Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра

И.п. – стоя спиной к гимнастической стенке на толчковой ноге. Маховая нога дистальным концом голени на плече партнера, который располагается в полуприседе, лицом к спортсмену. Партнер накладывает сверху руку на колено маховой ноги спортсмена, удерживая ее прямой в коленном суставе, и встает до появления незначительной боли в мышцах задней поверхности бедра маховой ноги спортсмена.

Упражнение 7

Наклоны вперед со штангой на плечах. Это одно из самых эффективных физических упражнений на интересующую нас тему.

И.п. – стоя, ноги врозь или узкая стойка ноги врозь, штанга на плечах.

1. Наклон вперед.

2. И.п.

Методические указания и дозировка

1. Спина и ноги в коленных суставах в положении наклона – прямые.

2. В положении наклона нагрузка перемещается на задние части подошвенных поверхностей стоп. «Загрузить пятки!»

3. Взгляд в положении наклона направлен вперед-вниз.

4. Упражнение выполнять со штангой (30–40 кг).

Упражнение 8

И.п. – лежа на животе.

1. Прогнуться. Взгляд направлен вперед. Руки за головой. Угол в коленных суставах 150–170°.

Напрячь мышцы спины, мышцы шеи, мышцы задних поверхностей бедер и ягодичные мышцы. Плечи развести.

Упражнение выполнять 3–5 х 3–5 с.

Общие методические указания и дозировка физических упражнений, выполняемых в режиме стретчинга

1. В одном подходе выполнять до 5 положений, в котором мышцы работают в режиме стретчинга.

2. Мышцы натягивать до появления в них легкой боли, и удерживать положение 3–5 с, иногда до 9 с.

3. Мышцы задней поверхности бедра работают в режиме стретчинга, в то же время мышцы передней поверхности бедра напрячь.

4. Не выполняйте спринтерский бег как средство тренировки после работы мышц нижних конечностей в режиме стретчинга.

5. Выполнять в одном учебно-тренировочном занятии 3–5 подходов.

Нарушение тонкой автоматической координации работы мышц-антагонистов бедра в режиме «острой работы» – одна из главных причин травмы мышц задней поверхности бедра.

Чтобы сделать максимальной безопасность легкоатлетических занятий, нужно иметь адекватную мышечную силу и энергетический баланс, мощность, выносливость, нейро-мышечную координацию, подвижность суставов, развитую сердечно-сосудистую систему и хорошее спортивное тело [30, с. 92].

Спортсмены должны быть психологически готовы к тренировкам и соревнованиям, для того чтобы сократить риск получения травмы.

Исследования продемонстрировали положительную связь между стрессовыми жизненными ситуациями (особенно теми, где присутствовал сильный стресс) и возникновением травмы.

Возникающее напряжение в антагонистических мышечных группах приводит к снижению гибкости и потере моторной координации [30, с. 94].

Мало известно о факторах, влияющих на предрасположенность мышцы к разрыву, но возможной причиной является «жесткость», возникающая при утомлении и нарушении мышечного равновесия (Баркет, 1970) [25, с. 211].

Непосредственной причиной возникновения травмы у спринтеров может быть нарушение координации движений (резкое сгибание, разгибание или скручивание в суставе) [2, с. 61].

Обратимся к работам Н.А. Бернштейна по биомеханике и физиологии движений. Он утверждает, что нарушение функции мышц – это результат системной раскоординации их деятельности.

Классик считает, что причина травмы мышц задней поверхности бедра лежит не в них самих, а в автоматической двигательной координационной системе, выполняющей в конце фазы переднего шага удержание бедра и голени.

Вынос бедра осуществляется с помощью реактивных сил, не управляемых центральной нервной системой. Возникновение таких сил для разгона бедра и направления его движения очень экономичны для мышц, нервной эффекторики и для центральных нервных координационных механизмов, опирающихся на рецепторику.

«Как показали наши измерения, скорость, с которой стопа взлетает кверху по окончанию своей опоры, настолько велика, что свободная материальная точка, брошенная со скоростью такой же величины и направления, могла бы взлететь на высоту 4–5 м. Фактически стопа бегуна поднимается после отрыва от земли только на 0,5–0,6 м. Весь избыток ее кинетической энергии расходуется на энергетическое сгибание коленного сочленения и на выброс стопы с голенью вперед по некоторой вынужденной кривой» [3, с. 289–290].