Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра

Из изложенного материала видно, что главной причиной нарушения автоматизма работы мышц-антагонистов бедра (при выполнении спринтерской работы) может быть несбалансированность генетической или приобретенной в процессе развития организма нейромышечной координации или ее утомление.

Конечно, такое утверждение верно при условии выполнения других факторов, исключающих травмирование мышц задней поверхности бедра: рациональной разминки, сбалансированного развития мышц-антагонистов бедра, оптимальной экипировки, рациональной техники выполнения физических упражнений, соблюдения правил соревнований.

Иначе говоря, мышцы задней поверхности бедра начинают работу по сгибанию голени и разгибанию бедра в тот момент, когда мышцы передней поверхности бедра находятся в излишнем напряжении. В результате, одна из мышц – двуглавая, полусухожильная или полуперепончатая – перенапрягается и травмируется.

Предлагаем некоторые упражнения и методики их применения для улучшения тонкой автоматической координации работы мышц-антагонистов бедра при выполнении работы высокой интенсивности.

Бег спиной вперед. В выполнении упражнения принимают участие два человека: спортсмен и партнер.

В и.п. партнер стоит лицом к спортсмену, стоящему к нему спиной на расстоянии 25–30 м.

Спортсмен, выполняя упражнение, исключает из сознания чувство неуверенности, возникающее в результате отсутствия визуального контроля по направлению движения. Партнер словесными указаниями поддерживает его. Добежав до партнера, который касанием руки отправляет спортсмена назад, спортсмен возвращается к старту бегом без задания со скоростью, равной скорости бега спиной вперед.

Методические указания и дозировка

1. Упражнение выполнять с широкой амплитудой разведения бедер. «Не прыгать!»

2. Бежать на передней части стопы.

3. Стопа на опору ставится «жесткоупруго».

4. Руки работают разноименно.

5. Маховая нога сгибается в коленном суставе, и пятка подбирается под ягодицу,

6. Туловище при беге спиной вперед удерживается вертикально.

7. Голову не поворачивать по направлению движения.

8. Плечи не поднимать вверх. «Голову не втягивать!»

9. Упражнение выполнять 7–9 раз х 25–30 м.

Бег, руки за спиной.Методические указания и дозировка.

1. Руки за спиной прижаты предплечьями к поясничному отделу.

2. Ось плеч не меняет своего положения. «Плечами не раскачиваться!»

3. Бег выполнять с полузакрытыми глазами со скоростью 75 % от максимальной для конкретного спортсмена.

4. Упражнение выполнять 5–7 раз х 40–50 м.

Многоскоки «скачки» – адекватное физическое упражнение для развития тонкой координации работы мышц-антагонистов задней и передней поверхности бедра.

1. Работа толчковой ноги. Оттолкнувшись от опоры, нога сгибается в коленном суставе, ее пятка сближается с ягодицей. Бедро начинает движение вперед-вверх, одновременно нога разгибается в коленном суставе (130–140°) и ставится на опору на всю подошвенную поверхность стопы с акцентом на внешний ее край. Толчковая нога «захватывает опору» и выполняет «протягивающее движение» тела вперед.

2. Работа маховой ноги. Маховая нога, согнутая в коленном суставе (40–45°), работает разноименно в тазобедренном суставе с толчковой ногой.

3. Руки работают одноименно. Методические указания и дозировка

1. Бедро маховой ноги и руки активно выносятся вперед-вверх, обеспечивая тем самым вместе с толчковой ногой продвижение спортсмена вперед и его устойчивое положение в безопорной фазе «скачка».

2. Толчковая нога выполняет контакт с опорой бесшумно. «По опоре не бить ногой!» Помните: «с какой силой ты ударишь по земле, с такой же силой она тебе ответит по ноге».

3. Позвоночник закреплен мышцами спины. Туловище удерживать «жесткоупруго» и вертикально.

4. Плечевая ось параллельна опоре. «Не кособочиться!»

5. При выполнении многоскоков «скачки» не следует стремиться к высокой траектории в безопорной фазе.

6. Выполнив отталкивание, нога сгибается в коленном суставе. «Достать пяткой ягодицу!»

7. Многоскоки «скачки» предлагать для выполнения спортсменам, хорошо подготовленным физически и технически. Это «упражнение острое» и требует индивидуальной дозировки. Длина дистанции, количество «скачков» и их интенсивность не должны влиять на изменение оптимальной техники выполнения упражнения.

* * *

Незаменимым средством для развития тонкой координации в работе мышц-антагонистов задней и передней поверхностей бедра является барьерный бег.

Барьерный бег можно рассматривать как школу для работы мышц легкоатлетов, специализирующихся в спринтерском беге и прыжках.