут посвящены активным нагрузкам, четыре — тренировкам другого типа. О них чуть позже.

После бега проводится круговая тренировка, в которой отдаётся предпочтение отжиманиям, подтягиваниям и скручиваниям на пресс. Отжимания и упражнения на пресс нужно выполнять по четыре подхода, по 15–20 повторений в каждом из них, подтягиваний можно меньше. Всего три подхода по 3–5 повторений, в зависимости от ваших способностей и предварительной подготовки.

В те дни, когда у вас нет тренировок, то есть четыре оставшихся дня, посещайте бассейн, где как минимум 15 минут вы должны посвящать непрерывному плаванию. Дни тренировки и бассейн также можно совмещать.

На второй неделе ситуация с бегом и количеством круговых тренировок не меняется. Также три дня, те же дистанции и в том же темпе. Но меняется нагрузка во время круговых тренировок. Для отжиманий и для упражнений на пресс потребуется больше времени, потому что нужно будет выполнять по пять подходов с тем же количеством повторений, что и на первой неделе. Количество подтягиваний можно не увеличивать.

Продолжайте плавать в те дни, когда у вас нет тренировок или находите время для совмещения работы в бассейне с работой на суше.

На третьей неделе можно отказаться от бега, но это не значит, что стоит забывать о разминке, потому что круговая тренировка никуда не девается. Выполняйте все комплексы трижды в неделю, делая перерыв в один или два дня. Отжимания и упражнения на пресс также нужно выполнять в пяти подходах, но увеличивать количество повторений в каждом из них. Правильная схема для третьей недели — пять по двадцать пять. Для подтягиваний по-прежнему нужно выделять три сета, но увеличивать количество повторов в каждом на один по сравнению с предыдущей нормой. Если до этого подтягивались три раза, то начните подтягиваться четыре в каждом подходе.

Продолжайте плавать по той же схеме, что и раньше. Но время непрерывной активной работы увеличивайте с пятнадцати до двадцати минут.

К концу первого месяца активных тренировок верните в программу бег, но постарайтесь увеличить расстояние до четырёх с половиной или пяти километров, которые нужно пробежать за один раз.

Времени для тренировок и пробежек выделяйте трижды в неделю.

Круговая тренировка по сравнению с прошлой неделей меняться не будет. Но не забывайте, что подтягивания и отжимания, так же как и скручивания и подъёмы туловища, можно выполнять разными способами, и чем больше вариантов вы будете делать, тем лучше проработаете все мышцы.