Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра

И.п. – присед (полуприсед), штанга на плечах, голова прямо, предплечья разведены, локти вниз-назад, хват средний.

1. Перенести вес туловища на толчковую ногу и подняться на переднюю часть подошвенной поверхности стопы. Выполнить шаг вперед маховой ногой. Тазобедренный сустав маховой ноги движется за одноименной ногой вперед-вверх. Стопа маховой ноги проносится по дуге через сторону и ставится на опору всей подошвенной поверхностью.

2. Вес спортсмена переносится на маховую ногу.

3. Перенести вес туловища на маховую ногу и подняться на переднюю часть подошвенной поверхности стопы. Выполнить шаг вперед толчковой ногой. Тазобедренный сустав толчковой ноги движется за одноименной ногой вперед-вверх. Стопа толчковой ноги проносится по дуге через сторону и ставится на опору всей подошвенной поверхностью.

Методические указания и дозировка

1. Спина прямая, позвоночник зафиксирован мышцами спины. «Лопатки свести!».

2. Голова прямо. Взгляд направлен вперед.

3. Тазобедренный сустав ноги, выносящийся вперед, движется вверх-вперед со значительной амплитудой, а затем опускается вниз.

4. Носок стопы впередистоящей ноги развернут внутрь на 30–45°.

5. В положении «ножницы» большие пальцы впередистоящей и сзадистоящей ноги находятся на одной линии, параллельной направлению движения спортсмена.

6. Впередистоящая нога стоит на опоре на всей подошвенной поверхности стопы.

7. Ось плеч, гриф и ось таза двигаются в одной плоскости.

8. Туловище вертикально. Проекция оси грифа находится в одной плоскости с осью таза во время движения спортсмена вперед.

9. Вертикальные колебания во время выполнения упражнения минимальны. Следить по движению головы относительно горизонтали.

10. Упражнение выполнять со штангой весом 40–50 % от собственного веса.

11. Упражнение выполнять 6–7 х 15–20 м.

Становая тяга

И.п. – широкая стойка ноги врозь.

1. Согнуть ноги в коленных суставах, наклониться, захватить гриф разносторонним захватом, хват широкий.

2. Разогнуть ноги в коленных суставах и туловище.

3. Опустить снаряд и занять положение, описанное в п.1.

Методические указания и дозировка

1. В и.п. расстояние между внутренними сторонами стоп 40–50 см.

2. В и.п. и во время выполнения тяги взгляд направлен вперед.

3. Спина прямая и незначительно прогнута в поясничном отделе. Позвоночник закреплен мышцами спины.

4. Снаряд поднять одновременно с выдохом. Во время опускания штанги выполнить вдох.

5. В и.п. гриф располагается над стопами, плечи – над грифом, руки касаются внешней стороны бедер.

6. Стопы расположены параллельно.

7. После выполнения «становой тяги» туловище спортсмена занимает вертикальное положение, а ноги согнуты (160–170°).

8. Во время тяги плечи двигаются назад-вверх, а таз вверх-вперед.

9. Упражнение выполнять в среднем темпе.

10. Упражнение выполнять 3–5 х 5–7 раз.

11. Упражнение выполнять с отягощением 80-100 % от собственного веса.

Становая тяга в широкой стойке ноги врозь

И.п. – широкая стойка ноги врозь, расстояние между пятками 50–70 см, носки стоп имеют естественный разворот.

1. Согнуть ноги в коленных суставах, наклониться, захватить гриф захватом сверху, хват узкий.

2. Разогнуть ноги в коленных суставах и туловище.

Тяга на прямых ногах

И.п. – узкая стойка ноги врозь.

1. Наклониться, захватить гриф средним хватом. Таз отвести назад. Подбородок приподнять, взгляд направлен вперед.

2. Выполнить тягу.

3. Опустить снаряд на пол.

Методические указания и дозировка

1. Спина прямая, позвоночник закреплен мышцами спины.

2. В и.п. гриф над медиальными частями стоп, стопы расположены параллельно.

3. Тягу выполнить вдоль тела.

4. Ноги в коленных суставах во время тяги выпрямлены.

5. Штанга движется вертикально вверх.

6. В финальной фазе тяги подняться на передние части стоп с акцентом на большие пальцы. «Поджать ягодицы!»

7. Взгляд во время тяги направлен в одну точку.

8. Снаряд поднять одновременно с выдохом. Во время опускания штанги выполнить вдох.

9. Упражнение выполнять 5 х 10 с весом 20–40 кг.

Тяга на прямых ногах, стоя на плинте

И.п. – стоя на плинте (10–20 см). Снаряд на полу.

1. Наклониться, захватить гриф средним хватом. Таз отвести назад. Подбородок приподнять, взгляд направлен вперед.

2. Выполнить тягу.

3. Опустить снаряд на пол.

Полуприсед на одной ноге на плинт со штангой на плечах

1. И.п. – стоя на толчковой ноге спиной кплинту на расстоянии 10–15 см от его угла. Внутренний край стопы толчковой ноги располагается в плоскости, параллельной боковой поверхности плинта. Маховая нога выпрямлена в коленном суставе, отведена назад и касается опоры передней частью стопы. Штанга на плечах.

2. Полуприсед на плинт ягодицей.

3. И.п.

Методические указания и дозировка