Физиология силы

Преимущественное представительство типов занятий в тренировочном цикле (Ю.К. Гавердовский, В.М. Смолевский, 2014)

Помимо традиционной теории периодизации тренировки, в теории и практике спорта используются несколько нетрадиционных концепций тренировки. Одной из таких альтернатив является концепция блоковой периодизации (В.Б. Иссурин, 2010).

Общая идея данного альтернативного подхода предполагает использование и согласование во времени специализированных тренировочных циклов (мезоцикловых блоков) средней продолжительности, приблизительно 2–6 недель, в которых тренировочные нагрузки высокой концентрации обеспечивают воздействие на развитие минимального количества качеств-мишений (табл. 10.3).

Таблица 10.3

Основные характеристики трех типов мезоцикловых блоков (В.Б. Иссурин, 2007)

Модифицированный подход к планированию тренировочного процесса проявляется именно при разделении годичного цикла на некоторое количество тренировочных этапов, каждый из которых содержит три типа специализированных мезоцикловых блоков: накопительный – для развития основных двигательных и технических навыков (главным образом аэробных и силовых способностей, а также основных технических навыков); трансформирующий – для развития специфических для конктретного вида спорта способностей (главным образом анаэробных или/и аэробноанаэробных и более специализированных технических навыков) и реализационный – для развития максимальной скорости, совершенствования специфической для конкретного вида спорта тактики и полного восстановления перед предстоящим испытанием или соревнованием. Рациональное сочетание этих блоков базируется на остаточных тренировочных эффектах, то есть на сохранении изменений, вызванных определенной тренировкой после ее прекращения. Эти остаточные эффекты чрезвычайно важны, когда спортсмены повышают уровень развития своих двигательных качеств последовательно, а не одновременно, как в традиционной периодизации.

Эти три мезоцикловых блока вместе формируют тренировочный этап (самый значимый компонент альтернативной периодизации тренировки). Это, по мнению автора, контрастирует с классической теорией, где самым значимым компонентом является тренировочный период. Количество тренировочных этапов в годичном цикле подготовки зависит от особенностей вида спорта, календаря соревнований и др. и обычно варьируется от четырех до семи.

Таким образом, проанализировав различные подходы к периодизации спортивной тренировки, можно сделать вывод, что ее идеальная модель может существовать только в теории, поскольку процесс спортивной тренировки зависит от многих обстоятельств и должен учитывать, как уже было сказано ранее, влияние множества факторов.

В настоящее время для развития силовых способностей используются несколько моделей периодизации. Достаточно подробно представлены примерные программы тренировочных занятий различной продолжительности для развития силы Г.П. Виноградовым (2009). Автором широко описаны программы силовой подготовки в недельных и месячных циклах тренировочных занятий, а также предназначенные для занимающихся с различным уровнем подготовленности в бодибилдинге, тяжелой атлетике и пауэрлифтинге.

За рубежом широко распространена классическая линейная модель периодизации. Она характеризуется высоким начальным объемом тренировок и низкой интенсивностью. По мере прогрессирования тренировок объем уменьшается, а интенсивность постепенно увеличивается. Такая периодизация состоит из следующих фаз: гипертрофии, базовой силовой, мощностной, пиковой и переходной (S.J. Fleck, W.J. Kraemer, 1997).

Фаза гипертрофии. Эта фаза предназначена для набора мышечной массы. Она характеризуется высокими тренировочными объемами и относительно низкой интенсивностью. В этой фазе объем зависит от изначально заданного количества повторений, а интенсивность – от собственного повторного максимума. Типичным выбором нагрузки для этой фазы является постепенное повышение веса от 50 до 70 % от 1ПМ, снижение количества подходов с пяти до трех, а количества повторений – с двадцати до восьми. Средняя продолжительность отдыха между подходами 2–3 мин, а средняя продолжительность самой фазы гипертрофии – от четырех до шести недель. Эти параметры призваны создать предварительную базу для последующего силового тренинга в силовой фазе.

Силовая фаза. Целью силовой фазы является развитие мышечной силы. Типичная нагрузка для этой фазы – от 75 до 86 % от 1ПМ. Количество подходов меняется от пяти к трем, а диапазон повторений – от шести до четырех. Средний отдых – 2–4 мин, средняя продолжительность фазы – от четырех до шести недель. В данной фазе интенсивность также повышается, в то время как объем снижается.