Физиология силы

Обобщенные данные о силовых тренировочных программах для пожилых людей приводятся в обзорной статье N.A. Ratamess с соавторами (2009), написанной по предложению Американской Ассоциации спортивной медицины. В обзоре отмечается, что тренировка 1, 2 или 3 дня в неделю вызывает примерно одинаковые изменения мышечной силы у пожилых людей. Трехразовая тренировка была более эффективна для повышения мышечной выносливости, улучшения равновесия и состояния сердечно-сосудистой системы. Указывается на целесообразность использования разнообразного диапазона мышечных усилий (50–80 % 1ПМ), особенно в начале тренировочного процесса. Обращается особое внимание на необходимость выполнения силовых упражнений в водной среде. Такая форма силовых тренировок наиболее оптимальна в пожилом возрасте, поскольку устраняет многие риски, связанные с поднятием тяжестей в обычных тренировочных условиях, и в то же время эффективна для развития силы. По мнению авторов, нет сомнений в том, что силовая тренировка может повысить силовые возможности у людей пожилого возраста.

Не столь однозначные результаты получены при исследовании эффекта долгосрочной силовой тренировки на способность поддерживать равновесие. М. Brochu с коллегами (2002), J.H. Holviala и др. (2006) наблюдали у пожилых людей после нее повышение способности к сохранению равновесия, тогда как другие авторы такого влияния не обнаружили (J. Schlicht et al., 2001). Системный обзор результатов исследования в этом направлении сделан в работе R. Orr и др. (2008). Влияние силовой тренировки на способность сохранять равновесие исследовалось в работе J.B. Moore с соавторами (2005). На основе полученных данных авторы предлагают обратить особое внимание на помощь пожилым занимающимся после окончания каждой тренировки, так как вызываемое силовыми упражнениями утомление оказывает негативное влияние на способность поддерживать равновесие.

Многие работы посвящены изучению влияния различных тренировочных программ на предотвращение падений. К сожалению, лишь в немногих из них изучалось воздействие на это только силовой тренировки. При исследовании изменений различных двигательных качеств под влиянием комплексных тренировочных программ, включающих упражнения на силу, выносливость, равновесие и гибкость, установлено снижение количества случаев падения у лиц пожилого возраста после курса таких занятий (L.Z. Rubenstein et al., 2000).

Функциональные изменения, сопровождающие тренировку силы в пожилом возрасте. Общепризнано, что нервно-мышечная система пожилых людей отвечает функциональными изменениями на адекватные тренировочные программы (А.А.Vandervoort, 2002). Увеличение силовых возможностей в таком возрасте определяется различными факторами: длительностью тренировочного периода, выполняемым объемом нагрузки, типом силовой программы и др.

В течение первых двух недель силовой тренировки прирост силы проявляется, в основном, в формировании более совершенной двигательной координации, которая может быть рассмотрена как эффект обучения. После 3–4 недель силовой тренировки улучшение мышечной силы объясняется, преимущественно, нейрональными адаптивными механизмами (D.G. Sale, 2003). По мнению К. Hakkinen (2003), вызываемый прирост силы в течение этой фазы тренировочного процесса определяется созданием более совершенных условий рекрутирования ДЕ, повышением частоты их разрядов, а также более синхронной активностью двигательных единиц. Изменения в работе ДЕ сопровождаются более оптимальной коактивацией мышц-агонистов и понижением коактивации мышц-антагонистов. Если адекватные прогрессивно нарастающие тренировочные нагрузки продолжаются 6 недель и более, то прирост силовых возможностей определяют мышечные факторы. С помощью метода компьютерной томографии показано увеличение площади поперечника мышцы на 5-17 % у пожилых людей под влиянием силовой тренировки, продолжавшейся 3 месяца (К. Hakkinen, А. Hakkinen, 1995; А. Ferri et al., 2003). Выявлена гипертрофия мышечных волокон типа I, 11а и IIb при силовых нагрузках (S. Trappe et al., 2000; J.J. Widrrick et al., 2002). Более того, 10-недельные прогрессирующие нагрузки для развития силы приводили к трансформации структуры мышечных волокон типа II: от подтипа 11а к IIb у пожилых мужчин (средний возраст 61 год) (К. Hakkinen et al., 1998). Эти результаты были подтверждены M.J. Sharman с соавторами (2001), которые наблюдали в наружной широкой мышце бедра преобразование изоформ миозиновых тяжелых цепочек из формы IIb в форму IIa у пожилых мужчин и женщин (средний возраст 65 лет) после 6 месяцев высокоинтенсивной силовой тренировки мышц нижних конечностей.