Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра

3. После завершения движения тазом вверх-вперед «подобрать ягодицы».

4. Стопы расположены в естественном развороте для конкретного спортсмена. При подъеме колени двигаются в направлении разворота стоп. «Колени не сводить!» Между пятками расстояние 3/4 стопы.

5. Пользоваться подкладкой под пятку или специальной обувью.

6. Поясничный отдел зафиксирован, «не заваливать» плечи вперед.

7. Подъем штанги вверх начинается в момент касания ягодицами плинта. Не допускать жесткого контакта с плинтом в нижней точке полуприседа.

8. При касании ягодицами поверхности плинта угол в коленных суставах 90°.

9. Подъем штанги выполнять на задержке дыхания. Встать – выдох.

10. Высота плинта равняется длине голени или меньше ее длины на 3–5 см.

11. Вес штанги 150–200 % от собственного веса.

12. Выполнять 7 х 3–5 раз.

«Скачки» по плинтам

И.п. – стоя лицом к плинту на расстоянии 3–5 беговых шагов.

1. «Подбежка».

2. Запрыгнуть на плинт на толчковую ногу.

3. Спрыгнуть вперед на пол на толчковую ногу.

4. Запрыгнуть с толчковой ноги на второй плинт на толчковую.

5. Спрыгнуть вперед на пол на толчковую ногу.

Методические указания и дозировка

1. Высота плинтов 20–30 см и расстояние между ними зависит от физической подготовки спортсмена. Высота плинтов и расстояние между ними не должны отрицательно влиять на ритмичность «скачков».

2. Туловище вертикально. Ось плечевого пояса горизонтальна. «Не кособочиться!»

3. Руки работают одноименно. Тянуться за плечами.

4. Стопа толчковой ноги разогнута. «Носок не висит!»

5. Маховая нога делает короткий мах вверх-вперед.

6. При наличии 10 и более плинтов упражнение выполнять: 3 «скачка» на одной ноге, 3 – на другой.

7. «Не сваливаться» с плинта. Спрыгивать с плинта вверх-вперед.

8. В безопорной фазе «пятка подбирается под ягодицу».

9. Стопа в момент взаимодействия с опорой удерживается «жесткоупруго». «Стопа заряжена!»

10. Расстояние между последним и предпоследним плинтами можно незначительно уменьшить.

11. «Упражнение острое». Применять дозированно.

12. Количество плинтов 5–7. Количество «скачков» в тренировочном занятии 30–40 на каждую ногу.

«Скачки» через плинты

И.п. – стоя перед плинтом на расстоянии 3–5 беговых шагов.

1. «Подбежка».

2. Оттолкнуться от опоры толчковой ногой, перепрыгнуть через плинт и приземлиться на толчковую ногу.

3. Повторить п. 2.

Методические указания и дозировка

1. Носок толчковой ноги не оттягивать.

2. Плечевая ось параллельна дорожке. «Не кособочиться!»

3. Руки работают одноименно.

4. В момент финального усилия при отталкивании тянуться за плечами, грудную клетку распрямить.

5. Высота и расстояние между плинтами выбираются индивидуально в зависимости от подготовки спортсмена, но обязательное требование – снаряды и их расстановка не должны отрицательно влиять на правильное исполнение движения. Расстояние между двумя последними плинтами можно незначительно уменьшить.

6. В безопорной фазе «пятка подбирается под ягодицу».

7. Рекомендуемое количество плинтов в одном подходе 7–8, высота 30–50 см. Расстояние между плинтами после каждых Z-4 подходов постепенно увеличивать.

8. Пользоваться правилом: «не можешь „скакнуть“ через плинт – перепрыгни его в „шаге“».

9. Количество отталкиваний за тренировку 75–80.

10. Вариант упражнения: два «скачка» на одной ноге, затем два «скачка» на другой ноге.

«Скачки» на плинт

И.п. – стоя лицом к плинту на толчковой ноге, запрыгнуть на плинт и приземлиться на толчковую ногу («скачок»). 1.И.П.

Методические указания и дозировка

1. В и.п. расстояние от носка толчковой ноги до плинта 1,5 стопы.

2. Руки работают одноименно.

3. Во время отрыва от опоры тянуться за плечами вверх.

4. Приземлиться на плинт на всю подошвенную поверхность стопы с загрузкой ее передней части. «Пятка не висит!»

5. Акцент делается на согласование работы толчковой и маховой ног.

6. Носок толчковой ноги не оттягивать.

7. Взгляд направлен вперед.

8. Ось плечевого пояса параллельна опоре во время «скачка».

9. Позвоночник зафиксирован мышцами спины.

10. На плинт приземляться сверху, т. е. центр тяжести поднимается во время «скачка» на высоту выше высоты плинта.

11. Маховая нога делает короткое движение бедром вверх-вперед.

12. В безопорной фазе «пятка подбирается под ягодицу».

13. При спрыгивании с плинта в и.п. оттолкнуться от него вверх-назад.

14. При отталкивании от пола не допускать «перескоков».