Физиология силы

Мощностная фаза. Расчитана на развитие мощности атлета. Параметры этой фазы – от трех до пяти подходов по 3–5 повторений с нагрузкой от 86 до 93 % от 1ПМ. Стандартная продолжительность этой фазы – четыре недели. Отдых между подходами составляет от 3 до 5 мин.

Пиковая фаза. Это заключительная фаза силового развития. Она разрабатывается для вывода на пик всех способностей, которые развивались ранее. Характеризуется эта фаза малым количеством подходов и повторений при высокой нагрузке. Как правило, выполняется 2–3 подхода с 1–3 повторениями и нагрузкой свыше 93 % от 1ПМ. Средняя продолжительность отдыха увеличена и составляет 4–7 мин. Длительность заключительной фазы – от двух до четырех недель. В этой фазе объем нагрузок уменьшен до минимума, в то время как интенсивность достигает субмаксимальной.

Переходная фаза, или фаза активного отдыха. Данной фазой завершается весь макроцикл периодизации. Она может быть реализована на практике двумя способами. Первый – выполнение 3–5 подходов по 10–15 повторений с 50 % от собственного нового максимума. Второй путь – полный отказ на некоторый период времени от тренировок и переход только к легкой физической активности. Многие пауэрлифтеры и другие представители силовых видов спорта на этот период отказываются от тренировок с поднятием тяжестей.

Циклы периодизации могут изменяться по длительности от одного до двух или трех в год. Пример программы периодизации приведен в таблице 10.4.

В практике спорта также применяются модель обратной линейной периодизации и волнообразная (нелинейная) модель периодизации. Первая представляет собой обратный вариант классической линейной периодизации. В этом варианте начальная интенсивность является наивысшей, а объем – наименьшим. В дальнейшем, через некоторое время, на каждом этапе интенсивность понижается, а объем увеличивается. Такая периодизация используется спортсменами, нацеленными на повышение локальной мышечной выносливости. Тренировки по такой модели периодизации дают меньшее увеличение силы, чем при классической линейной периодизации.

Таблица 10.4

Периодизация тренировки силы и мощности с использованием двух циклов в год (J.H. Wilmore, D.L. Costill, 2004)

Волнообразная (нелинейная) модель периодизации предусматривает варьирование интенсивности и объема в рамках одного цикла. В этом случае используются разнообразные схемы для работы с различными компонентами нейромышечных тренировок. Так, при выполнении основных силовых упражнений легкие, средние и тяжелые веса могут систематически или произвольно чередоваться. Например, могут чередоваться нагрузки в 3–5 ПМ, 8-10 ПМ и 12–15 ПМ (N.A. Ratamess et al., 2009).

Пример 10-недельной силовой подготовки в рамках волнообразной модели периодизации приведен в работе S. Bartolomei с соавторами (2015). Волнообразная программа тренировки состояла из двух пяти-недельных мезоциклов. В течение каждого из них тренировочная нагрузка плавно изменялась с высокообъемной низкоинтенсивной на низкообъемную высокоинтенсивную. Первая неделя каждого микроцикла была нацелена на развитие мышечной гипертрофии. В течение второй недели тренировки общий тренировочный объем был незначительно уменьшен. Третья и четвертая недели каждого мезоцикла были нацелены на развитие максимальной силы, и участники выполняли небольшое количество повторений с большими отягощениями. Последняя неделя каждого мезоцикла для обеих групп была посвящена восстановлению и включала лишь 3 легкие тренировки, состоящие из 3 подходов по 6 повторений весом 65 % от максимума. На рисунке 10.1 показано волнообразное распределение рабочей нагрузки, характеризующее описанную модель периодизации.

Эффективность тренировочных воздействий волнообразной периодизации в сравнении с другими видами периодизации остается до сих пор предметом дискуссии. Некоторые специалисты доказывают ее превосходство над линейной и обратной периодизациями (S. Bartolomei et al., 2015; A. Stasinaki et al., 2015). По мнению других авторов, изучавших использование различных видов периодизации в силовой подготовке, волнообразная модель не имеет преимуществ перед другими (E. Franchini et al., 2015; B. Ullrich et al., 2015). Неоднозначность полученных результатов и сделанных на их основе выводов может быть объяснена тем, что при сравнительном исследовании различных видов периодизации силовой подготовки очень сложно уравнять все компоненты тренировочных программ.

Рис. 10.1. Тренировочный объем (% от максимального веса х количество подходов х количество повторений) в течение 10-недельной волнообразной тренировки