Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра

Предлагаемые методики, направленные на профилактику травм мышц задней поверхности бедра, почерпнуты в доступной нам спортивной литературе, а главное – в лично накопленном опыте за более чем 30-летнюю работу со спортсменами-спринтерами.

Эти методики не лишены недостатков и требуют проведения дальнейших исследований.

Некоторые выводы сделаны интуитивно, однако многократно подтверждены практикой и могут быть рекомендованы к использованию в учебно-тренировочном процессе.

Физические упражнения, способствующие снижению травм мышц задней поверхности бедра, и методики их применения

В настоящее время в тренировке бегунов наблюдается явный крен в распределении тренировочных средств, отражающих значительное преобладание упражнений, обеспечивающих совершенствование взаимодействия двигательного аппарата с опорой, тогда как упражнений, нацеленных на улучшение переноса ноги, неоправданно мало [16].

К средствам, благоприятно воздействующим в безопорной фазе на перенос ноги, следует отнести:

– бег с высоким подниманием бедра;

– бег колесом;

– бег с прямыми ногами;

– «перемахи» через барьеры;

– ходьбу через барьеры;

– бег с захлестыванием голени;

– скачки;

– смену положения ног из и.п. ножницы;

– захлестывание голени в безопорной фазе прыжка из положения ножницы;

– скачки через барьеры, плинты, медицинболы.

Во всех вышеперечисленных физических упражнениях необходимо делать акцент не на подъем бедра, а на его опускание [16]. При соблюдении этого методического указания по организации упражнений активнейшим образом включаются мышцы задней поверхности бедра.

Особенную ценность для развития мышц задней поверхности бедра для последующей ее работы в экстремальных условиях имеет барьерный бег. Рекомендуемая высота барьеров 76,2-91,4 см с расстановкой барьеров на расстоянии, позволяющем сохранить естественный для конкретного спортсмена ритм бега.

Применение стретчинга для профилактики травм мышц задней поверхности бедра

Многими тренерами было замечено, что в результате применения стретчинга для развития мышц задней поверхности бедра появлялся «побочный эффект» – мышцы становились более устойчивыми к получению травм.

Часть предложенных в этой книге физических упражнений, в которых присутствует фаза натяжения мышц задней поверхности бедра, вполне подойдет для ее профилактики.

Упражнение 1

И.п. – лежа на спине, согнуть толчковую ногу в коленном суставе и поставить ее на пол на всю подошвенную поверхность стопы. Накинуть на подошвенную поверхность стопы маховой ноги петлю, образованную из веревки, свободные концы которой удерживаются руками. Поднять прямой маховую ногу вверх, натягивая веревку на себя. При этом мышцы задней поверхности бедра маховой ноги натягиваются, одновременно спортсмен напрягает мышцы передней поверхности бедра. Ослабить натяжение веревки, маховую ногу опустить.

Упражнение 2

Наклон со штангой на плечах. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах.

И.п. – стоя спиной к гимнастической стенке, широкая стойка ноги врозь, спина касается реек, руки вниз, взгляд направлен вперед.

1. Наклониться, захватить снизу узким хватом рейку. Руки между ног.

2. Максимально отвести тело от гимнастической стенки вперед, ноги прямые, стоят на опоре на всей подошвенной поверхности стоп. «Спина круглая», взгляд направлен на кисти рук. Держать 3–5 с.

3. И.п.

Упражнение 3 И.п. – сед.

1. Наклониться, захватить стопы за передние части подошвенных поверхностей, потянуть их на себя. Смотреть вперед.

Вариант выполнения упражнения. Упражнение выполнять в парах. Наклониться, захватить стопы за передние части подошвенных поверхностей, потянуть их на себя. Партнер стоит за спиной спортсмена и создает давление руками вперед, опираясь на лопатки.

Упражнение 4

И.п. – стоя лицом к гимнастической стенке, широкая стойка ноги врозь, руками держаться за рейку на уровне таза. Хват средний, захват сверху. Ноги прямые, носками упираются в гимнастическую стенку. Взгляд направлен вперед.

1. Отвести таз назад-вниз. Ноги и руки прямые. Держать 3–5 с.

2. И.п.

Упражнение 5

Упражнение выполнять в парах.

И.п. – стоя, ноги врозь, стопы параллельно. Наклон вперед, упор на ладони. Углы в голеностопных и тазобедренных суставах 50–70°.

Пальцы рук направлены вперед. Ноги прямые в коленных суставах стоят на опоре всей подошвенной поверхностью стопы. Спина прямая. Взгляд направлен назад. Расстояние от кончиков пальцев рук до кончиков пальцев ног 2,5–3 стопы.

Партнер стоит перед спортсменом и, опираясь руками в поясничный отдел спины, создает давление в горизонтальной плоскости.

Упражнение 6