Французские правила здорового питания

М. Жербер из группы, занимающейся эпидемиологией метаболизма в Институте рака в Монпелье, опубликовал исследование потребления оливкового масла на страницах книги «Средиземноморская диета и профилактика рака» (The Mediterranean Diet and Cancer Prévention). Оно показывает, что олеиновая кислота представляет 60 % жирных кислот, входящих в состав оливкового масла. Эта жирная кислота также входит в состав жира млекопитающих и птицы (30 и 45 % соответственно). Оливковое масло содержит наибольшее количество жирных мононенасыщенных кислот и меньше всего полинасыщенных жирных кислот (в частности, 11,7 % линолевой кислоты). Потребление оливкового масла зависит от страны и даже региона Средиземноморья.

На юге Франции среднее количество потребляемого масла выше, чем по Франции в целом. Оно достигает 1,615 кг в год. Исследования показали, что потребление оливкового масла животными, страдающими опухолями, не увеличивает частоту их возникновения, в отличие от подсолнечного и других растительных масел.

Опасности приготовления пищи при высокой температуре

Присутствие гетероциклических аминов было выявлено в мясе и рыбе после того, как их пожарили или приготовили на гриле, в экстрактах и остатках после приготовления пищи, а также в конденсате, образующемся при копчении.

Все эти амины были протестированы на грызунах и низших приматах и показали способность, даже в слабых дозах, вызывать опухоли многих органов. Эти гетероциклические амины приводят к образованию ДНК-аддуктов в печени, почках, толстой кишке и желудке. Наш рацион содержит высокий уровень таких аминов, возможно из-за мяса, которое готовится при температуре 200 °C. Таким образом, представляется вполне разумным в качестве меры профилактики ограничить возможность образования гетероциклических аминов, не превышая 90–100 °С при приготовлении пищи. Этого можно достичь, если, например, готовить пищу на водяной бане, отваривать в воде или на пару. Желательно уменьшить температуру приготовления и избегать прямого контакта пламени с продуктом, то есть отдать предпочтение грилю или барбекю с вертикальным источником тепла. Используйте для защиты продуктов в процессе приготовления пергаментную бумагу и старайтесь не есть пережаренное, подгоревшее мясо и жидкость, образующуюся при его приготовлении.

Глава 8 Финальные советы

В случае ядерной аварии

Пример: авария на атомной электростанции в Чернобыле 26 апреля 1986 г.

Если вы находитесь в зоне радиации, следует:

• избегать потребления сырого молока непосредственно с фермы;

• тщательно мыть овощи перед едой;

• не пить колодезную воду.

Маршрут движения радиоактивного облака точно известен, однако обычно это знание возникает уже a posteriori.

«Облако находилось над территорией скандинавских стран с 27 по 30 апреля; над территорией Центральной Европы, южной частью Германии, Италией, юго-востоком Франции и Югославией – с 28 апреля по 2 мая; над востоком Украины и восточной частью Советского Союза, Румынией и Болгарией – с 1 по 4 мая; над Северным морем и Турцией – 2 мая… В другие дни рассеивание радиоактивности в атмосфере затруднило его отслеживание»[69].

Пять советов для здоровья

1. Не переедайте. Учитывайте реальные потребности своего организма (возраст, образ жизни).

2. По возможности увеличьте расход энергии, регулярно выполняя физические упражнения.

3. Сократите потребление алкоголя. Сам по себе он не обладает канцерогенным эффектом, но усиливает действие других канцерогенов:

откажитесь от частого употребления крепких напитков;

пейте вино с низким содержанием спирта, не больше одного бокала;

4. Обратите внимание на долю потребляемых жиров:

избегайте их чрезмерного количества;

выбирайте правильные жиры: уменьшите количество насыщенных жирных кислот, потребляйте больше полиненасыщенных жиров.

5. Отдайте предпочтение разнообразному питанию; следите, чтобы в нем было достаточно пищевых волокон, потребляя свежие фрукты, злаки и овощи.

Советы от Доктора по имени Здравый Смысл

Как избежать запоров? Как получать достаточно минералов, микроэлементов, витаминов? Как избежать чрезмерного потребления соли, холестерина, мочевой кислоты?

Какие есть природные источники кальция?

Необходимая ежедневная доза кальция должна составлять 1000 мг, а для женщин после менопаузы – 1500 мг. Больше всего кальция в сырах и других молочных продуктах.

Какие имеются источники витамина С?

Потребность в витамине С изменяется в зависимости от возраста. Помните, что каждая сигарета разрушает 40 мг витамина C, что примерно равно дозе, содержащейся в целом апельсине. American Journal of Chimical Nutrition писал в июне 1991 г., что ежедневная доза витамина С для некурящих составляет 50–60 мг, для курильщиков – не менее 200 мг.

Лучше всего съедать на десерт один – два фрукта.