Фитнес

Сначала разминка, которая ещё больше похожа на школьную, чем сдача нормативов. 10–15 минут посвятите бегу, но с упражнениями в процессе выполнения. Для начала — стандартные. Это высокое поднимание колен, захлёст голени, приставные шаги, прыжки, выпрыгивания, взрывной бег. После пробежки уделите несколько минут растяжке в любом удобном для вас варианте. Растягивайте не только мышцы ног, но и руки, и корпус.

Силовая тренировка включает в себя работу на каждом из снарядов по 50 секунд, после чего проходит минута перерыва и пора переходить к следующему снаряду.

Например, если вы начинаете работу над телом с турника, вас ожидает 50 секунд подтягиваний. Затем минута отдыха. На шведской стенке 50 секунд подъёма прямых ног с одной частотой. Снова отдыхайте в течение минуты. Пятьдесят секунд занимайтесь резким переворотом тяжёлой покрышки. Минута отдыха. Следующие 50 секунд в ваших руках будет кувалда, которой вы с большим размахом будете бить по покрышке. Понятно, что в таких случаях просто покрышки не подойдут? Чем тяжелее снаряд, тем лучше. Минуту вы снова отдыхаете. Затем выполняете отжимания на брусьях. Минута отдыха. Потом 50 секунд посвящаете отжиманиями от пола.

Такой круговой комплекс нужно пройти три раза.

Если вы предпочитаете работать железом, то можно добавить в тренировку штангу и гантели. Все упражнения стандартные: жим штанги от груди лёжа, присед со штангой, поднятие штанги от груди стоя, пресс и упражнение на низ спины. Используйте вес, с которым можно быстро работать, то есть на уровне своего веса.

Если вы со штангой до этого не занимались, то выбор веса поручите профессионалам и научитесь под присмотром тренера выполнять эти базовые упражнения.

В те дни, когда вы не выполняете такую тренировку, повторите комплекс силовых упражнений. Он не занимает много времени, но даёт размяться и поддержать тело в тонусе.

Один день в неделю отдыхайте полностью, чтобы восстановиться после интенсивных нагрузок.

4.4. Другой уровень

Важно, чтобы в результате организм мог выдержать не краткосрочную экстренную физическую нагрузку, а без проблем выносил длительную, пусть и не такую значительную. Так что срываться с места в карьер и тренироваться с нуля — не лучший вариант.

Для этого тренируются в беге на длинные дистанции, причём с разнообразными внешними условиями. По утрам, после необходимых процедур, в полной экипировке служащие должны отправляться бегать в рваном ритме, который имитирует боевые условия. Это значит, что бег прерывается кувырками и перекатами, продвижением ползком, ходьбой гусиным шагом. Скорость такого бега невысокая, но назвать его скучным точно никак нельзя.

После активной пробежки начинаются тактические и спортивные занятия. Бойцы проводят так месяцы подряд. Естественно, подобный ритм человеку работающему не подходит. Но схему нужно брать на вооружение.

Сначала разминка, потом бег с утяжелением и с препятствиями. Найти полосу препятствий или сделать её самостоятельно не так уж трудно, сложнее заставить себя отдавать «вводные команды» и выполнять упражнения в процессе бега.

Примерно два раза в год спецподразделения проводят жёсткий экзамен на выбывание. Он выглядит как недельное воссоздание экстремальных условий, максимально сложных, какие только можно представить.

Для нас с вами интересен не способ, каким командиры проверяют готовность каждого человека ко всему на свете. А срок, с которым это повторяется.

Поставьте себе цель увидеть первые результаты через полгода. Так вы будете знать, на что следует ориентироваться и когда проверять свою готовность к неожиданным ситуациям.

Сложность в том, что все программы тренировок в фитнесе рассчитаны на определённое чередование отдыха для восстановления и нагрузки. И это абсолютно правильно для обычной жизни. В спецслужбах не так — тренироваться нужно каждый день. Попробуйте рискнуть и заниматься интенсивно ежедневно, и через год вы не узнаете себя и будете способны на то, о чём не подозревали раньше.

Нужно ли напоминать, что прежде чем переходить к такой программе, вы должны не глядя и без труда выполнять все то, что уже было описано выше?

О первом пункте любой тренировки мы уже упомянули — это бег с препятствиями и продвижением ползком.