Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра

15. Стопа в момент взаимодействия с опорой удерживается «жесткоупруго». «Cтопа заряжена!»

16. Упражнение выполнять ритмично.

17. Высота плинта 10–30 см.

18. Упражнение выполнять 5 х 10 раз на каждую ногу.

Полуприсед на плинт, плинт между ног

И.п. – широкая стойка, ноги врозь. Плинт между ног (рис. 15).

1. Сесть на плинт (рис. 16).

2. И.п.

Методические указания и дозировка

1. Высота плинта приблизительно равна высоте голени спортсмена или незначительно ниже.

2. Угол между осями стоп 160–170°.

3. Под пятки подложить подкладки (2–3 см).

4. Спина прямая, в пояснице прогнута, позвоночник зафиксирован мышцами спины.

5. Смотреть перед собой.

6. Колени двигаются по направлению разворота стоп.

7. Встать, подобрать (поджать) ягодицы.

8. Подъем штанги выполнять на задержке дыхания. Встать – выдох.

9. Применять отягощения (штангу) весом 70–90 % от собственного веса.

10. Упражнение выполнять 5 х 10 раз.

Шаг вперед – шаг назад

1. И.п. – стоя боком к гимнастической стенке в положении «ножницы».

Голень впередистоящей (толчковой) ноги расположена перпендикулярно опоре, угол в коленном суставе 110–120°, а ее стопа стоит на опоре всей подошвенной поверхностью.

Сзадистоящая (маховая) нога незначительно согнута (160–170°) в коленном суставе и стоит на опоре передней частью подошвенной поверхности стопы.

Рука, ближняя к гимнастической стенке, удерживается за рейку, фиксируя вертикальное положение туловища и равновесие спортсмена.

Движение спортсмена вперед осуществляется за счет сближения передней поверхности голени с тыльной поверхностью стопы толчковой ноги. Проекция ее колена перекрывает носок стопы.

Стопа маховой ноги снимается с опоры, ее «пятка подбирается» под ягодицу, а бедро движется вперед.

В момент совмещения бедер пятка толчковой ноги отрывается от опоры, и угол между тыльной поверхностью стопы и передней поверхностью голени становится прямым, колено разгибается, а стопа сгибается в голеностопном суставе, посылая тело спортсмена вперед.

Бедро маховой ноги выносится вперед-вверх, нога активно ставится на опору сверху на подошвенную поверхность стопы.

2. Оттолкнуться от опоры маховой ногой и выполнить шаг назад, как описано в пункте 1, но в зеркальном отображении, и занять и.п.

Методические указания и дозировка

1. Позвоночник зафиксирован мышцами спины. Спина прямая.

2. Подбородок приподнят, взгляд направлен вперед.

3. Таз движется параллельно опоре в течение всего времени выполнения упражнения.

4. Стопы расположены параллельно или незначительно развернуты пятками наружу.

5. Носок стопы, двигающейся на передний толчок, не оттягивать.

6. В и.п. угол в коленном суставе впередистоящей ноги составляет 110–120°.

7. Варианты расположения свободной руки: вниз, вверх, в сторону или выполняет беговое движение (разноименно).

8. Упражнения выполнять ритмично.

9. Применять утяжеленный пояс или жилетку весом 3–5 кг.

10. В одном учебно-тренировочном занятии 5 серий по 7-10 движений ногой вперед-назад.

Ходьба выпадами вверх по лестнице

И.п. – стоя перед первой ступенью лестничного марша.

1. Сделать шаг вперед-вверх и занять положение «ножницы».

2. «Прокачка».

3. Сделать шаг вперед-вверх другой ногой и занять положение «ножницы».

4. «Прокачка».

Методические указания и дозировка

1. Туловище вертикально, позвоночник зафиксирован мышцами спины. «Соединить лопатки!»

2. Взгляд направлен вперед.

3. В положении «ножницы» сделать 3–4 пружинистых движения вниз-вверх. При выполнении этого движения колено сзадистоящей ноги и туловище движутся перпендикулярно плоскости ступени, а голень впередистоящей ноги не меняет своего положения.

4. Руки работают разноименно.

5. Таз двигается параллельно лестничному маршу в течение всего времени выполнения упражнения.

6. Стопа сзадистоящей ноги дает импульс началу движения тела спортсмена из положения «ножницы», затем ее «пятка подбирается» под ягодицу и бедро с нарастающей скоростью выносится вверх-вперед. Стопа ставится на ступеньку активно на всю подошвенную поверхность. Носок во время движения ноги вперед не оттягивать.

7. Угол в коленном суставе впередистоящей ноги при продвижении спортсмена вперед-вверх остается неизменным, и голень сближается с тыльной поверхностью стопы (проекция колена значительно перекрывает носок). В момент совмещения бедер ее пятка отрывается от опоры, нога резко разгибается в коленном суставе и сгибается в голеностопном, посылая тело вперед-вверх.

8. В положении «ножницы» стопы расположены параллельно.

9. Упражнение выполнять с отягощением (утяжеленные жилеты, пояса).

10. Упражнение выполнять вверх по лестничному маршу – 14–16 шагов. В одном учебно-тренировочном занятии до 10 проходов.

«Походка гусыни»