Французские правила здорового питания

Не забывайте, что овощи в свежем виде или приготовленные на пару содержат много витамина С (он начинает разрушаться при температуре свыше 60 °C).

Как избежать чрезмерного потребления соли?

Не солите пищу после приготовления. Не злоупотребляйте лекарствами, в состав которых входит соль. Потребление слишком большого количества соли может быть опасно для здоровья.

Откуда можно получить необходимый для заживления цинк?

Ежедневная потребность в цинке составляет около 15 мг в день. Он содержится в устрицах, телячьей и свиной печени, чечевице, белой фасоли.

Какие имеются природные источники селена?

Американское обследование 1000 пациентов показало, что люди с низким уровнем селена в крови подвергались в три раза более высокому риску возникновения предраковых полипов толстой кишки, чем те, у кого этот уровень был высоким. Селен действует как антиоксидант и стимулятор деятельности клеток-убийц, уничтожающих бактерии.

Продукты, содержащие в малом количестве селен:

• цельнозерновые злаки, цельные зерна;

• цельнозерновая мука, пивные дрожжи;

• свежие фрукты, яблочный уксус;

• свежие овощи, спаржа, чеснок, грибы;

• морепродукты.

Если у вас высокий уровень холестерина

Шесть продуктов могут снизить (на 20 %) уровень холестерина при регулярном и разумном их потреблении:

• фасоль;

• баклажаны;

• соя;

• овсяные хлопья;

• яблоки;

• чеснок.

Каковы природные источники витамина D?

Потребность в этом витамине зависит от географии проживания (и количества солнечного света): соответственно, 400 МЕ/день в солнечных регионах и 1000 МЕ/день в регионах, где солнца мало.

Что нужно есть:

• масло печени трески;

• масло печени палтуса;

• морские водоросли;

• рыбные молоки;

• зародыши пшеницы.

Каковы природные источники витамина E?

Витамин Е может играть важную роль в лечении бесплодия и онкологических заболеваний.

Кофейная ложка масла зародышей пшеницы содержит примерно 40 МЕ витамина E. Также витамин Е содержится в различных орехах, оливковом масле, сое, каштанах, петрушке, сельдерее и зеленом горошке.

Каковы природные источники фолиевой кислоты (витамина B9)?

Рекомендованная ежедневная доза: 0,3 мг для взрослого, 0,6 мг для кормящих женщин, 0,8 мг для беременных женщин.

Четыре основных растительных источника: пивные дрожжи, 3,2 мг/100 г; шпинат, спаржа, 0,1–0,2 мг; апельсины и капуста, 0,04 мг/100 г.

Какие имеются природные источники железа?

Нужно потреблять продукты с высоким содержанием железа:

• морские водоросли (8–80 мг/100 г в зависимости от вида водорослей);

• порошок из устриц;

• патока;

• пыльца;

• следует также упомянуть вино, 5–25 мг/100 г; муку сорго, 8,6–10 мг/100 г; нут, 11,2 мг/100 г; красный перец, 2,9 мг/100 г.

Вместе с железом необходимо получать такие микроэлементы, как медь и марганец: совокупно они содействуют защите от инфекций, репродуктивной функции, росту.

Что нужно для профилактики зубного кариеса

• Не ешьте много сахара.

• Ешьте сыр твердых сортов.

• Не забывайте о продуктах, содержащих фтор.

• Не пейте напитки с чрезмерным количеством сахара: сиропы, газированные напитки.

Каковы природные источники йода?

Потребность в йоде зависит от региона проживания (его близости к морю) и составляет от 100 до 500 мкг/день. Доза ниже 50 мкг/день может привести к серьезным последствиям в долгосрочной перспективе, дефицит йода способствует возникновению зоба.

Для профилактики возникновения зоба нужно потреблять продукты, содержащие йод. Потери йода в процессе приготовления составляют 10–20 %. Йодированная соль теряет содержание йода в период хранения, особенно если хранится в бумажных пакетах. Сбалансированное и разнообразное питание покрывает ежедневные потребности.

Пищевые добавки:

• морские водоросли (сухие ламинарии содержат 6000 мкг/г);

• порошок из устриц.

100 г пикши покрывает полностью суточную потребность в йоде.

Каковы природные источники витамина А и его предшественника бета-каротина?

Ежедневная потребность в витамине A составляет от 800 до 1000 мкг, или приблизительно 5000 МЕ. Молочные продукты считаются одними из наиболее богатых витамином A. Витамин A содержится в продуктах животного происхождения: печени, молоке, яичном желтке. Бета-каротин или провитамин А есть в овощах и фруктах.

Витамин А содержится в следующих продуктах (мкг/100 г):

• масло печени трески: 15 000–120 000;

• печень рыбы: 3000–300 000;

• печень мясных животных: 3000–12 000;

• кресс-салат, латук, капуста, шпинат: 400–1900;

• яйцо: 300–600;

• морковь: 500–2000;

• абрикосы: 170–700;

• черника: 8–35.

У пожилых людей легко возникает дефицит витамина А.

Как избежать запоров?

Ежедневно потребляйте не менее 20 г пищевых волокон. Они увеличивают объем стула, способствуют его увлажнению и ускоряют продвижение по кишечному тракту. Доля волокон должна постепенно увеличиваться.

Потребляйте зеленые овощи, фрукты и хлеб.

Продукты, в которых содержится много растительных волокон:

• цельные злаки;

• бобовые: зеленая фасоль, чечевица, арахис, горошек;

• сухофрукты и орехи: инжир, чернослив, миндаль.

Выпивайте от 1 до 1,5 л воды в день.

Как избежать образования диафрагмальной грыжи?